Otkrijte kako prepoznati okidače, koristiti tehnike prizemljenja, meditaciju i fizičku aktivnost za učinkovito upravljanje anksioznošću.
Stres je prirodni odgovor tijela na stvarne ili percipirane prijetnje, a anksioznost je jedan od njegovih najčešćih simptoma. Svaka osoba u nekom trenutku doživljava anksioznost, no kada je stresni odgovor stalno aktiviran, anksioznost može prijeći iz povremenog simptoma u kronično stanje.
Pojam poremećaj anksioznosti obuhvaća skup mentalnih zdravstvenih stanja koja se mogu razlikovati po manifestacijama i okidačima, ali u središtu uvijek imaju anksioznost. Iako upravljanje kroničnom ili intenzivnom anksioznošću često zahtijeva stručnu podršku, razvijanje vještina nošenja s anksioznošću kod kuće također je izuzetno važno.
5 tehnika za smanjenje anksioznosti u trenutku
Ove metode pomažu ublažiti simptome anksioznosti čim se pojave, prije nego postanu intenzivniji. Mogu zahtijevati praksu, ali postaju korisni alati u svakodnevnom upravljanju anksioznošću.
1. Preispitajte svoje misli
Neproduktivne i negativne misli lako mogu iskriviti našu percepciju stvarnosti. To uključuje negativni unutarnji monolog i kognitivne distorzije.
Jedan od načina da se nosite s anksioznošću je preispitivanje svojih misli – postavite si pitanje: što je činjenica, a što pretpostavka ili emocionalna reakcija? Ova metoda pomaže vam razlučiti realnost od straha i panike.
2. Fokusirano i duboko disanje
Vježbe dubokog disanja pomažu umiriti tijelo i usporiti ubrzan rad srca, što odmah smanjuje osjećaj napetosti.
Jedna od jednostavnih metoda je udisati 4 sekunde, zadržati dah 4 sekunde i izdisati 4 sekunde, ukupno 5 minuta. Popularna je i tehnika 4-7-8, koja omogućuje trenutačno olakšanje anksioznosti.
3. Aromaterapija
Neka istraživanja pokazuju da aromaterapija može smanjiti osjećaj anksioznosti u određenim situacijama. Eterična ulja, tamjan ili mirisne svijeće, posebno lavanda, kamilica i sandalovina, mogu brzo smiriti osjetila i dovesti do osjećaja opuštenosti.
4. Fizička aktivnost
Stresni odgovor često uključuje povišene razine hormona poput kortizola, a kretanje može pomoći u njihovom balansiranju. Čak i kratke fizičke aktivnosti – brza šetnja, joga, tai chi ili 30-60 sekundi čučnjeva i sklekova – mogu pomoći u smanjenju simptoma anksioznosti i poboljšati raspoloženje.
5. Tehnike prizemljenja
Ove metode pomažu odvratiti fokus s misli i usmjeriti ga na tjelesne senzacije. Primjer je pravilo 3-3-3: identificirajte tri stvari koje vidite, tri zvuka koje čujete i tri stvari koje možete dodirnuti. Posvetite barem minutu svakoj stavci prije nego prijeđete na sljedeću.
6 dugoročnih strategija za upravljanje anksioznošću
Ako anksioznost ometa vaš svakodnevni život, suradnja sa stručnjakom za mentalno zdravlje može biti od velike pomoći. Profesionalac može identificirati uzroke anksioznosti i razviti dugoročni plan prilagođen vašim potrebama i životnom stilu.
Stručnjaci često preporučuju i nekoliko strategija koje možete primijeniti samostalno:
1. Prepoznajte i upravljajte okidačima
Okidači anksioznosti mogu biti očiti ili manje vidljivi. Neki uobičajeni uključuju:
- rokove i promjene na poslu
- konflikte u odnosima
- povlačenje iz supstanci ili određenih lijekova
- nuspojave lijekova
- prisjećanje na negativna prošla iskustva ili traume
- kroničnu bol i zdravstvene simptome
- kofein i duhan
Okidači su vrlo osobni – ono što kod jedne osobe izaziva anksioznost, kod druge možda neće. Važno je prepoznati vlastite situacije koje potiču anksioznost.
2. Informirajte se o lijekovima
Ako uzimate lijekove, razgovarajte s liječnikom o mogućim nuspojavama koje uključuju anksioznost. Povlačenje lijekova također može izazvati simptome.
Ako je anksioznost ozbiljna i ometa svakodnevni život, stručnjak može procijeniti potrebu za lijekovima poput SSRI, SNRI, benzodiazepina ili tricikličkih antidepresiva.
3. Dnevna meditacija
Redovita praksa svjesne meditacije može pomoći mozgu da bolje upravlja anksioznim mislima i smanji reakciju na poznate stresore. Ako vam je teško sjediti mirno, probajte hodanje u meditaciji, jogu ili vođene vizualizacije.
4. Vođenje dnevnika
Zapisivanje misli i osjećaja svakodnevno pomaže prepoznati okidače i učinkovite strategije suočavanja. Istraživanja pokazuju da redovno vođenje dnevnika može smanjiti anksioznost, depresiju i osjećaj stresa.
5. Druženje i socijalna podrška
Kvalitetno vrijeme s obitelji i prijateljima pomaže ublažiti stres, potiče osjećaj povezanosti i smanjuje osjećaj usamljenosti. Socijalna povezanost dugoročno povećava otpornost na stres.
6. Održavajte tjelesnu aktivnost
Redovita fizička aktivnost ne samo da pruža trenutačno olakšanje, već dugoročno poboljšava san, ravnotežu apetita, mentalnu jasnoću i opće zdravlje. Studije potvrđuju da vježbanje može imati dugotrajan pozitivan učinak u upravljanju anksioznošću.
(Ordinacija.hr)
