Ovako izgleda pravilno vježbanje koje možete odraditi i u toplini svog doma!

Ana Radisic 7

Vodeći hrvatski stručnjaci s Kineziološkog fakulteta u Zagrebu upozoravaju na pojavu sve većeg broja ozljeda prilikom rekreacije.

Dolaskom hladnijih dana, otvorene smo prostore zamijenili fitness centrima ili pak sportskim dvoranama. Takvo vježbanje je zasigurno skuplje, no jeste li svjesni i povećanog rizika od ozljeda ukoliko ne vježbate uz stručno vodstvo?

Istraživanja u Europi ukazuju da je svaka šesta nenamjerna ozljeda povezana s tjelesnom aktivnošću u slobodno vrijeme. Velika većina takvih ozljeda nemaju ozbiljnijih posljedica, ali manji broj ih ipak zahtjeva hospitalizaciju.

Profesor Marijo Baković s KIF-a kao najčešće ozljede dijeli u dvije kategorije. One koje nastaju zbog pretjeranog i akumuliranog napora te akutne traumatske ozljede.

Većina sportskih ozljeda odnosi se na donje ekstremitete, a najzastupljenije su:

  • istegnuće ligamenata i mišića
  • rupture ligamenata i mišića
  • iščašenje koljena ili gležnja
  • rupture meniska
  • kronične upale tetiva

Dvije od tri ozljede događaju se kod timskih sportova, najčešće kod nogometa, kojeg rekreativno igraju muškarci značajno više nego žene. Nisu zanemarive i ozljede zadobivene u teretanama i fitness centrima.

Ako ste osoba svjesna korisnosti tjelovježbe te u zimsko doba posjećujete fitness centre i teretane, a nemate novaca za angažiranje školovanog trenera, evo nekoliko savjeta koji bi mogli pomoći u preveniranju ozljeda:

  1. Kvalitetno zagrijavanje mora biti zastupljeno u uvodnom dijelu treninga. Najbolje laganim trčanjem ili hodanjem na pokretnoj traci ili vježbanjem na nekom drugom aerobnom trenažeru (steper, bicikl, veslački ergometar i slično). Takvu aktivnost treba koristiti između 5 i 15 minuta kako bi se tijelo adekvatno zagrijalo i bilo spremnije na opterećenja u glavnom dijelu vježbanja.

  2. Izbjegavati slobodna vanjska opterećenja (slobodne utege) te više koristiti opterećenja na trenažerima, a većinu više zglobnih vježbi poput čučnjeva, sklekova, iskoraka i slično izvoditi sa opterećenjem vlastitog tijela.

  3. Izbjegavati vježbe za koje je potrebna brza mišićna kontrakcija i dobro tehničko predznanje kao što su primjerice trzaj, nabačaj i različite vrste skokova.

  4. Trening je potrebno završiti laganim 5-minutnim rastrčavanjem ili hodanjem te istezanjem ponajprije onih mišićnih skupina koje su bile opterećene treningom.

  5. Voditi vlastiti dnevnik vježbanja. To pomaže u kontroli opterećenja treninga i kvalitetnijem planiranju progresije opterećenja, a usput takve bilješke mogu djelovati motivirajuće za slijedeće vježbanje.

Ukoliko nemate vremena ili novaca za teretane i fitness centre, uvijek ostaje vježbanje u toplini vlastitog doma. Čak i bez ikakvih rekvizita ili utega, koristeći vrlo mali prostor i samo masu vlastitog tijela moguće je vježbati vrlo kvalitetno i efikasno. Potrebno je voditi računa o nekoliko glavnih principa kvalitetnog vježbanja.

Svako vježbanje bi trebalo imati svoja osnovna 4 dijela:

  • uvodni
  • pripremni
  • glavni
  • završni dio

Uvodni dio podrazumijeva zagrijavanje (npr. 4-5 skipanja u mjestu), pripremni dio razgibavanje i lagano istezanje (najbolje dinamičkim režimom rada poput kruženja, izmahivanja, zasuka, otklona i slično), dok se u završnom dijelu preporučuje klasično (statično) istezanje.

U glavnom dijelu vježbanja dobro bi bilo koristiti raznovrsne vježbe koje angažiraju različite mišićne skupine i različite režime mišićnog rada. Na primjer, statičke vježbe bez pokreta u trajanju od 10 do 30 sekundi izmjenjujući 3 do 5 vježbi u 3 do 5 serija (to su primjerice: izdržaji u poziciji skleka, prednjeg, bočnog ili stražnjeg upora na laktovima i stopalima, imitacija sjedenja osloncem na zid).

Kod dinamičkog vježbanja uputno je koristiti više zglobne vježbe poput čučnjeva, iskoraka, sklekova, penjanja na stolicu i slično. Broj ponavljanja od 5 do 20, broj vježbi 3 do 5, broj serija 3 do 5, odmor između vježbi 1 do 2 minute, a između serija 2 do 4 minute.

Potrebno je krenuti sa manjim brojem ponavljanja, vježbi i serija te postupno povećavati opterećenje. Vođenje dnevnika je korisno upravo zbog toga. Bitno je napomenuti da je kvalitetna tehnika izvođenja vježbi kod rekreativaca važnija od intenziteta izvođenja i volumena (broj ponavljanja i vježbi) opterećenja.

5 vježbi koje možete izvesti u stanu

Pet korisnih vježbi koje su jednostavno izvedive u vlastitom stanu, a koje na fotografijama izvode TV voditeljica Ana Radišić te voditelj tima projekta Aktivna Hrvatska Ivan Antunović:

1. Čučnjevi (čučanj je „kralj vježbi“)

2. Sklekovi (lakša varijanta sa koljena, teža varijanta sa osloncem ruku na 2 stolice kako bi pokret bio dulji)

3. Izdržaji u uporu na laktovima i stopalima sa podignutim kukovima (prednji, stražnji i bočni)

4. Podizanje trupa iz ležanja na leđima („trbušnjaci“) sa savijenim koljenima i bez odvajanja lumbalnog dijela kralježnice od podloge

5. Podizanje trupa i nogu iz ležanja na prsima („leđnjaci“). Ruke mogu biti uz tijelo i pomoć laganim opiranjem od tlo ili opružene ispred glave bez doticanja podloge)

Sve nabrojano je jednostavno provedivo bez stručne pomoći, novaca i vremena za organiziranje. Moguće je vrlo kvalitetno i efikasno vježbati bez puno uloženog vremena i novaca. Potrebno je samo donijeti čvrstu odluku sa ciljem brige za vlastito zdravlje i krenuti sa vježbanjem. Nakon svega par tjedana vježbanja 3 do 5 puta tjedno rezultate ćete osjetiti i bolje se osjećati. Ti rezultati će ujedno biti najveći motiv za ustrajnost u vježbanju. Ukoliko dođe do zasićenja ili dosade konzultirajte se sa stručnom osobom koja će vam pomoći da vam vježbanje bude raznovrsnije i efikasnije, a da ne oduzima još više vremena i novaca.

Autor: Marijo Baković

Foto: Filip Popović

 Prati nas na Viber Public Chatu!