Buđenje usred noći s osjećajem gladi može biti posljedica prehrambenih navika, hormona, stresa ili zdravstvenih stanja. Saznajte kako prepoznati uzrok i što učiniti da mirno spavate.
Jeste li se ikada probudili usred noći s osjećajem praznog želuca ili snažnom željom za hranom? Noćna glad nije rijetkost, a može imati različite uzroke – od loših prehrambenih navika do hormonskih promjena ili zdravstvenih stanja.
Glad je prirodan nagon koji regulira unos energije i hranjivih tvari, ali u pravilu, naše tijelo zna kada je vrijeme za jelo, a kada za odmor. Kod većine ljudi apetit se povećava prema večeri, a tijekom noći se prirodno smanjuje. Ako se ipak budite gladni, to može značiti da tijelo ne dobiva ono što mu je potrebno – bilo kroz prehranu, san ili hormonalnu ravnotežu.
Dobra vijest je da se većina slučajeva noćne gladi može riješiti jednostavnim promjenama u prehrani i načinu života. No, ponekad je ona znak zdravstvenog problema koji zahtijeva liječničku procjenu. Stoga u nastavku donosimo popis najčešćih uzroka buđenja zbog gladi, ali i savjete kako ih prevenirati.
1. Prejedanje prije spavanja
Ako prije odlaska u krevet jedete hranu bogatu šećerom i škrobom, može doći do naglog porasta šećera u krvi, a zatim i njegovog pada, što izaziva osjećaj gladi. Gušterača pritom izlučuje inzulin, koji pomaže stanicama da apsorbiraju šećer, ali istodobno snižava razinu glukoze u krvi.
Osim toga, istraživanja pokazuju da kasno jedenje, osobito izvan prirodnog dnevno-noćnog ritma, može poremetiti ravnotežu hormona leptina i grelina – odgovornih za osjećaj sitosti.
Savjet: Ako osjećate potrebu za zalogajem prije spavanja, birajte lagane obroke bogate proteinima i vlaknima, poput grčkog jogurta s voćem ili napitka s proteinima. Izbjegavajte procesiranu i tešku hranu.
2. Nedostatak sna
Premalo sna može poremetiti regulaciju šećera u krvi i povećati razinu hormona grelina – hormona gladi. Već nekoliko neprospavanih noći dovoljno je da se promijene razine šećera i apetit. Kod osoba s dijabetesom tipa 2, poremećaji spavanja često su povezani s pogoršanjem kontrole glukoze.
Savjet: Odrasli bi trebali spavati 7 do 9 sati svake noći. Ako imate poteškoća s uspavljivanjem, pokušajte uvesti rutinu opuštanja, ograničiti izloženost ekranima prije spavanja i izbjegavati kofein u večernjim satima. Ako se problem nastavi, potražite savjet liječnika.
3. Predmenstrualni sindrom (PMS)
Promjene hormona uoči menstruacije mogu pojačati apetit i izazvati žudnju za slatkim ili slanim grickalicama. Uz to se često javljaju nadutost, umor i promjene u kvaliteti sna.
Savjet: Ako primjećujete da se glad javlja nekoliko dana prije menstruacije, pokušajte birati složene ugljikohidrate i hranu bogatu magnezijem (poput orašastih plodova i tamne čokolade) te povećajte unos tekućine.
4. Lijekovi
Određeni lijekovi mogu povećati apetit, primjerice:
- kortikosteroidi
- neki antidepresivi
- antihistaminici prve generacije (npr. ciproheptadin)
- lijekovi za dijabetes, poput inzulina
- antipsihotici i antiepileptici
Savjet: Ako se budite gladni dok uzimate neki od ovih lijekova, obavijestite liječnika. Nikada nemojte mijenjati dozu ili vrijeme uzimanja na svoju ruku.
5. Žeđ
Dehidracija se često zamijeni s glađu. Nedostatak tekućine može izazvati osjećaj umora i želju za hranom.
Savjet: Ako se probudite s osjećajem gladi, popijte čašu vode i pričekajte nekoliko minuta – možda je vašem tijelu trebala samo tekućina.
6. Stres
Kronični stres povećava lučenje kortizola, koji potiče oslobađanje šećera u krvi i može izazvati želju za hranom, osobito slatkišima.
Savjet: Uvrstite u rutinu tehnike smanjenja stresa poput joge, meditacije ili vježbi disanja. One pomažu i u stabilizaciji razine šećera u krvi.
7. Intenzivna tjelovježba u večernjim satima
Tjelovježba pomaže u regulaciji šećera, ali pretjerano iscrpljujući trening prije spavanja može previše sniziti razinu glukoze i izazvati glad tijekom noći.
Savjet: Nakon večernjeg treninga uzmite obrok bogat proteinima (npr. kuhana jaja, orašaste plodove ili proteinski shake). Pijte dovoljno vode i pokušajte ne ići u krevet neposredno nakon jela.
8. Sindrom noćnog jedenja (NES)
Sindrom noćnog jedenja karakterizira unos više od četvrtine dnevne količine hrane nakon večere ili buđenje radi jela nekoliko puta tjedno. Uzrok može biti poremećen cirkadijalni ritam.
Tipični simptomi uključuju:
- jaku potrebu za jelom navečer ili noću
- manjak apetita ujutro
- učestalu nesanicu
- depresivno raspoloženje, osobito navečer
- osjećaj da ne možete zaspati bez jela
Liječenje obično uključuje kombinaciju lijekova (npr. SSRI antidepresiva poput sertralina), kognitivno-bihevioralne terapije (KBT), melatonina i tehnika opuštanja.
9. Trudnoća
Povećan apetit u trudnoći je normalan, ali učestala noćna glad može biti i znak gestacijskog dijabetesa. O tome obavijestite ginekologa, osobito ako se osjećaj gladi ponavlja i prati ga pretjerana žeđ ili umor.
Savjet: U trudnoći je najbolje jesti uravnotežene obroke i ne odlaziti u krevet gladni. Proteinski zalogaj ili toplo mlijeko prije spavanja mogu pomoći u održavanju stabilne razine šećera.
10. Zdravstvena stanja koja utječu na apetit
Određene bolesti mogu značajno utjecati na apetit i metabolizam, uključujući:
- dijabetes
- pretilost
- hipertireozu (pojačan rad štitnjače)
Kod dijabetesa tijelo ne koristi učinkovito inzulin, što može uzrokovati umor i osjećaj gladi. Kod hipertireoze, pak, ubrzan metabolizam povećava potrebu za hranom.
Simptomi na koje treba obratiti pažnju: pojačana žeđ, učestalo mokrenje, zamućen vid, sporo zacjeljivanje rana i nagli gubitak ili dobitak na težini.
Ako sumnjate na neko od ovih stanja, obratite se liječniku radi pretraga i savjetovanja.
Kako spriječiti i ublažiti noćnu glad
Uravnotežena prehrana najbolji je način da spriječite noćnu glad i poboljšate opće zdravlje. Ključno je unositi dovoljno proteina, vlakana, voća i povrća te ograničiti unos šećera, soli, kofeina i alkohola.
Savjeti:
- Izbjegavajte velike obroke neposredno prije spavanja.
- Ako ste gladni navečer, pojedite mali, hranjivi zalogaj.
- Pomaknite vrijeme večere ako redovito osjećate glad prije spavanja.
Primjeri zdravih večernjih zalogaja:
- integralne žitarice s nemasnim mlijekom
- grčki jogurt s bobičastim voćem
- šaka badema ili oraha
- integralna pita s humusom
- jabuka s maslacem od badema
- kuhana jaja
- proteinski napitak s niskim udjelom šećera
Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, gubitak 5–10% tjelesne mase može pomoći u boljoj kontroli apetita i razine šećera u krvi.
Kada potražiti liječničku pomoć
Ako sumnjate da vašu noćnu glad uzrokuje zdravstveno stanje (poput dijabetesa, hormonalnih poremećaja ili sindroma noćnog jedenja) ili lijek koji uzimate, obratite se svom liječniku.
Nikada nemojte samoinicijativno prekidati terapiju. Liječnik može prilagoditi dozu, promijeniti lijek ili savjetovati dodatne pretrage.
Ako ste već pokušali s promjenama prehrane, spavanja i smanjenjem stresa, a noćna glad i dalje traje, posavjetujte se s liječnikom obiteljske medicine. Po potrebi, uputit će vas endokrinologu, psihologu ili specijalistu za spavanje.
(Ordinacija.hr)
