Prehrana, tjelovježba, san i pozitivno razmišljanje – otkrijte kako ove navike mogu produžiti vaš zdrav život i osigurati aktivnu starost.
Mnogi sanjaju o dugom i sretnom životu, no liječnici sve češće naglašavaju da nije dovoljno samo živjeti dugo, već i živjeti zdravo i aktivno. Dok trajanje života označava broj godina koje živimo, zdrav život predstavlja vrijeme koje provodimo bez ozbiljnih bolesti i ograničenja.
Nikad nije kasno za promjene koje mogu produljiti zdrav život. Već u šezdesetima možete donositi odluke koje povećavaju šanse da i u osamdesetima budete aktivni i vitalni.
Zdravstveni rizici u šezdesetima
U šezdesetima tijelo prolazi kroz brojne promjene koje povećavaju rizik od ozbiljnih bolesti:
- Dobivanje na težini zbog usporenog metabolizma
- Bolovi u zglobovima, gubitak mišićne mase i tekućine u zglobovima
- Povećan rizik od srčanih bolesti i visokog krvnog tlaka
- Veći rizik od raka
- Suha koža i sporije zacjeljivanje rana
- Suha usta i dentalni problemi
- Gubitak sluha, suhe oči, katarakte, glaukom, smanjen osjet mirisa i okusa
- Smanjena kontrola mjehura
- Oslabljeni imunološki sustav
Usvajanje zdravih navika može smanjiti ove rizike i prevenirati nastanak ozbiljnih bolesti.
Zašto je zdrav život važan u šezdesetima?
Prema podacima Centra za kontrolu i prevenciju bolesti, 60-godišnjak u 2020. godini mogao je očekivati još oko 22,9 godina života. Međutim, Svjetska zdravstvena organizacija procjenjuje da je zdravi životni vijek 60-godišnjaka u SAD-u 16,4 godine, odnosno vrijeme prije početka ozbiljnih bolesti. To uključuje:
- Srčane bolesti
- Rak
- Moždani udar
- Kroničnu opstruktivnu plućnu bolest (KOPB)
- Dijabetes tipa 2
Drugim riječima, mnogi ljudi u šezdesetima imaju još dovoljno vremena da žive kvalitetno, ali zdrav život zahtijeva aktivne odluke i promjene životnog stila.
10 stvari koje možete učiniti u šezdesetima da biste bili aktivni i u osamdesetima
1. Redovito vježbajte
Tjelesna aktivnost pomaže očuvanju mišićne mase, zglobova i kardiovaskularnog zdravlja. Ciljajte na 30 minuta dnevno i uključite barem jednom tjedno aktivnosti koje povećavaju puls. Trening snage s laganim utezima održava mišiće snažnima i pomaže u prevenciji gubitka funkcionalnosti.
2. Usvojite zdrave prehrambene navike
Male promjene u prehrani mogu imati veliki utjecaj:
- Povećajte unos vlakana, povrća, voća, cjelovitih žitarica, mahunarki i ribe
- Pijte dovoljno vode
- Smanjite meso, mliječne proizvode i slatkiše
Zdrava prehrana smanjuje rizik od bolesti srca, dijabetesa i raka te pomaže u održavanju optimalne tjelesne težine.
3. Umjereno konzumirajte alkohol
Ako pijete alkohol, ograničite se na najviše 7 pića tjedno, odnosno jedno ili dva dnevno. Jedno piće primjerice znači: 355 ml piva ili 150 ml vina. Prekomjerno konzumiranje alkohola povećava rizik od bolesti jetre, srčanih bolesti i nekih vrsta raka.
4. Prestanite pušiti
Bez obzira koliko dugo ste pušili, prestanak pušenja odmah poboljšava zdravlje. Ako vam je teško sami prestati, liječnik vam može pomoći u izradi plana koji uključuje savjete, lijekove ili terapije zamjene nikotina.
5. Održavajte zdravu tjelesnu težinu
Mnogi stariji odrasli imaju sporiji metabolizam, što može dovesti do povećanja težine. Kombinacija tjelovježbe i zdrave prehrane pomaže održati optimalnu težinu i smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka, dijabetesa i srčanih bolesti.
6. Održavajte um aktivnim
Mentalna stimulacija jednako je važna kao tjelesna aktivnost:
- Učite nove vještine
- Pohađajte tečajeve ili radionice
- Rješavajte zagonetke i križaljke
- Svirajte glazbeni instrument
- Promijenite dnevnu rutinu
Ove aktivnosti pomažu očuvanju pamćenja, koncentracije i mentalne agilnosti, te mogu smanjiti rizik od demencije.
7. Njegujte društvene veze
Podržavajući odnosi doprinose zdravlju i dugovječnosti. Kako se približavate mirovini, interakcija s kolegama može se smanjiti. Važno je:
- Ulagati u prijateljstva i obitelj
- Sudjelovati u zajednici kroz volontiranje ili društvene aktivnosti
Istraživanja pokazuju da osobe koje održavaju društvene kontakte žive dulje i zdravije.
8. Spavajte dovoljno
S godinama se često javlja prekidan ili slabiji san, no 7–8 sati sna po noći ključni su za obnovu energije, jačanje imuniteta i održavanje mentalnog zdravlja. Ako imate problema sa snom, liječnik može preporučiti strategije za kvalitetan odmor.
9. Redovito posjećujte liječnika
Preventivni pregledi i pravovremena intervencija pomažu očuvanju zdravlja:
- Razgovarajte o općem zdravlju
- Provjerite preporučene testove i preglede
- Cijepljenje i lijekovi prema potrebi
- Promjene životnog stila za povećanje zdravog života
Rana dijagnoza i praćenje kroničnih bolesti značajno poboljšavaju kvalitetu života u kasnijim godinama.
10. Ostanite pozitivni
Pozitivan pogled na život čini svakodnevicu ugodnijom, ali i znanstveno dokazano produljuje život. Studija iz 2019. pokazala je da optimisti u prosjeku žive 11–15% duže i imaju veće šanse da dožive 85 i više godina.
(Ordinacija.hr)
