Kako uključiti kratko drijemanje u dnevnu rutinu, izbjeći osjećaj omamljenosti i iskoristiti ga za povećanje energije, budnosti i koncentracije.
Mnogi ljudi tijekom dana osjete pad energije i kratku potrebu za snom. Drijemanje može djelovati kao brz način da obnovite budnost, poboljšate raspoloženje i čak pojačate mentalnu i tjelesnu učinkovitost. Vrhunski sportaši, glazbenici, poslovni ljudi i poznate osobe često uključuju kratki dnevni san u svoj raspored.
No pitanje je: je li drijemanje zaista korisno za sve, ili može narušiti noćni san ako se ne prakticira pravilno? Stručnjaci za spavanje objašnjavaju kada, koliko i kako drijemati kako biste izvukli maksimalnu korist.
Zašto uopće drijemamo?
Prema Clare Anderson, profesorici znanosti o snu i cirkadijskom ritmu na Sveučilištu u Birminghamu, odrasli ljudi drijemaju iz tri glavna razloga.
– Prvi je ono što zovemo kompenzacijsko drijemanje, kada ste prethodne noći spavali premalo. Drugi je preventivno drijemanje, kada unaprijed nadoknađujete budući manjak sna, primjerice ako radite noćne smjene. Treći se zove “aperitivni nagon”, što se svodi na želju: imate priliku spavati tijekom dana i ugodno vam je to učiniti – objašnjava Anderson.
Drijemanje može biti korisno kada je noćni san poremećen iz razloga koji nisu pod vašom kontrolom, poput bolesti, roditeljskih obveza ili intenzivnog fizičkog napora.
– Ali ako drijemate zato što vam je noćni san krhak ili nepouzdan, to je često znak da vaš nagon za snom nije tamo gdje bi trebao biti. U tim slučajevima drijemanja mogu postati dio problema, a ne rješenje – upozorava Stephanie Romiszewski, fiziologinja sna i autorica knjige Think Less, Sleep More.
Koliko dugo drijemati?
Duljina drijemanja ključna je za učinak. Kratko drijemanje od 20 do 30 minuta smatra se optimalnim jer može povećati budnost i kognitivne sposobnosti bez negativnog utjecaja na noćni san.
– Predložio bih da postavite alarm na 20 do 30 minuta, većina ljudi zaspi unutar 10 minuta. Postoji puno savjeta o idealnom broju minuta stvarnog spavanja, ali to ljude često samo zabrinjava, a najgore što možete učiniti kada pokušavate zaspati jest brinuti se – preporučuje James Wilson, stručnjak za spavanje.
Ako drijemate dulje, treba paziti na tzv. inerciju sna – osjećaj omamljenosti i dezorijentiranosti nakon buđenja.
– Znanost kaže da je bolje imati duže drijemanje od 60 do 90 minuta nego srednje dugo. 45 minuta dovoljno je da uđete u dubok san i vjerojatnije je da ćete se probuditi pospani. No ako produžite na 60 ili 90 minuta, vjerojatno ćete biti na kraju ciklusa sna i probuditi se osvježeni. Ipak, ako spavate 90 minuta, to će utjecati na vaš noćni san – objašnjava Anderson.
Kada je najbolje drijemati?
Većina stručnjaka preporučuje drijemanje prije 15 sati. – Pad energije u ranom poslijepodnevu često je dio prirodnog cirkadijskog ritma, a ne znak da morate ponijeti jastuk u konferencijsku sobu – kaže Anderson. Za osobe koje rade noćne smjene preporučuje se drijemanje barem 6 sati prije planiranog spavanja.
Kako pravilno drijemati?
Ne postoji jedna savršena metoda. Neki stručnjaci savjetuju tamnu, tihu prostoriju i udoban krevet, dok drugi preporučuju drijemanje na kauču ili u laganom svjetlu. Trik je u stvaranju rutine.
– Mnogima pomaže čekati trenutak kada se prirodno osjećaju pospano i lagano se opustiti u taj osjećaj – kaže Tracy Hannigan, trenerica sna. Ritual poput maske za oči, čepića za uši ili opuštajuće glazbe pomaže mozgu da poveže okruženje s drijemom.
Studije pokazuju da vrhunski sportaši često imaju visoku „sposobnost spavanja“ – sposobnost brzog uspavljivanja čak i u bučnim uvjetima.
– Ako možete izvesti penal uz urlikanje publike, zašto ne biste mogli zadrijemati u bučnom autobusu? – dodaje Wilson.
Što ako se probudite umorniji?
Ako se nakon drijemanja osjećate lošije nego prije, to je znak da ste spavali predugo ili ušli u duboku fazu sna. Taj fenomen naziva se inercija sna i može usporiti reakcije i koncentraciju.
– To je znak da ste pretjerali s drijemanjem. Može vas usporiti kratkoročno i potencijalno sabotirati vaš noćni san dugoročno – pojašnjava dr. Seema Khosla, liječnica specijalizirana za medicinu spavanja.
Jedan trik je tzv. „kofeinsko drijemanje“ – popiti kavu neposredno prije kratkog sna. – Kofeinu treba oko 20 minuta da uđe u sustav, pa se možete probuditi budniji – kaže Anderson. Međutim, dodaje, izbjegavajte kofein nakon 15 sati kako ne bi narušio noćni san.
Treba li drijemati ako već dobro spavate?
Iako mnogi vrhunski sportaši i glazbenici redovito drijemaju, to ne znači da je drijemanje potrebno svima.
– Opće pravilo za sportaše je da spavaju devet ili deset sati umjesto sedam do devet. Ako već dobro spavate, drijemanje vjerojatno neće značajno poboljšati vašu učinkovitost – napominje Wilson.
Čak i ako ne zaspite, kratka pauza s zatvorenim očima, bez ekrana i obaveza, može smanjiti stres i poboljšati koncentraciju. – Zatvoriti oči, isključiti se od onoga što radite i imati malo vremena za sebe. To je u redu – kaže dr. Khosla.
(Ordinacija.hr)
