Dok dani postaju kraći, a noći duže, mnogi osjećaju pad raspoloženja. No, za milijune ljudi to nije samo prolazna ‘zimska tuga’, već sezonski afektivni poremećaj, ozbiljno stanje koje zahtijeva prepoznavanje i adekvatan pristup.
Sezonski afektivni poremećaj (SAP), poznatiji kao zimska depresija, vrsta je depresije čija je pojava izravno povezana s izmjenom godišnjih doba. Simptomi se najčešće javljaju u kasnu jesen i traju tijekom zimskih mjeseci, a povlače se s dolaskom sunčanijih dana u proljeće. Iako mnogi osjećaju blagu melankoliju tijekom zime, važno je razlikovati takozvani “zimski blues” od SAP-a, koji može značajno narušiti kvalitetu života i ometati svakodnevno funkcioniranje na poslu, u školi i u međuljudskim odnosima. Procjenjuje se da pogađa oko 5% populacije, pri čemu su žene pogođene i do četiri puta češće od muškaraca, a najčešće se javlja u mlađoj odrasloj dobi, između 18. i 30. godine. Rizik je veći kod osoba koje žive na sjevernijim geografskim širinama, gdje su dani tijekom zime osjetno kraći.
Osjećaj tuge, tjeskobe i bezvoljnosti
Glavnim uzrokom zimske depresije smatra se smanjena izloženost prirodnoj sunčevoj svjetlosti. Manjak svjetla može poremetiti unutarnji biološki sat tijela, poznat kao cirkadijalni ritam, što dovodi do niza biokemijskih promjena u mozgu. Jedna od ključnih promjena je pad razine serotonina, neurotransmitera koji presudno utječe na raspoloženje. Smanjena razina serotonina izravno je povezana s osjećajem tuge, tjeskobe i bezvoljnosti. Istovremeno, mrak potiče proizvodnju melatonina, hormona koji regulira san, zbog čega se osobe sa SAP-om često osjećaju pospano i letargično. Uz to, nedostatak sunčeve svjetlosti dovodi do smanjene proizvodnje vitamina D u tijelu, čiji se manjak također povezuje s pogoršanjem simptoma depresije.
Simptomi zimske depresije obuhvaćaju klasične znakove depresije, poput osjećaja tuge, beznađa ili krivnje, gubitka interesa za aktivnosti u kojima ste nekoć uživali te poteškoća s koncentracijom. Međutim, SAP ima i specifične simptome koji ga razlikuju. To su prije svega prekomjerno spavanje (hipersomnija) i stalan osjećaj umora unatoč dugom odmaranju. Javlja se i pojačan apetit, osobito snažna žudnja za hranom bogatom ugljikohidratima i šećerom, što često rezultira debljanjem. Osobe koje pate od SAP-a sklone su i socijalnom povlačenju, izbjegavaju druženja i imaju osjećaj kao da žele “hibernirati” tijekom zime. Ako ovi simptomi traju danima i ometaju vaše obaveze i odnose, ključno je potražiti stručnu pomoć.
Osobe koje pate od SAP-a sklone su i socijalnom povlačenju, izbjegavaju druženja i imaju osjećaj kao da žele “hibernirati” tijekom zime.
Dijagnosticiranje sezonskog afektivnog poremećaja zahtijeva temeljit liječnički pregled kako bi se isključili drugi mogući uzroci simptoma, poput problema sa štitnjačom ili drugih fizičkih bolesti. Liječnik može zatražiti i laboratorijske pretrage krvi. Ključan dio dijagnoze je psihološka procjena, tijekom koje će stručnjak za mentalno zdravlje razgovarati s vama o vašim simptomima, mislima i obrascima ponašanja. Da bi se postavila dijagnoza SAP-a, prema dijagnostičkim kriterijima, depresivne epizode moraju se pojavljivati tijekom određenog godišnjeg doba i povlačiti se u drugo doba godine, i to u razdoblju od najmanje dvije uzastopne godine.
Kako pobijediti sezonsku depresiju?
Srećom, postoje učinkovite metode za ublažavanje i upravljanje simptomima zimske depresije. Jedna od prvih linija liječenja, koju preporučuje i Nacionalni institut za mentalno zdravlje, jest terapija svjetlom ili fototerapija. Ključno je maksimalno iskoristiti prirodno svjetlo – otvorite zavjese, sjedite blizu prozora i provedite barem malo vremena na otvorenom svaki dan, čak i kad je oblačno. Redovita tjelesna aktivnost, poput 30-minutne šetnje, također dokazano podiže raspoloženje jer potiče lučenje endorfina.
Za mnoge osobe sa SAP-om, psihoterapija se pokazala izuzetno korisnom. Kognitivno-bihevioralna terapija prilagođena za SAP (CBT-SAD) pomaže pojedincima da prepoznaju i promijene negativne misli i ponašanja povezana sa zimom. Terapija uči pacijente kako da ostanu aktivni i planiraju ugodne aktivnosti unatoč smanjenoj motivaciji. U težim slučajevima, liječnik može propisati i antidepresive. Važno je naglasiti da osobe koje imaju bipolarni poremećaj moraju biti posebno oprezne jer neki tretmani, mogu potaknuti maničnu epizodu, stoga je konzultacija s liječnikom neophodna.
Iako je poriv za izolacijom jak, važno je svjesno ulagati napor u održavanje socijalnih kontakata. Planirajte druženja s prijateljima i obitelji jer podrška bliskih ljudi može pružiti utjehu i osjećaj povezanosti.
Osim formalnog liječenja, usvajanje zdravih životnih navika igra presudnu ulogu u borbi protiv zimske depresije. Održavanje dosljednog rasporeda spavanja i buđenja, čak i vikendom, pomaže u stabilizaciji cirkadijalnog ritma. Uravnotežena prehrana s puno voća, povrća i proteina može pomoći u regulaciji energije i smanjenju žudnje za nezdravom hranom. Iako je poriv za izolacijom jak, važno je svjesno ulagati napor u održavanje socijalnih kontakata. Planirajte druženja s prijateljima i obitelji jer podrška bliskih ljudi može pružiti utjehu i osjećaj povezanosti. Prakticiranje tehnika za upravljanje stresom, poput joge, meditacije ili dubokog disanja, također može donijeti olakšanje i pomoći vam da lakše prebrodite tamnije mjesece. ( Ordinacija.hr )
