Jedenje manjih porcija i odabir cjelovite hrane te minimaliziran unos prerađene hrane mogu pomoći u smanjenju umora
Vaše tijelo troši ono što unositeu njega. Najbolji način da izvučete maksimum energije iz svoje hrane je da budete sigurni da tijelu dajete najbolju moguću hranu.
Neki načini prehrane također mogu pridonijeti umoru. Primjerice, možete se osjećati tromo nakon što ste pojeli veliki obrok. To je zato što vaše tijelo koristi svoju energiju za probavu obroka umjesto da pokreće ostatak vašeg tijela.
Kako prepoznati i prestati s emocionalnim prejedanjem?
Razmislite o nekoliko manjih obroka tijekom dana i odlasku u kratku šetnju nakon jela kako biste olakšali probavu i spriječili tromost.
Odabir neprerađene hrane može vam pomoći da se duže osjećate energičnije. Visoko prerađena hrana sadrži sastojke poput konzervansa, aditiva, natrija, transmasti i dodanih šećera. S vremenom, oni vašem tijelu daju manje hranjivih tvari poput vitamina i minerala potrebnih za učinkovito funkcioniranje organizma.
Sastojci u ultra-prerađenoj hrani također mogu uzrokovati više upala, što na kraju može dovesti do zdravstvenih stanja koja bi mogla usporiti tijelo i uzrokovati umor.
Razmislite o zamjeni zapakirane ili konzervirane hrane, slatkiša, obroka u kutijama i prethodno kuhanog mesa za neprerađenu cjelovitu hranu, kao što su: voće i povrće, nemasne bjelančevine, mliječni proizvodi niske masnoće, mahunarke i grah, orasi i sjemenke, cjelovite žitarice.
Evo 10 namirnica koje će vam pomoći da pobijedite umor, savjetuje healthline.com:
1. Voće i povrće
Voće i povrće prepuno je bitnih vitamina, minerala i hranjivih tvari koje pomažu u borbi protiv umora i poboljšavaju fizičku funkciju. Ove hranjive tvari također pomažu vašem tijelu da radi na vrhuncu, svojih mogućnosti, što pomaže u borbi protiv umora.
Zdravstvene organizacije kao što su Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) i Nacionalna zdravstvena služba Ujedinjenog Kraljevstva (NHS) preporučuju da jedete najmanje 5 porcija ili 400 grama voća i povrća dnevno.
Razmislite o jedenju voća i povrća u bilo kojem obliku, primjerice sezonskog ili smrznutog.
Unatoč nekim tvrdnjama da smrznuto voće i povrće nije jednako hranjivo kao svježe, istraživanja sugeriraju da je prikladno, pristupačno i vrlo hranjivo.
2. Napitci bez kofeina
Kofein je OK u umjerenim količinama. Zapravo, neka istraživanja sugeriraju da kofein može dati kratkoročni poticaj, a njegova antioksidativna i protuupalna svojstva mogu pomoći u borbi protiv kroničnih stanja.
Međutim, ispijanje previše kofeina može dovesti do ozbiljnog umora, glavobolja i problema sa spavanjem.
4 znanstveno potkrijepljena načina za povećanje energije koji ne uključuju kofein
American Heart Association Trusted Source preporučuje da unos kofeina bude ispod 100 miligrama (mg) dnevno, što je ekvivalent dvjema šalicama kave. Voda, crna kava bez kofeina i nezaslađeni čaj mogu biti najbolje opcije za sprječavanje umora.
3. Nemasni proteini
Nemasni proteini čine važan dio uravnotežene prehrane i mogu pomoći u borbi protiv umora. Također pomažu pri:
- održavanu mišićne mase
- sprječavanju pothranjenosti
- smanjenju sustavne upale
- usporavanju probave
- održavajući vas dulje sitima
- sprečavanju skokove i padova glukoze
Preporučuje se konzumiranje najmanje 56 g proteina dnevno draslim muškarcima, a ženama 46 g.
Neki nemasni proteini koje biste trebali dodati svojoj prehrani mogu uključivati:
- životinjske bjelančevine, poput piletine, jaja, puretine i masne ribe
- proteini biljnog podrijetla, kao što su mahunarke, tofu i proizvodi od soje.
4. Cjelovite žitarice i složeni ugljikohidrati
Ugljikohidrati su važan makronutrijent. Oni su primarni izvor energije za vaše tijelo. Međutim, važno je birati hranu od cjelovitih žitarica i složene ugljikohidrate, jer su puni korisnih vlakana i tijelo ih sporo probavlja, dajući dugotrajnu energiju.
Rafinirani ugljikohidrati, s druge strane, brzo se probavljaju i mogu dovesti do brzog pada energije.
Razmislite o odabiru složenih ugljikohidrata poput voća, povrća i cjelovitih žitarica umjesto bijelog kruha, tjestenine, kolača i napitaka zaslađenih šećerom.
5. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi izvrstan su izvor hrane za pomoć u borbi protiv gladi, regulaciji tjelesne težine i sprječavanju umora. Razmislite o dodavanju sljedećih orašastih plodova u svoju prehranu:
- bademi
- brazilski orah
- indijski oraščići
- lješnjaci
- pekan orasi
- orasi
Razmislite o odabiru sirovih, neslanih verzija za savršenu popodnevnu užinu.
6. Voda
Pijenje vode neophodno je za optimalno funkcioniranje tijela. Iako voda ne daje energiju u obliku kalorija, ona pomaže olakšati energetske procese u tijelu, što je samo po sebi energetski poticaj.
Stručnjaci preporučuju odraslim muškarcima 3,7 litara vode dnevno, a 2,7 litara. Razmislite o pijuckanju vode tijekom dana ili o zamjeni gaziranih sokova, kave i drugih pića za čašu vode.
7. Vitamini i dodaci prehrani
Nedostatak vitamina čest su uzrok umora.
Razmislite o razgovoru sa liječnikom ako mislite da vam nedostaje vitamina u organizmu. Mogli bi vam postaviti ispravnu dijagnozu i preporučiti odgovarajuće dodatke prehrani i dnevne vitamine, ako je potrebno.
8. Banane
Studija iz 2012. godine usporedila je učinak banane sa sportskim napitcima s ugljikohidratima kod biciklista kojima je potrebna stalna energija za duge vožnje. Istraživači su otkrili da je banana vozačima ponudila isto toliko ‘goriva’ kao i piće.
Banane su pune kalija, vlakana, vitamina i ugljikohidrata koji daju veliki poticaj prirodnoj energiji.
9. Zob
Zob sadrži mnogo vlakana, pa čak i malo proteina, što može pružiti dugotrajnu energiju i spriječiti umor. Osim toga, dobro je za ljude koji imaju skokove i padove šećera u krvi s drugim prerađenim žitaricama za doručak.
Odaberite običnu ili rezanu zob bez dodatnog šećera. Tada možete kontrolirati što ćete joj dodati, poput mlijeka, malo meda i malo miješanog bobičastog voća.
10. Sjemenke
Poput orašastih plodova, sjemenke mogu pružiti prikladan izvor dugotrajne energije zahvaljujući ugljikohidratima, zdravim mastima i vlaknima.
Na primjer, studija iz 2022. pokazala je da su sportaši koji su konzumirali sportski gel s chia sjemenkama iskusili poboljšanu sposobnost uzimanja i korištenja kisika tijekom tjelesne aktivnosti, što je potencijalno poboljšalo njihovu ukupnu izvedbu.
Jesu li sjemenke suncokreta zdrave? Ovo su prednosti i mane koje biste trebali znati
Studija iz 2020. također je otkrila da su sjemenke lana pomogle smanjiti mentalni umor kod djece i adolescenata s pretilošću u usporedbi s žitaricama.
Kako biste povećali razinu energije, razmislite o dodavanju chia sjemenki, sjemenki bundeve, suncokreta i lana u smoothieje, salate i jogurte.
N. M.
