Pet jednostavnih vježbi niskog intenziteta i istezanja koje opuštaju tijelo, smanjuju napetost u mišićima i pomažu kvalitetnijem snu.
Ako tijekom dana ne uspijevate pronaći vremena za vježbanje, rutina vježbanja neposredno prije spavanja može biti odlična prilika da ipak ostanete aktivni.
Mnogi još uvijek vjeruju da vježbanje prije spavanja može podići razinu energije i otežati uspavljivanje. No, nova istraživanja sugeriraju da to nije uvijek tako. Pregled objavljen u časopisu Sports Medicine u veljači 2019. godine pokazao je da tvrdnja kako vježbanje prije spavanja negativno utječe na san nije potvrđena. Naprotiv, u mnogim slučajevima vježbanje može poboljšati kvalitetu sna.
Jedini izuzetak odnosi se na intenzivne vježbe provedene manje od sat vremena prije spavanja, koje mogu skratiti ukupno trajanje sna i produžiti vrijeme potrebno da zaspite. Dakle, lagane vježbe koje ne podižu adrenalin previše mogu biti idealan dodatak vašoj večernjoj rutini.
Ali koje vježbe su najbolje prije spavanja? Preporučuju se vježbe niskog intenziteta i istezanja cijelog tijela – one opuštaju tijelo, aktiviraju mišiće, ali ne ometaju miran san.
Što možete raditi prije spavanja
U nastavku donosimo pet vježbi koje su idealne za večernju rutinu. Redoslijed je važan: počnite s vježbama za aktivaciju mišića, a završite s istezanjem kako biste se potpuno opustili.
Napravite 3 serije svake vježbe, a kod istezanja držite svaki položaj 30 sekundi do 1 minute, koliko vam god odgovara.
1. Plank
Plank je jedna od najboljih vježbi za cijelo tijelo jer aktivira središnji dio tijela, ramena i leđa. Iako se tijekom vježbe može povećati broj otkucaja srca, koncentracija na disanje pruža i oporavne učinke.
Upute:
- Zauzmite položaj planka na podlakticama ili dlanovima. Tijelo treba biti u ravnoj liniji od glave do pete, a donji dio leđa i kukovi ne smiju padati.
- Ramena spustite dolje i unatrag, pogled usmjerite na prste.
- Držite položaj 30 sekundi do 1 minute, fokusirajući se na disanje i stabilnost tijela.
2. Glute bridge (most za gluteuse)
Ova vježba jača središnji dio tijela i gluteuse te aktivira mišiće stražnje strane tijela. Ključno je kretati se polako i kontrolirano.
Upute:
- Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala ravno na pod. Ruke neka budu uz tijelo.
- Udahnite i podignite kukove, gurajući petama i stišćući gluteuse i središnji dio tijela. Tijelo na vrhu treba biti u ravnoj liniji od gornjeg dijela leđa do koljena.
- Zadržite 1–2 sekunde, zatim se vratite u početni položaj.
- Napravite 10–15 ponavljanja.
3. Bird-dog (ptica-pas)
Ova vježba razvija stabilnost i jača središnji dio tijela. Najvažnije je održavati stabilna leđa, osobito donji dio leđa, te se ne žuriti s pokretima.
Upute:
- Započnite na sve četiri, zapešća ispod ramena, koljena ispod kukova, leđa ravna, vrat neutralan. Aktivirajte središnji dio tijela.
- Istovremeno ispružite lijevu nogu i desnu ruku paralelno s podom. Zadržite 2–3 sekunde.
- Polako se vratite u početni položaj, zatim podignite desnu nogu i lijevu ruku.
- Napravite 10 ponavljanja.
4. Child’s Pose (dječji položaj)
Ovo istezanje oslobađa napetost u donjem dijelu leđa i kukovima, osobito ako puno sjedite tijekom dana. Fokusirajte se na duboko disanje i spuštanje dublje u položaj.
Upute:
- Kleknite na pod, stopala ispod stražnjice, koljena raširena.
- Udahnite i nagnite se naprijed, torzo smjestite između bedara i ispružite ruke iznad glave, dlanovi na podu.
- Dišite polako i duboko 30–60 sekundi, dopuštajući kukovima da se spuštaju niže dok se više naginjete naprijed.
5. Figure-4 stretch (istezanje u obliku 4)
Ovo istezanje fokusira se na kukove, gluteuse i donji dio leđa i savršen je završetak rutine. Može se izvoditi i stojeći na jednoj nozi.
Upute:
- Lezite na leđa, koljena savijena, stopala na podu.
- Prekrižite desni gležanj preko lijevog koljena i povucite lijevu nogu prema sebi, osjećajući istezanje u desnom kuku. Zadržite 30 sekundi.
- Otpustite i ponovite na drugoj strani.
Ova rutina jednostavna je za izvođenje, ne zahtijeva opremu, a istovremeno jača tijelo i pomaže opuštanju prije spavanja. Lagane vježbe i istezanje mogu poboljšati kvalitetu sna, smanjiti napetost u mišićima i pripremiti vas za miran noćni odmor.
(Ordinacija.hr)
