Strategije temeljene na istraživanjima koje pomažu u regulaciji stresa, boljoj koncentraciji i emocionalnoj ravnoteži.
Smanjenje kroničnog stresa u svakodnevnom životu koliko god je to moguće može podržati vaše cjelokupno zdravlje. Kronični stres može povećati rizik od zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca, anksiozne poremećaje i depresiju.
Na osjetljivost na stres mogu također utjecati i brojni čimbenici kao što su:
- genetika
- razina socijalne podrške
- stil suočavanja sa stresom
- tip osobnosti
- diskriminacija na temelju rase, spola ili percipiranog spola, LGBTQIA+ statusa, socioekonomskog statusa ili drugih faktora
- traumatska iskustava iz djetinjstva
- vaše zanimanje
Valja napomenuti i da stres nije isto što i mentalni poremećaji poput anksioznosti ili depresije. U nastavku donosimo 16 provjerenih tehnika koje vam mogu pomoći da se riješite stresa.
1. Povećajte tjelesnu aktivnost
Studija od 6 tjedana provedena na 185 studenata pokazala je da aerobna tjelovježba dva puta tjedno značajno smanjuje percipirani stres, uključujući stres uzrokovan neizvjesnošću. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno, kao i dva dana vježbi za jačanje mišića.
Ako trenutačno niste aktivni, započnite s laganim aktivnostima poput hodanja ili vožnje biciklom. Odabir aktivnosti koja vam se sviđa povećava šanse da ćete je redovito prakticirati.
2. Jedite uravnoteženu prehranu
Pregled istraživanja iz 2022. pokazuje da osobe koje konzumiraju mnogo ultra-prerađene hrane i dodanog šećera češće osjećaju viši stres. Kronični stres može dovesti do prejedanja i veće konzumacije ultra-prerađene hrane.
Ako ne jedete dovoljno hranjivih cjelovitih namirnica, povećavate rizik od nedostatka nutrijenata bitnih za regulaciju stresa i raspoloženja, poput magnezija i B vitamina.
Smanjenje unosa prerađene hrane i povećanje cjelovitih namirnica može pomoći vašem tijelu da bude pravilno hranjeno i poboljšati otpornost na stres.
Primjeri cjelovitih namirnica:
- povrće
- voće
- mahunarke
- riba
- orašasti plodovi
- sjemenke
3. Smanjite vrijeme pred ekranom
Pregled literature iz 2021. povezuje pretjerano korištenje pametnih telefona s povećanim razinama stresa. Prekomjerno vrijeme pred ekranom može negativno utjecati na san, što dodatno povećava stres.
4. Prakticirajte brigu o sebi
Briga o sebi ne mora biti komplicirana; znači posvetiti se vlastitom zdravlju i sreći. Redovita briga o sebi povezana je s nižim razinama stresa i boljom kvalitetom života.
Primjeri brige o sebi:
- šetnja na otvorenom
- kupka
- paljenje svijeća
- čitanje knjige
- vježbanje
- priprema zdravog obroka
- istezanje prije spavanja
- masaža
- bavljenje hobijem
- korištenje difuzora s umirujućim mirisima
- prakticiranje joge
5. Isprobajte vođenje dnevnika
Pisanje dnevnika može pomoći u smanjenju stresa i pružiti pozitivan način izražavanja misli i emocija. Možete koristiti i vođeni dnevnik za strukturirano i ciljano pisanje.
6. Smanjite unos kofeina
Prevelik unos kofeina može pojačati stres i narušiti san, što dodatno povećava stres. Iako umjerena konzumacija kave ima zdravstvene prednosti, preporučuje se držati unos kofeina ispod 400 mg dnevno, što odgovara 4–5 šalica kave.
7. Provodite vrijeme s voljenima
Socijalna podrška važna je za mentalno zdravlje. Studija iz 2019. pokazala je da manja podrška prijatelja, obitelji i partnera povezana s višim percipiranim stresom. Ako nemate prijatelje ili obitelj na koje se možete osloniti, razmislite o grupama podrške, klubu, sportskom timu ili volontiranju za važan cilj.
8. Postavite granice i naučite reći “ne”
Odabir obaveza i odbijanje onih koje nepotrebno opterećuju može smanjiti stres. Granice se mogu postaviti jednostavno: npr. zamoliti prijatelja ili člana obitelji da ne dolazi nenajavljeno ili odgoditi planove ako se osjećate preopterećeno.
9. Izbjegavajte odgađanje
Odgađanje može izazvati stres i narušiti kvalitetu sna. Studija na 140 medicinskih studenata povezala je odgađanje s povećanim stresom. Pravljenje liste obaveza s realnim rokovima može pomoći smanjiti stres i osjećaj preopterećenosti.
10. Pohađajte sat joge
Joga može smanjiti stres i poboljšati psihološko zdravlje. Također može smanjiti razinu kortizola, krvni tlak i otkucaje srca, dok povećava neurotransmiter GABA, koji je nizak kod osoba s poremećajem raspoloženja.
11. Prakticirajte mindfulness
Tehnike mindfulnessa uključuju meditaciju i kognitivno-bihevioralnu terapiju temeljenu na pažnji (MBCT). Redovita meditacija, iako kratka, može poboljšati raspoloženje i smanjiti simptome stresa i anksioznosti. “Držanje prostora” je oblik mindfulnessa gdje dopuštate sebi osjećati emocije bez samokritike.
12. Mazite se
Pozitivan fizički kontakt može smanjiti stres. Dodir i maženje oslobađa hormon oksitocin i smanjuje kortizol, što pomaže smanjenju krvnog tlaka i otkucaja srca.
13. Provodite vrijeme u prirodi
Već samo 10 minuta u prirodi može poboljšati psihološko i fiziološko zdravlje i smanjiti stres. Primjeri aktivnosti:
- planinarenje
- kampiranje
- lokalni parkovi, arboretumi, botanički vrtovi
14. Prakticirajte duboko disanje
Duboko disanje pomaže smanjenju stresa. Tehnike uključuju:
- dijafragmalno disanje
- disanje naizmjenično kroz nosnice
- “box breathing”
Cilj je usmjeriti pažnju na disanje, čineći ga sporijim i dubljim, što usporava otkucaje srca.
15. Provodite vrijeme s ljubimcem
Ljubimci smanjuju stres i poboljšavaju raspoloženje kroz dodir i maženje, oslobađajući oksitocin. Ljubimci također pružaju svrhu, aktivnost i društvo.
16. Razmislite o dodacima prehrani
Nedostatak vitamina i minerala može utjecati na stres i raspoloženje. Primjerice, kronični stres može smanjiti razinu magnezija. Suplementacija magnezijem povezana je s manjim stresom kod kronično opterećenih osoba.
(Ordinacija.hr)
