Kako se zagrijati na skijalištu?

ski, istezanje1, skijanje, ivor, zagrijavanje

Kako biste ove sezone bezbrižno skijali i izbjegli ozljede, donosimo vam vježbe zagrijavanja koje možete izvoditi na skijalištu. Za vas ih je pripremio apsolvent kineziologije Ivor Šimić.

Najčešće ozljede s kojima su rekreativni skijaši suočeni su lomovi nogu, ruku i ozljede koljena. Zagrijavanjem se jačina tih ozljeda može ublažiti jer se na taj način tijelo pripremi i lakše preživi povredu.

Kada su u pitanju kondicijske pripreme prije skijanja, one se moraju odraditi puno prije nego što stupimo na samo skijalište.  "S vježbama sigurno treba početi puno ranije, ne tjedan dana prije odlaska na skijalište, nego neka dva ili tri mjeseca prije. Rekreativcima se preporučuju kondicijski trening i vježbe snage. Osoba koja često vježba u teretani bit će bolje pripremljena nego netko tko se digne s kauča i želi glumiti Ivicu Kostelića", rekao nam je apsolvent kineziologije Ivor Šimić.

Nakon skijanja bi trebali odraditi vježbe istezanja zbog moguće upale mišića i radi sigurnosti za sljedeći dan.

Ako vas, unatoč redovom vježbanju, mišići bole nakon skijanja i osjećate se iscrpljeno, otuširajte se toplom vodom i popijte analgetik. Svakako izbjegavajte alkohol jer on u kombinaciji s lijekovima protiv bolova može promijeniti metaboličke procese u tijelu.

Donosimo vam vježbe zagrijavanja koje se preporučuju izvoditi na skijalištu prije skijanja, a uz male modifikacije, možete ih izvoditi u punoj skijaškoj opremi, što uključuje i pancerice.

1. Kruženje kukovima

Stav je u širini kukova i ramena, ruke stavimo na kukove i njima kružimo u lijevo ili desno. Izvodite ovu vježbu jednu minutu.

         kukovi        

2. Istezanje kvadricepsa

Stanite na desnu nogu, lijevo stopalo podignite unazad tako da je peta na stražnjici i uhvatite se rukama za prste. Noga se isteže tako da ju vučete prema sebi, a koljeno se može gurati lagano prema van, tj. prema naprijed ili ostati na mjestu kako bi se istegnuo mišić i opustio. Zadržite ovaj položaj otprilike 30-45 sekundi i ponovite vježbu drugom nogom.

Ako vam je teško držati ravnotežu, možete se jednom rukom podupirati o štap, a drugom rukom istezati nogu.

                 

3. Pretklon

Ova vježba isteže mišiće stražnje lože. Stanite tako da su noge jedna do druge i ravnih se leđa sagnite i prihvatite listove ili rukama dosegnete pod ispred nogu.

                 

4. Čučnjevi

Položaj ruku ovisi o vježbaču: ruke mogu biti iza glave, mogu se oslanjati o štapove ili počivati na kukovima. Stopala su u širini kukova i zauzmite položaj kao da sjedate na stolac. Spustite se do točke u kojoj su bedra paralelna s podom. Možete izvesti varijaciju ove vježbe sa skokom za bolje rezultate. Malo se odrazite od zemlje i ponovite deset puta.

                  

5. Kruženje koljenima

Ruke postavite na koljena, noge su blago savinute i spojene. Postupak je isti kao kod kruženja kukova, samo sada kružite koljenima. Ako vježbate u pancericama, oslonite se na štapove, inače biste mogli završiti licem u snijegu. Napravite deset krugova u jednu i deset u drugu stranu.

                  

6. Istezanje prepona

Iskoračite desnom nogom u stranu, težinu držeći na lijevoj nozi, a stražnjicu spustite prema lijevoj peti. Ako nosite pancerice, spustite se koliko vam one dopuštaju i ispruženu nogu okrenite na petu. Vježbu ponovite na drugoj nozi. Ruke mogu biti iza glave, na kukovima ili ih držite ispred sebe radi ravnoteže.

   

Karmen Horvat

 Prati nas na Viber Public Chatu!