Od obilnih večera i kasnih međuobroka do nedostatka sna – ove svakodnevne večernje navike mogu sabotirati vaš gubitak kilograma.
Ako imate osjećaj da se trudite, ali kilogrami ne idu dolje željenom brzinom, razlog se možda krije u vašim večernjim navikama. Mnogi ljudi nesvjesno otežavaju proces mršavljenja kroz obrasce ponašanja poput obilnih večera, kasnog vježbanja ili nedostatka kvalitetnog sna. Dobra vijest je da uvođenjem zdravijih večernjih rutina, poput planiranja obroka i redovitog odlaska na spavanje, možete znatno povećati šanse za uspješno mršavljenje.
1. Obilna večera, osobito kasno navečer
Teške i kasne večere mogu negativno utjecati na regulaciju tjelesne mase. Istraživanja su pokazala da konzumacija večere nakon 21 sat dovodi do viših razina šećera u krvi sljedećeg jutra u usporedbi s večerom u ranijim satima. Dugoročno, povišena razina glukoze povećava rizik od razvoja dijabetesa i pretilosti.
Osim toga, tijelo navečer sagorijeva manje kalorija nego ujutro. Proces stvaranja topline iz hrane (termogeneza) najizraženiji je u jutarnjim satima, a tijekom dana postupno opada, što dodatno ide u prilog lakšim večernjim obrocima.
2. Slatkiši i deserti u večernjim satima
Večernja konzumacija slatkiša i deserata često je povezana s povećanjem tjelesne mase. Studije pokazuju da ljudi koji jedu kasnije navečer češće posežu za energetski bogatom hranom poput slatkiša ili grickalica. Takve namirnice sadrže mnogo kalorija i masti, ali rijetko izazivaju osjećaj sitosti, zbog čega se javlja potreba za dodatnim unosom hrane.
3. Jedenje neposredno prije odlaska na spavanje
Obroci konzumirani tik prije spavanja mogu poremetiti san i povećati rizik od debljanja. Kasnonoćni međuobroci, uz redovite dnevne obroke, dodatno povećavaju ukupan energetski unos.
Znanstveni podaci upućuju na to da kasno jedenje može poremetiti cirkadijalni ritam – unutarnji biološki sat koji regulira metabolizam, san i razinu šećera u krvi. Preporučuje se unos hrane unutar razdoblja od osam do 12 sati dnevno, dok jedenje izvan tog okvira negativno utječe na zdravlje.
4. Nesvjesno jedenje uz ekrane
Večernje opuštanje uz mobitel, tablet ili televiziju često dovodi do nesvjesnog prejedanja. Kada je pažnja usmjerena na ekran, lakše je pojesti više nego što je tijelu potrebno. Istraživanja pokazuju da povećano vrijeme provedeno pred ekranima, osobito kod djece i adolescenata, povećava rizik od pretilosti. Sličan učinak primijećen je i kod odraslih koji jedu dok gledaju televiziju.
5. Konzumacija alkohola
Čaša alkohola na kraju dana može se činiti kao dobar način opuštanja, no alkohol negativno utječe na kvalitetu sna i tjelesnu težinu. Alkoholna pića često sadrže znatne količine kalorija i šećera. Pretjerana konzumacija alkohola prepoznata je kao rizični čimbenik za razvoj pretilosti. Preporučuje se razgovor s liječnikom o sigurnim granicama unosa i važnosti umjerenosti.
6. Kofeinski napici u poslijepodnevnim i večernjim satima
Kava, čaj, gazirana pića i energetski napici konzumirani kasno tijekom dana mogu poremetiti san. Dugotrajni poremećaji spavanja povezani su s povećanim rizikom od debljanja i pretilosti. Nedostatak sna dovodi do hormonalnih promjena koje povećavaju osjećaj gladi, što često rezultira prekomjernim unosom hrane sljedeći dan.
7. Nepostojanje plana za doručak i ručak
Planiranje obroka pokazalo se kao učinkovit alat u kontroli tjelesne mase. Osobe koje unaprijed ne planiraju obroke češće biraju visokokaloričnu i nutritivno siromašnu hranu. Redovito kuhanje kod kuće povezano je s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2, pretilosti i drugih kroničnih bolesti. Večernje planiranje obroka za sljedeći dan može znatno povećati uspješnost mršavljenja.
8. Intenzivno vježbanje kasno navečer
Iako je tjelesna aktivnost ključna za zdravlje i mršavljenje, intenzivni treninzi u kasnim večernjim satima mogu otežati uspavljivanje. Razlog tome je povišena tjelesna temperatura nakon zahtjevnih treninga. Umjerena tjelesna aktivnost navečer, poput hodanja, istezanja ili joge, ne ometa san i predstavlja bolji izbor.
9. Dugotrajno sjedenje tijekom večeri
Sjedilački način života povezan je s većim rizikom od debljanja i kroničnih bolesti. Ako većinu dana provodite sjedeći na poslu, a navečer nastavite sjediti pred ekranom, rizik se dodatno povećava. Redovito kretanje, kratke pauze za hodanje i izbjegavanje dugotrajnog sjedenja važni su za očuvanje tjelesne mase i kvalitete sna.
10. Neredovit raspored večere i odlaska na spavanje
Redovit raspored obroka i sna pozitivno utječe na metabolizam i kvalitetu sna. Kvalitetan san ključan je za regulaciju tjelesne težine. Odlazak na spavanje u isto vrijeme svake večeri te večera nekoliko sati ranije mogu pomoći u sprječavanju debljanja. Preporučuje se najmanje sedam sati sna po noći.
11. Zanemarivanje higijene spavanja
Higijena spavanja obuhvaća navike koje poboljšavaju trajanje i kvalitetu sna. Većini odraslih osoba potrebno je između sedam i devet sati sna svake noći. Dobar san jača imunitet, smanjuje stres i smanjuje rizik od pretilosti. Hladna i tamna spavaća soba, izbjegavanje ekrana prije spavanja i ograničavanje kofeina mogu značajno poboljšati san.
12. Odlazak na spavanje u kasnim noćnim satima
Povremeno kasno lijeganje nije problem, no kronični nedostatak sna povećava rizik od debljanja. Znanstvena istraživanja pokazuju da manjak sna uzrokuje hormonske promjene – povećava se razina grelina (hormona gladi), a smanjuje razina leptina (hormona sitosti). Posljedica je pojačan apetit i veći unos kalorija sljedeći dan.
(Ordinacija.hr)
