Saznajte koji su ključni nutrijenti — poput topivih vlakana, biljnih sterola/stanola, omega-3 masnih kiselina i drugih — koji mogu pomoći u snižavanju LDL-kolesterola te kako ih uvesti u dnevnu prehranu.
Prehrana igra ključnu ulogu u regulaciji kolesterola – naročito „lošeg“, tj. LDL-kolesterola – i u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Ovo su najvažniji nutrijenati koji mogu doprinijeti snižavanju razine kolesterola i potkrijepljeni su znanstvenim dokazima.
Topiva vlakna
Topiva vlakna vežu žučnu kiselinu u crijevima te time smanjuju apsorpciju kolesterola, što vodi do niže razine LDL-kolesterola. Meta-analiza pokazuje da prehrana bogata topivim vlaknima može značajno sniziti ukupni i LDL-kolesterol. Na primjer, zobi (beta-glukan), ječam i druge žitarice s visokim udjelom topivih vlakana dokazano djeluju. Preporuka je u svakodnevnu prehranu uvrstiti 5–10 g topivih vlakana, ili više prema potrebi.
Biljni steroli i stanoli (phytosteroli/stanoli)
Biljni steroli i stanoli (nalaze se u orašastim plodovima, sjemenkama, cjelovitim žitaricama, uljima) smanjuju apsorpciju kolesterola u crijevima i time pridonose snižavanju LDL-kolesterola. U studijama je pokazano da dnevni unos od oko 2 g može smanjiti LDL-C za oko 9-13 %. To znači da uvođenje namirnica obogaćenih sterolima/stanolima može biti korisna strategija.
Omega-3 masne kiseline i zdrave masti
Masne ribe (npr. losos, skuša), orašasti plodovi i sjemenke su bogati omega-3 masnim kiselinama koje doprinose boljem lipidnom profilu — prvenstveno snižavanju triglicerida, ali i indirektno pozitivnim efektima na LDL-kolesterol i zdravlje arterija. Također, zamjena zasićenih i trans masti (koje podižu LDL) mastima koje imaju mononezasićene i polinezasićene masne kiseline pomaže u smanjenju LDL-a i boljoj ravnoteži lipida.
Sojina i biljna bjelančevina
Istraživanja sugeriraju da unos sojine bjelančevine može dovesti do blagog – ali značajnog – smanjenja LDL-kolesterola (npr. 5-6 %). Uvrštavanje hrane kao što je tofu, sojino mlijeko ili cijele sojine mahunarke može biti jedna od komponenata strategije za smanjenje kolesterola.
Ostali biljni spojevi i dodaci
Nekoliko dodataka – npr. ekstrakt zelenog čaja, kurkumin, bergamot – pokazali su određene pozitivne učinke na lipidni profil, no dokazi su ograničeni i ne mogu se zamijeniti osnovnom prehranom i stilom života. Također, važno je napomenuti da suplementi nisu čarobni štapić: Harvard Health Publishing upozorava da se ne treba oslanjati isključivo na dodatke nego na cijeli prehrambeni pristup.
Kako primijeniti u praksi?
- Konzumirajte dnevno žitarice bogate topivim vlaknima (zob, ječam, zobene pahuljice).
- Porcije orašastih plodova i sjemenki (ne slanih i obrađenih) uzimajte kao međuobrok.
- Jedite ribu bogatu omega-3 barem dva puta tjedno; ako ste vegetarijanac/vegan, razmislite o izvorima biljnih omega-3 (laneno sjeme, chia, orasi).
- Prednost dajte biljnim proteinima kao što su mahunarke i soja umjesto crvenog mesa.
- Zamijenite hranu bogatu zasićenim mastima (masni sir, masno meso, prerađevine) s nezasićenim mastima (maslinovo ulje, avokado).
- Ako razmišljate o dodacima (steroli/stanoli, zeleni čaj, kurkuma), posavjetujte se s liječnikom ili nutricionistom.
Smokve su odličan saveznik u borbi protiv zatvora, dijabetesa i visokog kolesterola
Iako prehrana sama po sebi ne može zamijeniti lijekove u slučaju vrlo povišenog kolesterola ili kada je zadužena genetskom predispozicijom, uvođenjem nutrijenata poput topivih vlakana, biljnih sterola, omega-3 masnih kiselina i sojine bjelančevine možete značajno doprinijeti sniženju LDL-kolesterola i poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja. Znanstveni dokazi potvrđuju njihovu ulogu u kontinuiranoj strategiji — u kombinaciji s redovitom tjelesnom aktivnošću i zdravim stilom života.
A. H.
