Vježbe pokretljivosti - priprema za zimske radosti

par, zima pas, Shutterstock 530669008

Zima dolazi i stiže prvi snijeg... Jesmo li spremni za izazove i radosti?

Svatko od nas ima svoju priču i doživljaj zimskih izazova. Netko je zimogrožljiv i bježi sa hladnoće u toplo, netko voli biti na hladnom uz svemoguće fizičke izazove, netko je nesiguran zbog svačega na tlu (lišća, leda ili snijega), netko znade za obavezu čišćenja snijega i užasava se lopatanja, a netko jedva čeka skijaške i klizačke izazove.

Svaka od navedenih grupa doživljava zimske izazove drugačije i prema osjećajima koje gajimo prema hladnoći i izazovima i naše tijelo će biti spremnije ili podložno mogućim ozljedama.

Hladnoća je vrlo štetna za osobe koje imaju smanjenu ili blokiranu perifernu cirkulaciju, koje se žale da imaju jako hladne noge ili im vidljivo plave i bijele šake na rukama uz jake bolove kada se vraća cirkulacija i kada crvene.

Važno je znati da naše tijelo je u jednom sveobuhvatnom omotaču koji se zove fascija i koja se stiska na hladnoći te blokira kako cirkulaciju tako i sposobnost opsega pokreta.

Savjeti za zagrijavanje prije odlaska na snijeg

Prije izlaska na hladnoću zagrijte rukavice i čarapice te stavite šake i stopala u toplu i komotnu obuću. Ako želite raditi fizički izazovne poslove kao što je lopatanje snijega prethodno se u kući zagrijte (ne pijenjem alkohola) već vježbama istezanja sa nekoliko forsiranih brzih pokreta oslobodite svoju pokretljivost i tijelo će lako nastaviti fizičku aktivnost duže vrijeme na hladnoći.

Nakon dužeg rada ili dana provedenog na hladnoći priuštite si toplu kupku u kadi ili više minutno ugodno tuširanje sa mlaznicom uperenom na zakočena ili bolna mjesta. Nakon tjelesnog zagrijavanja nastavite utopljavanje ležeći uz topli napitak.

Budite pažljivi pri hodu i pripremite se za svakakve uvjete

Često osobe imaju loš oslonac stopala i u cipalama „troše“ jednu stranu pete više od druge. Takova pozicija stopala nije stabilna i podložna je izvrtanju stopala ili klizanju na neravnim podlogama jer gležanj ne adekvatno daje stabilizaciju. Nažalost ta nestabilnost se preko koljena i zdjelice prenosi i na cijelu kralježnicu sve do glave pa osoba uz moguću glavobolju ima iznimne uvjete za pad i ozljedu.

Važno je konzultirati fizioterapeuta da procijeni posturu-poziciju tijela iz koje se vrše pokreti, oslonac stopala ali i moguće blokade zdjeličnog ili ramenog obruča koje pogoduju raznim ozljedama naročito zimi kod hoda po klizavoj ili neravnoj podlozi, kod klizanja ili skijanja. Potrebno je samo naučiti nekoliko vježbi istezanja i balansa da sigurno kročite u zimu.

Za rekreativce je važno uz adekvatnu opremu pripremiti mišiće za opterećenja skijanja. vrlo sličan je položaj kod sjedenja i kod skijanja ali je sjedeći položaj tijekom godine največi uzrok ozljeda kod skijanja.

Skraćeni ligamenti zdjeličnog područja i velika napetost u natkoljenim mišićima povlaći donni dio kralježnice naprijed i blokira pokretljivost. Posljedica napetih natkoljenih mišića je brzo umaranje i veliko opterećenje koljena koja su izložena i silama blokiranih gležnjeva u skijaškim cipelama. Zajedno sile od područja stopala koja se prejako stegnu pa im je blokirana cirkulacija, te ukočenih područja donjeg dijela kralježnice uzrokuju često preveliko opterećenje na koljena i nastaju ozljede ligamenata, meniska ali i prijelomi potkoljenica.

Spriječite moguće ozljede na vrijeme započetom pravilnom pripremom

Nakon fizioterapijske procjene vježbama prema preporuci stručnog fizioterapeuta oslobodite skraćeno tkivo mišića i ligamenata, naučite vježbe zagrijavanja na skijalištu koje vam mogu sugerirati kineziolozi ili treneri koji vas vode prema opterećenju.

Ne idite na skijanje umorni niti nakon posla niti nakon duge vožnje. Skijanje  kao i klizanje je zabava ali i vještina za koju se treba pažljivo pripremiti. Osnažite mišiće, popravite stav tijela, ne silite se više od ugodnog. Svaka bol je znak da stanete, promijenite način opterećenja i uskladite želje sa mogućnostima.

Stanite pred ogledalo i pogledajte u kojoj su visini ramena, kamo su okrenute opuštene ruke,kao stoji zdjelica a kako koljena i pogledajte stojite li svim prstima te prednjim dijelom stopala i centralnim dijelom pete na podlozi. Svaka različitost lijeve od desne strane prema visini ili poziciji je znak da trebate posjetiti fizioterapeuta i nakon procjene prema savjetima prije snijega započeti sa vježbama.

Nekoliko istezanja prije klizanja i skijanja-prije stavljanja noge u klizaljku ili skijašku čizmu protrljajte sve prste i svaki posebno, protrljajte stopalo sa donje strane i stanite barem minutu stopalom oslonjenim petom o podlogu te pomičite tijelo naprijed da koljeno dođe ispred stopala. Ako ste pritom i ispružili koljeno te držali tijelo ravno gore tada ste istegnuli cijelu zadnju stranu noge.

Nakon obuvanja stavite pruženu nogu preko druge i tako se sagnite duboko tijelom dolje da još malo istegnete stražnji dio nogu. Ako rukama napravite krug od tijela natrag, preko glave pa naprijed moći ćete se dodatno sagnuti i lijepo ćete istegnuti  donji dio leđa.

Držeći se u visini struka za nešto stabilno spustite se u duboki čučanj tako da ne držite leđa zakočeno ravno, već da podvučete sjedalni dio pod sebe naprijed i istegnete cijela leđa. Zadržite do i nekoliko minuta noge i leđa biti će vam zahvalni.

Ruke i rameni obruč jednostavno istegnite tako da se oslonite rukama na vrh skijaškog štapa i postite cijelo tijelo da se preko ispruženih ruku spusti što niže gurajući stražnjicu natrag.

Šake lako istegnete osloncem dlanovima na stol ispred sebe. Raširite prste, ispružite laktove  da se okrenu naprijed i spojite lopatice te zadržite neko vrijeme.

Na kraju slobodno i neograničeno se okrenite nekoliko puta u jednu pa u drugu stranu cijelim tijelom te pogledom i osmjehom pozovite na druženje.

Foto: shutterstock

 Prati nas na Viber Public Chatu!