Bez obzira na to koliko dugo planirate trčati, počnite polako da se zagrijete, a zatim postupno ubrzavajte i uskladite disanje s većim naporom.
Svako putovanje počinje prvim korakom pa tako i put prema zdravom životu. To putovanje može biti dugo i izazovno, ali ako ste ustrajni, stići ćete do cilja – bilo da želite zdraviji i sretniji život ili postati ponosni vlasnik medalje s utrke ili ostvariti bilo koju želju, ideju i san. Kakva god bila vaša početna motivacija za obuvanje tenisica za trčanje, neće vam trebati dugo da steknete kondiciju i zdravu naviku koja će promijeniti više aspekata u životu, ne samo zdravlje. Ako se, npr., upišete u školu trčanja, pružit će vam se prilika za nova poznanstva s ljudima koji dijele s vama slične interese. Organizirane utrke posebno su zabavne, svi su dobre volje, spremni na malo zdravog natjecanja i druženja. Kad zbrojimo svu pozitivu koju trčanje donosi u vaš život, nije čudno da popularnost ove aktivnosti brzo raste među svim generacijama, curama, dečkima, malima i velikima…
Da biste uspjeli, morate slijediti razuman početnički plan trčanja – ovdje ćete pronaći različite opcije koje odgovaraju vašim ciljevima i sposobnostima. Sve što trebate jest snažan um i dobra volja da pokrenete svoje tijelo.
1. NABAVITE KVALITETNE TENISICE ZA TRČANJE
Za prvih nekoliko trčanja bit će vam dobro u standardnim tenisicama. Međutim, ako vam se trčanje svidi, isplati se uložiti u kvalitetnije tenisice za trčanje koje će pružiti više komfora i podrške te smanjiti rizik od ozljeda.
Bilo bi dobro otići u sportsku trgovinu na analizu hoda kojom će se izmjeriti kako gazite i gdje doskačete dok trčite, a to će pomoći procijeniti koja je tenisica najbolja za vas.
Za trkačice neophodan je i kvalitetan sportski grudnjak.
Ženske grudi podupire samo koža i krhki ligamenti zvani Cooperovi ligamenti, stoga je potreban sportski grudnjak kako bi grudima pružio dodatnu potporu tijekom aktivnosti. To će pomoći u prevenciji bolova u grudima i leđima i učiniti trčanje mnogo ugodnijim.
2. ODABERITE PRAVU POVRŠINU
Trčanje po asfaltu idealno je za brzo trčanje – vrlo je mala opasnost od izvrtanja gležnja. Međutim, to je naporno za vaše zglobove jer pločnik ne amortizira korake, tvrd je. Stoga je trčanje na ovoj podlozi samo za trkače u dobroj formi.
Tlo šume ili parka mekano je i pruža izvrsnu amortizaciju. No rizik od ozljeda povećava se zbog korijenja, kamenja i neravnina.
Pješčana površina tjera vas da više podižete stopala. Ali budite oprezni jer je tako lako preopteretiti mišiće lista.
Traka za trčanje omogućuje vam treniranje tijekom cijele godine uz dobru amortizaciju za zglobove. Jedini nedostatak je što trčanje na traci zahtijeva da promijenite svoju formu jer se traka pomiče ispod vaših stopala i vi morate pratiti njezin rad.
3. TRČITE INTERVALNO
Kao novi trkač nemojte se forsirati da istrčite cijelu planiranu udaljenost odjednom. Podijelite trening na intervale i pokušajte da u početku budu kratki. Intervali mogu biti određeni vremenski ili udaljenošću. Počnite naizmjenično 2 minute trčanja – 2 minute hodanja ili 400 m trčanja pa 200 m hodanja.
Nakon nekog vremena možete produljiti dionice trčanja i smanjiti hodanje. Povećajte intervale trčanja za jednu minutu po treningu dok ne budete mogli istrčati cijelu udaljenost bez hodanja. Nemojte se sramiti hodati dulje vrijeme kako biste se malo oporavili ako osjetite da vam je potrebno.
4. SVAKO TRČANJE ZAPOČNITE POLAKO, DRŽITE UMJEREN TEMPO I ODMORITE SE
Bez obzira na to koliko dugo planirate trčati, počnite polako da se zagrijete, a zatim postupno ubrzavajte i uskladite disanje s većim naporom – ako imate toliko slobodnog kapaciteta pluća da biste mogli pjevati dok trčite, idete presporo. Ako isprekidano dišete i pušete, idete prebrzo.
Dobro je pravilo da biste trebali biti u stanju voditi razgovor. Prilagodite tempo kako biste ostali na pravoj razini napora.
Vaše tijelo treba vremena da se oporavi. Prvo trčanje dobro je prošlo i želite ga odmah ponoviti? Odlično! No bilo bi dobro pričekati jedan dan prije nego što krenete na sljedeći trening: tijelo se mora odmoriti kako bi se moglo prilagoditi novim zahtjevima kardiovaskularnog sustava i pripremiti vaše mišiće i kosti za sljedeće trčanje. Rasporedite treninge tako da jedan dan trčite, a drugi se odmarate. Ovako jednostavan plan treninga može trkačima početnicima pomoći da postignu najveći učinak trčanja i izbjegnu ozljede od prenaprezanja.
5. USPORITE NA UZBRDICAMA
Brda su ubojita, na kojoj god razini bili i nemojte se osjećati loše zbog usporavanja na njima. Ključ za svladavanje brda jest usredotočiti se na održavanje ravnomjernog napora – ne brzine – prilikom uspinjanja i spuštanja. Ako primijetite da vam nedostaje zraka, usporite ili hodajte.
6. PAUZE ZA ŠETNJU NISU VARANJE
Pauze za šetnju dobra su ideja za nove trkače. Šetnje sprečavaju umor i odgađaju trošenje zaliha glikogena – vašeg glavnog izvora energije tijekom trčanja – što vam omogućuje da trčite dulje vrijeme. Ne morate raditi pauze za šetnju tijekom svakog trčanja ako osjećate da vam nisu potrebne. Postupno ćete ih smanjiti kako vaše trčanje i kondicija budu napredovali.
7. NIJE VAŽNO KOLIKO DALEKO IDETE
Ne brinite se o broju kilometara kad ste tek na početku. Važno je usredotočiti se na izgradnju ukupne kondicije i pretvaranje vježbanja u naviku. Dakle, za početak samo redovito trenirajte. Kada budete malo iskusniji i samouvjereniji, možete razmisliti o ulaganju u neki smartwatch ili running tracker za bilježenje udaljenosti i ostalih parametara koji su bitni kao otkucaji srca, vrijeme po kilometru…
8. OSJEĆATI SE MALO BOLNO JE NORMALNO
Bol koja se proteže po svim mišićima nakon što ste se aktivirali, a slabi nakon što se neko vrijeme krećete vjerojatno je bol mišića s odgođenim početkom (DOMS, delayed onset muscle soreness). Ona je normalna pojava jer se tijelo prilagođava zahtjevima koje ste pred njega stavili. Savjetujem da počnete uzimati magnezij u kapsulama ili tabletama za žvakanje nakon svakog treninga. Potražite ga u najbližoj ljekarni ili trgovini sa sportskim suplementima. Magnezij će ubrzati oporavak mišića i spriječiti bolno grčenje. Ako se planirate aktivno baviti bilo kojom tjelovježbom, magnezij prije spavanja je obavezan. Stavite ga na vidljivo mjesto, pokraj kreveta ili četkice za zube – negdje gdje ćete ga vidjeti i sjetiti se popiti ga. Izbjegavajte šumeće tablete. Nisu najbolje za vaše bubrege, a kroz organizam samo projure bez znatnijeg efekta.
9. OBAVEZNO SE ZAGRIJTE I OHLADITE
Zagrijavanje ekstremiteta prije trčanja – čučnjevima, bočnim iskoracima, trčanjem na mjestu – vrlo dobro priprema vaše tijelo za specifične zahtjeve trčanja.
Više statičnih istezanja, koja biste trebali zadržati 45-60 sekundi nakon trčanja, pomoći će izduljiti mišiće, pospješiti oporavak i smanjiti rizik od ozljeda.
10. PAZITE NA SVOJE TIJELO
Zapamtite, trčanje je vježba za cijelo tijelo. Vaš trup je kontrolni centar. Preko njega zamah ruke utječe na svaki pokret od kukova prema dolje, uključujući duljinu koraka i brzinu. Da biste trčali visoko, potrebna vam je snažna, zdrava i stabilna muskulatura trupa tj. trbušnih i leđnih mišića. Ostali bi vam mišići također trebali biti u dobroj formi kako biste mogli s lakoćom trčati. Osim toga, izdržljivost tijela pomaže u sprečavanju prekomjernog trošenja zglobova i kompenzacijskih ozljeda. Ovo se odnosi na sve dijelove tijela koji su uključeni u trčanje.
Redovito vježbanje snage dovodi do boljih performansi u trčanju. To znači da bi barem 2-3 puta tjedno bilo dobro odraditi trening snage s opterećenjima za noge, odnosno cijelo tijelo. Iskoraci, čučnjevi, mrtvo dizanje najbolji su vam prijatelji u stvaranju i jačanju mišića nogu.
I za kraj: obratite pažnju na senzacije u tijelu. Bol, umor i malaksalost povratne su informacije koje vam tijelo daje. Nemojte ih ignorirati, odmorite se, uzmite nekoliko dana pauze. Ništa nećete izgubiti.
Foto: Shutterstock
