Zaboravite na lomljive kosti uz ove namirnice

orah, orasi, shutterstock

Uzimamo ih zdravo za gotovo, ali imati zdrave kosti i zglobove osnova je za aktivan život.

Čvrste i jake kosti jedan su od preduvijeta zdravog i aktivnog života, koliko u srednjoj, toliko i u starijoj dobi. Osobe koje imaju jake kosti u manjoj su mjeri sklone prijelomima i osteoporozi u starijoj dobi.

"Osteoporoza je stanje loše kakvoće kostiju do kojeg može dovesti više uzroka. Najčešće se radi o kombinaciji više uzročnih čimbenika. Sama osteoporoza nema tipičnih simptoma, a prijelomi kuka i kompresivni prijelomi kralježnice, koji su tipični za osteoporozu, zapravo su komplikacije, a ne simptomi bolesti. Zbog toga nije moguće dijagnozu pravovremeno postaviti na temelju simptoma kao što smo to navikli kod većine drugih bolesti", tvrdi ravnatelj Poliklinike K-centar, internist, endokrinolog i nefrolog prof. dr. sc. Dalibor Krpan.

Od osteoporoze boluje polovica ženske populacije iznad 50 godina, te četvrtina muškaraca iznad 55 godina.

Većinu hranjivih tvari potrebno je unositi svakodnevnom prehranom, jer ih naše tijelo nije u stanju samo proizvesti. Za zdravlje kostiju nužna je prehrana bogata vitaminima i mineralima s naglaskom na unos kalcija i vitamina D. Naime, kalcij i vitamin D valja unositi paralelno jer se apsorpcija vitamina D ne može odvijati bez prisutnosti kalcija. Dovoljna količina podrazumijeva 1.500 mg kalcija i 1.000 IJ (internacionalnih jedinica) vitamina D, dok bi trudnice trebale uzimati i do 4.000 IJ, a žene starije od 65 godina 1.200 IJ.

Što jesti za čvrste kosti?

Zeleno lisnato povrće

Zeleno lisnato povrće predstavlja sjajan izvor minerala potrebnih za očuvanje gustoće i zdravlja kostiju. Primarno, to su kalcij, magnezij, fosfor, kalij i željezo. U svoj jelovnik uključite kelj, prokulice, raštiku, kineski kupus i potočnicu. Dok su špinat i blitva krcati kalcijem, također sadrže veće količine oksalata, koji mogu spriječiti apsorpciju kalcija.

Namirnice bogate proteinima

Konzumacija namirnica koje sadrže veće količine proteina pomaže jačanju kostiju, stoga obratite pozornost na puretinu, pileća prsa, ribu, sir, jaja, mlijeko, tofu, bezmasnu govedinu, sojino lijeko, grah, orašaste plodove i razne sjemenke.

Žitarice od cjelovitog zrna

Važno je u prehranu uključiti dostatnu količinu složenih ugljikohidrata, kako se naše tijelo ne bi okrenulo proteinima za iskorištavanje energije. Tada će se proteini koristiti za izgradnju mišića i jačanje kostiju. Konzumirajte smeđu rižu, zob, kukuruzno brašno, amaranth, qionou i heljdu. Sve ove žitarice sadrže mnogo magnezija, minerala potrebnog za apsorpciju kalcija.

Zdrave masnoće

Korisne masnoće od velike su važnosti su za zdravlje kostiju. Riblje ulje (EPA i DHA kiseline) trebale bi biti obaveznim dijelom vaše prehrane - svakog dana. Birajte masnu ribu, poput tune, lososa, skuše, sardine i pastrve.

Savjet plus:

Kalcij je nužan za zdravlje kostiju, a alkohol štetno utječe na količinu kalcija u tijelu. Kosti postaju porozne jer do njih ne dolazi dovoljno kalcija, a  zbog općenito manje količine ovog minerala, tijelo ga dodatno crpi iz kostiju. Osobe koje puno piju sklonije su prijelomima zbog krhkijih kostiju i oštećenja živaca. Najčešće se radi o frakturama kralježnice i kuka.

K. Pužar
Foto: Shutterstock

 Prati nas na Viber Public Chatu!