Borba protiv stresa i napetosti: 10 tehnika disanja koje morate isprobati

Otkrijte jednostavne, ali učinkovite vježbe disanja koje možete prakticirati kod kuće ili tijekom dana kako biste se opustili, smirili um i povećali energiju.

Stres je danas gotovo neizbježan dio života, ali ponekad nam samo nekoliko minuta posvećenih vlastitom disanju može pomoći da se opustimo i vratimo u ravnotežu. Vježbe disanja ne moraju oduzimati puno vremena – važno je samo odvojiti trenutak da obratite pažnju na svaki udah i izdah.

Počnite s 2 do 5 minuta dnevno i postupno povećavajte trajanje kako vježbe postaju ugodnije i prirodnije. Idealno je prakticirati ih više puta tijekom dana, bilo po rasporedu ili prema potrebi. U nastavku donosimo 10 različitih tehnika disanja koje možete isprobati.

1. Disanje kroz stisnute usne

Ova jednostavna tehnika pomaže usporiti tempo disanja tako da svaki udah i izdah izvodite svjesno. Posebno je korisna tijekom aktivnosti poput saginjanja, dizanja tereta ili penjanja stepenicama.

Kako se izvodi:

1. Opustite vrat i ramena.
2. Zatvorenih usta polako udahnite kroz nos brojeći do 2.
3. Stisnite usne kao da ćete zviždati.
4. Polako izdahnite kroz stisnute usne brojeći do 4.

Preporuka: počnite s 4–5 puta dnevno kako biste pravilno naučili obrazac disanja.

2. Dijafragmalno disanje (disanje trbuhom)

Dijafragmalno disanje pomaže pravilno koristiti dijafragmu i poboljšava učinkovitost disanja. Istraživanja pokazuju da je posebno korisno osobama s kroničnom opstruktivnom plućnom bolesti, srčanim problemima ili onkološkim bolestima. Također može smanjiti stres i pomoći kod drugih zdravstvenih izazova poput:

• poremećaja prehrane
• zatvora
• visokog krvnog tlaka
• migrena

Kako se izvodi:

1. Lezite na leđa s lagano savijenim koljenima, glava na jastuku, eventualno jastuk ispod koljena.
2. Jednu ruku stavite na gornji dio prsnog koša, drugu ispod rebara kako biste osjetili dijafragmu.
3. Polako udahnite kroz nos, osjećajući kako se trbuh diže prema ruci.
4. Drugu ruku držite mirno.
5. Izdahnite kroz stisnute usne dok stežete trbušne mišiće, gornja ruka ostaje mirna.

Kad savladate ležeću verziju, pokušajte je izvoditi i sjedeći te tijekom svakodnevnih aktivnosti.

3. Tehnika fokusiranja na disanje

Ova metoda koristi mentalne slike ili riječi/fraze koje pomažu u koncentraciji i opuštanju. Odaberite riječ koja vas smiruje ili nasmijava, primjerice: “mir”, “otpustiti”, “opuštanje”. Počnite s 10 minuta i postupno produžujte do 20 minuta.

Kako se izvodi:

1. Sjednite ili lezite na udobnom mjestu.
2. Usmjerite pažnju na disanje bez pokušaja promjene.
3. Naizmjenično udahnite normalno i duboko, primijetite razlike.
4. Stavite ruku ispod pupka, trbuh opustite i pratite njegovo podizanje i spuštanje.
5. Izdahnite naglo uz uzdah.
6. Vizualizirajte udah kao valove mira, izdah kao uklanjanje napetosti.

4. Lavlje disanje

Lavljim disanjem opuštaju se mišići čeljusti i lica, a poznato je u jogi kao Simhasana.

Kako se izvodi:

1. Sjednite udobno (na pete ili prekriženih nogu).
2. Dlanove stavite na koljena, prste raširite.
3. Duboko udahnite kroz nos i raširite oči.
4. Otvorite usta, ispružite jezik prema bradi.
5. Izdahnite dugim “haaa” zvukom.
6. Pogled usmjerite između obrva ili prema vrhu nosa.
7. Ponovite 2–3 puta.

5. Disanje naizmjeničnim nosnicama

Poznato kao Nadi Shodhana Pranayama, ova tehnika pomaže opuštanju i poboljšava funkciju srca.

Kako se izvodi:

1. Sjednite udobno.
2. Podignite desnu ruku, palcem zatvorite desnu nosnicu, druge prste držite ispružene.
3. Udahnite kroz lijevu nosnicu, zatvorite je prstenjakom i malim prstom desne ruke.
4. Otpustite palac, izdahnite kroz desnu nosnicu.
5. Udahnite kroz desnu, zatvorite je, izdahnite kroz lijevu.
6. Nastavite do 5 minuta.

6. Jednako disanje

Sama Vritti ili jednako disanje znači da su udah i izdah iste duljine (3–5 brojeva). Pomaže smiriti tijelo i um te poboljšava opskrbu mozga i pluća kisikom.

Kako se izvodi:

1. Sjednite udobno.
2. Udahnite i izdahnite kroz nos, brojeći ili ponavljajući kratku riječ/frazu.
3. Po želji dodajte kratku pauzu nakon svakog udaha i izdaha.
4. Vježbajte najmanje 5 minuta.

7. Rezonantno ili koherentno disanje

Ova tehnika znači 5 punih udaha u minuti (udah 5, izdah 5) i pomaže smanjiti stres i povećati varijabilnost srčanog ritma.

Kako se izvodi:

1. Udahnite brojeći do 5.
2. Izdahnite brojeći do 5.
3. Ponovite nekoliko minuta.

8. Sitali disanje

Ova joga tehnika pomaže snižavanju tjelesne temperature i opuštanju uma.

Kako se izvodi:

1. Sjednite udobno.
2. Ispružite jezik i savijte rubove prema unutra (ili stisnite usne ako je jezik nefleksibilan).
3. Udahnite kroz usta, izdahnite kroz nos.
4. Ponovite do 5 minuta.

9. Duboko disanje

Duboko disanje sprječava zadržavanje zraka u plućima i donosi osjećaj opuštenosti.

Kako se izvodi:

1. Stojite ili sjedite, laktove lagano povucite unatrag da se prsni koš širi.
2. Udahnite duboko kroz nos.
3. Zadržite dah dok nabrojite do 5.
4. Polako izdahnite kroz nos.

10. Pjevušeće disanje (Bhramari)

Ova tehnika stvara trenutačno smirenje, osobito u području čela, te pomaže smanjenju frustracije, tjeskobe i bijesa.

Kako se izvodi:

1. Sjednite udobno, zatvorite oči i opustite lice.
2. Stavite prste na tragus (hrskavicu pred uhom).
3. Udahnite, a prstima lagano pritisnite pri izdahu.
4. Zatvorenih usta, proizvedite glasan pjevušeći zvuk.
5. Nastavite koliko vam je ugodno.

(Ordinacija.hr)