Flavanoli iz kakaa, čaja, bobičastog voća i zelenog povrća pomažu očuvanju zdravlja krvnih žila i smanjenju rizika od srčanih bolesti, čak i ako većinu dana provodite sjedeći.
Ako imate uredski posao ili vodite sjedilački način života, dugotrajno sjedenje može negativno utjecati na zdravlje srca i krvnih žila. No, nova istraživanja sugeriraju da određene namirnice, osobito one bogate flavanolima, mogu pomoći u ublažavanju tih učinaka.
Flavanoli su snažni antioksidansi koji se prirodno nalaze u bobičastom voću, čaju, jabukama i kakau, a prema novoj studiji mogu zaštititi krvne žile od oštećenja uzrokovanih dugotrajnim sjedenjem.
Kako dugotrajno sjedenje utječe na krvne žile?
Dugotrajno sjedenje može opteretiti krvne žile i povisiti krvni tlak, čime se povećava rizik za razvoj kardiovaskularnih bolesti. U istraživanju koje je obuhvatilo 40 zdravih mladih muškaraca znanstvenici su otkrili da konzumacija napitka od kakaa bogatog flavanolima neposredno prije dvosatnog sjedenja može ublažiti negativne učinke na krvožilni sustav.
Iako je u studiji korišten kakao napitak, istraživači ističu da slične koristi mogu pružiti i druge namirnice bogate flavanolima.
Šest namirnica bogatih flavanolima i njihove dobrobiti
Ako veći dio dana provodite sjedeći, ove namirnice mogle bi biti vrijedan dodatak vašoj prehrani:
1. Nezaslađeni kakao
Poboljšava protok krvi i smanjuje krvni tlak, bogat je antioksidansima koji štite krvne žile od oksidativnog stresa. Također može poboljšati raspoloženje i kognitivne funkcije.
2. Zeleni i crni čaj
Smanjuje upalu i rizik od srčanih bolesti, potiče funkciju krvnih žila i poboljšava cirkulaciju. Zeleni čaj posebno doprinosi sagorijevanju masnoća i kontroliranju tjelesne težine.
3. Zeleno lisnato povrće (kelj, špinat, tamna salata)
Bogato je vitaminima i mineralima, posebno vitaminom K, koji je važan za zdravlje srca. Sadrži i nitrate koji pomažu u snižavanju krvnog tlaka te flavanole koji štite krvne žile.
4. Bobičasto voće (borovnice, maline, kupine)
Sadrži visoke koncentracije flavanola i antioksidansa koji smanjuju upalu i poboljšavaju elastičnost krvnih žila. Također podupire zdravlje mozga i očuvanje pamćenja.
5. Šljive
Pomažu u regulaciji krvnog tlaka, smanjuju kolesterol i snižavaju rizik od srčanih bolesti. Dodatno, njihova vlakna poboljšavaju probavu i podržavaju zdravu crijevnu mikrobiotu.
6. Orašasti plodovi (bademi, orasi, lješnjaci)
Izvrstan izvor zdravih masnoća koje pomažu u snižavanju „lošeg“ LDL kolesterola, bogati su proteinima i vlaknima, a redovita konzumacija smanjuje rizik od srčanih bolesti i potiče osjećaj sitosti.
Flavanoli se ne nalaze u velikoj količini mesa ili različitih škrobnih namirnica, osim kvinoje. Oni zapravo dolaze iz tamno obojenog voća i povrća poput kelja, špinata, tamnije rimske salate, borovnica, malina i kupina, ističe Jeanette Andrade, nutricionistica i izvanredna profesorica znanosti o hrani i ljudske prehrane na Sveučilištu Florida
Je li kakao najbolji izbor?
Iako je kakao napitak u studiji pokazao pozitivan učinak, stručnjaci upozoravaju da to nije nužno najpraktičniji izbor za svakodnevnu konzumaciju. Nezaslađeni kakao ima gorak okus, pa mnogi dodaju šećer, što može umanjiti ili poništiti njegove zdravstvene prednosti.
Zbog toga se preporučuje kombiniranje različitih izvora flavanola, poput čaja, bobičastog voća i zelenog lisnatog povrća.
Zašto je važno unositi flavanole?
Kakao napitak korišten u istraživanju sadržavao je 695 mg flavanola, što je nešto više od preporučenog dnevnog unosa od 400 do 600 mg iz hrane. U usporedbi s tim, jedna šalica čaja sadrži približno 120 do 320 mg flavanola, dok šalica kupina sadrži oko 65 mg.
Sudionici su napitak popili neposredno prije sjedenja, što je vjerojatno omogućilo maksimalan zaštitni učinak. Naime, flavanoli se u krvotok apsorbiraju unutar 30 do 60 minuta nakon unosa, vrhunac njihove prisutnosti postiže se oko dva sata, a iz organizma se uklanjaju nakon četiri sata.
Zanimljivo je da različite namirnice imaju različito vrijeme djelovanja – primjerice, flavanoli iz borovnica dosežu vrhunac već nakon otprilike jednog sata, dok agrumi mogu djelovati tek nakon pet do sedam sati.
Pauze u sjedenju i dalje su ključne
Iako konzumacija namirnica bogatih flavanolima može pomoći, stručnjaci naglašavaju da prehrana ne može u potpunosti nadomjestiti kretanje. Prekidanje dugotrajnog sjedenja stajanjem ili kratkim šetnjama i dalje je najučinkovitija strategija za očuvanje zdravlja krvnih žila.
U situacijama kada ustajanje nije moguće, zdrava prehrana bogata flavanolima može barem djelomično ublažiti negativne učinke sjedenja. Ranija istraživanja pokazala su da kratke pauze za kretanje tijekom dana poboljšavaju protok krvi, smanjuju upalne procese i pozitivno utječu na kognitivne funkcije.
(Ordinacija.hr)
