Znanost potvrđuje: san nije samo odmor za tijelo, već i važan saveznik u regulaciji težine, apetita i metabolizma.
Kada govorimo o zdravom mršavljenju, najčešće spominjemo pravilnu prehranu i redovitu tjelovježbu. No, najnovija istraživanja otkrivaju da bi upravo san mogao biti onaj „skriveni“ čimbenik koji odlučuje hoće li naši napori uroditi plodom.
Prema podacima američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), čak 39% odraslih spava manje od sedam sati svake noći – što se smatra kratkim snom. Nedostatak sna ne utječe samo na raspoloženje i koncentraciju, već i na tjelesnu težinu, hormone i metabolizam.
Drugim riječima, ako pokušavate smršavjeti, možda biste prvo trebali – odspavati. U nastavku donosimo šest znanstveno potvrđenih razloga zbog kojih vam dovoljan san može pomoći da lakše održavate zdravu tjelesnu težinu.
1. San može spriječiti debljanje povezano s nedostatkom sna
Brojna istraživanja pokazala su da ljudi koji spavaju manje od 6 do 7 sati imaju veći indeks tjelesne mase (BMI) i skloniji su debljanju.
Velika analiza 20 studija, koja je obuhvatila više od 300.000 ljudi, otkrila je da je rizik od pretilosti bio 41% veći kod odraslih koji spavaju manje od sedam sati dnevno.
Sličan trend primijećen je i kod djece – kraći san povećava rizik od pretilosti za 40% kod dojenčadi, 57% u ranoj dobi, čak 123% u srednjem djetinjstvu te 30% u adolescenciji.
Razlog? Manjak sna remeti ravnotežu hormona gladi. Tijelo tada proizvodi više grelina, hormona koji potiče apetit, a manje leptina, hormona koji stvara osjećaj sitosti. Uz to, loš san povećava razinu kortizola, hormona stresa, i potiče skladištenje masti.
Nažalost, prekomjerna težina zauzvrat pogoršava kvalitetu sna, što stvara začarani krug – manjak sna dovodi do debljanja, a debljanje do još lošijeg sna.
2. San pomaže u reguliranju apetita
Ako ste primijetili da vas nakon neprospavane noći „vuče“ na grickalice i slatkiše – niste jedini.
Istraživanja pokazuju da osobe s nedostatkom sna imaju jači apetit i unose više kalorija. Prema analizi iz 2022. godine, neispavane osobe konzumiraju i do 500 dodatnih kalorija dnevno.
Studije također potvrđuju da manjak sna pojačava glad, želju za hranom, veličinu porcija te unos masne i slatke hrane.
Glavni krivci ponovno su hormoni grelin i leptin – manjak sna povećava prvi, a smanjuje drugi, što dovodi do stalnog osjećaja gladi.
3. Bolji san – bolje prehrambene odluke
Kada ste neispavani, vaš mozak doslovno žudi za brzom energijom. Nedostatak sna utječe na centre za donošenje odluka i samokontrolu, zbog čega je teže odoljeti nezdravim iskušenjima.
Studije su pokazale da mozak neispavanih osoba jače reagira na slike visokokalorične hrane. U jednoj studiji sudionici su, nakon noći s malo sna, bili spremni platiti više za čokoladu, pizzu ili čips nego oni koji su spavali dovoljno.
Drugim riječima – nakon loše prospavane noći zdjela sladoleda ne djeluje samo primamljivije, nego i „zasluženo“.
4. Rani odlazak na spavanje smanjuje kasnovečernje grickanje
Što duže ostajete budni, to je veća šansa da posegnete za hladnjakom. Ako večerate oko 18 sati, a budni ste do kasno u noć, glad će se gotovo sigurno javiti prije spavanja.
Kasnonoćno jedenje povezano je s većim rizikom od debljanja i smanjenim sagorijevanjem masti. Osim toga, obilni obroci prije spavanja mogu pogoršati kvalitetu sna, osobito kod osoba koje pate od refluksa ili probavnih smetnji.
Stručnjaci savjetuju da se posljednji obrok pojede najmanje 2 do 3 sata prije spavanja. Ako ipak ogladnite, posegnite za malim, proteinskim zalogajem poput grčkog jogurta ili svježeg sira.
5. Dobar san potiče zdrav metabolizam
San ima važnu ulogu u funkcioniranju metabolizma. Studije su pokazale da osobe koje spavaju manje od sedam sati imaju veći rizik od metaboličkog sindroma, koji povećava vjerojatnost razvoja srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Manjak sna može smanjiti sposobnost tijela da razgrađuje masnoće i koristi ih kao izvor energije. Uz to, aktivira se stresni odgovor organizma, što dodatno usporava sagorijevanje kalorija.
6. Više sna – više energije za kretanje
San i tjelesna aktivnost međusobno su povezani: manje sna znači manje energije za vježbanje, dok redovita tjelovježba poboljšava kvalitetu sna.
Studije pokazuju da redovita fizička aktivnost skraćuje vrijeme potrebno da zaspimo i produbljuje san u svim dobnim skupinama. S druge strane, manjak sna uzrokuje dnevni umor, smanjuje motivaciju i potiče sjedilački način života.
Neispavane osobe troše manje energije, što otežava postizanje kalorijskog deficita. Osim toga, manjak sna može smanjiti sportsku izvedbu, usporiti reflekse, oslabiti snagu i izdržljivost te povećati rizik od ozljeda.
Zaključak: spavanje je važan saveznik u mršavljenju
Iako san ne može zamijeniti zdravu prehranu i redovito kretanje, njegova je uloga u regulaciji težine daleko važnija nego što mislimo.
Dovoljno sna podržava hormonalnu ravnotežu, smanjuje apetit, poboljšava samokontrolu, regulira metabolizam i povećava motivaciju za tjelesnu aktivnost.
Dakle, ako želite izgubiti kilograme – ne zaboravite i na onih sedam do devet sati kvalitetnog sna svake noći. Vaše tijelo (i vaga) bit će vam zahvalni.
(Ordinacija.hr)
