Kako do zdravih i čvrstih kostiju?

Istezanje, vjezbanje, priroda, stariji par

Gubitak koštane mase počinje nas zabrinjavati tek kada "dođemo u godine“. Najčešće, tek se tada sjetimo da raspolažemo s onim što smo unosili u svoje tijelo prvih 25 godina života. No, to ne mora nužno biti kraj priče.

Naime, kosti možete ojačati i povećati njihovu gustoću do neke mjere. Donosimo nekoliko savjeta na koji način.

Bolesti koštano-mišićnog sustava treća su najopasnija skupina bolesti u Hrvatskoj. Iznenađujuće, zbog osteporotičnog prijeloma kuka umire više žena nego od raka dojke.

Osteoporoza je bolest kostiju kod koje dolazi do smanjenja koštane čvrstoće, gustoće i promjene mikroarhitekture s povećanom sklonošću lomovima. Tijekom cijelog života naše se kosti stalno stvaraju i razgrađuju. Do kasnijih 20. godina života prevladava koštana izgradnja, odnosno stvara se "koštani kapital" za kasnije godine, u kojima prevladava razgradnja kostiju.

Osteoporoza nastupa kod pojačane razgradnje kostiju na račun njihova stvaranja. Kosti gube gustoću, mijenja se njihova arhitektura, a time i čvrstoća. Kosti postaju porozne i lomljive kod lakših ozljeda.

Nedavna je njemačka studija pokazala kako unos kalcija u obliku tableta može udvostručiti naš rizik od srčanog udara, što je mnoge preplašilo i odgovorilo od konzumacije ovog bitnog minerala.

"Nema razloga panici, ovo istraživanje je samo potvrdilo ono što smo već znali – ako ne želite slabe kosti u starijoj dobi, trebali biste piti čašu mlijeka dnevno i više vježbati. Problem je što velike doze kalcija u tableti preplave tijelo u jednom 'šusu', dok se kalcij iz hrane i pića polakše apsorbira i time predstavlja sigurniju opciju. Također, rizik od srčanog udara u ovoj je studiji prilično nizak i mora se uzeti u obzir s činjenicom da mnogi ne konzumiraju dovoljno kalcija putem prehrane“, objasnila je Dawn Skelton, stručnjakinja za zdravlje i starenje Sveučilišta Caledonian iz Glasgowa.

Često se krivo smatra kako je osteoporoza bolest žena – ona može pogoditi i muškarce. Doduše, nježniji je spol više na meti smanjene gustoće kostiju zbog menopauze tijekom koje se stvara manja količina hormona estrogena (on pomaže kostima apsorbirati kalcij). Ova bolest pogađa polovicu ženske populacije iznad 50 godina, te četvrtinu muškaraca iznad 55 godina. Procjenjuje se kako između osam i 12 posto Hrvata boluje od osteoporoze.

Pravila prehrane

Prvi korak jačanja kostiju je unošenje 1000 miligrama kalcija dnevno – putem prehrane. Najbolji izvor kalcija su malomasni mliječni proizvodi poput obranog mlijeka i jogurta, ali i losos, sardine, zeleno lisnato povrće poput kelja, brokule i špinata te suhe šljive i smokve. Tamnozeleno povrće, poput kelja i špinata, sadrži 100 miligrama kalcija na jednu šalicu. Iako brokula sadrži samo polovicu tog kalcija, zapravo više apsorbira od kelja, koji je bogat oksalatima (sastojkom koji smanjuje apsorpciju kalcija).

Prehranom osigurajte čvrste kosti

Ništa bez vitamina D

Sunčev vitamin ključan je za apsorpciju kalcija – bez njega će sav kalcij pasti u vodu. Naše tijelo stvara vitamin D kada na koži osjeti ultraljubičaste sunčeve zrake. U pravilu, liječnici preporučuju 15 minuta izloženosti suncu bez zaštite, no točna količina sunca koja je potrebna određena je i nadmorskom visinom na kojoj se nalazimo, godišnjem dobu (količina UV zračenja), pigmentaciji kože, pa čak i vrsti zaštitne odjeće koju nosimo. Oko 90 posto sunčevog vitamina dobivamo ovim putem, dok se za ostatak moramo pobrinuti prehranom. Na svoj jelovnik uključite ribu (sardine, tunu) i riblje ulje, mlijeko, žumanjke i prirodne sokove.

Vježbom do čvrstih kostiju

Do zdravih i čvrstih kostiju možete doći i vježbanjem. Sve što uključuje uspravni stav i istezanje koristit će vašem koštano-mišićnom sustavu. Odaberite aerobik, plesanje ili čak žustru šetnju. "Idealno, ciljajte na 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno. Što više sati provedete na nogama, to ćete imati manje prijeloma kostiju kasnije u životu“, slikovito je objasnila Skelton.

Ugasite cigaretu

Pušači su poznati po tome da imaju manju gustoću kostiju, a ako se ovoj nezdravoj navici doda i sklonost prema alkoholnim pićima, kosti će više patiti. Naime, osobe koje tjedno popiju više od sedam alkoholnih pića sprječavaju apsorpciju nutrijenata koje unose putem hrane te tako osiromašuju svoje kosti.

Želite prestati pušiti?

Okrenite leđa stresu

Baš kao cigarete, i stres je štetan za naše kosti. Naime, puno stresa stvara hormon kortizol koji dovodi do gubitka koštane mase, što kroz godine može povećati izglede za osteoporozu.

Malim koracima zaboravite na stres

K. Horvat

 Prati nas na Viber Public Chatu!