Saznajte kako dugotrajno sjedenje utječe na mišiće, zglobove, metabolizam i cirkulaciju te koje jednostavne pauze i vježbe mogu spriječiti ozbiljne zdravstvene posljedice.
Fizička aktivnost ključna je za očuvanje zdravlja i sprječavanje mnogih bolesti. No, istraživanja pokazuju da čak 31% svjetske populacije ne zadovoljava minimalne preporuke za tjelesnu aktivnost. Amerikanci, primjerice, prosječno provode čak 7,7 sati dnevno sjedeći, što može povećati rizik od bolova u leđima, dijabetesa tipa 2, bolesti srca i određenih vrsta raka.
Redovita tjelesna aktivnost i česte pauze od sjedenja smanjuju ove rizike. U nastavku saznajte kako dugotrajno sjedenje utječe na tijelo i što možete učiniti da spriječite posljedice sjedilačkog načina života.
Koliko sjedenja je previše?
Ne postoji apsolutna granica koja vrijedi za sve, no istraživanja daju jasne smjernice. Dugotrajno sjedenje preko 6–8 sati dnevno povezano je s povećanim rizikom od bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i pretilosti – čak i kod osoba koje redovito vježbaju. Posebno je štetno ako sjedenje nije prekidano, odnosno ako ne pravite kratke pauze za kretanje.
Studije pokazuju da osobe koje sjede više od 9–10 sati dnevno imaju oko 50% veći rizik od prerane smrti u usporedbi s onima koji sjede manje od 6 sati dnevno. Zato stručnjaci preporučuju pauze od 1–2 minute svakih 20–30 minuta sjedenja, uključujući kratke šetnje ili jednostavne vježbe istezanja. Takve pauze značajno smanjuju negativne učinke na metabolizam, cirkulaciju i mišićno-koštani sustav.
Negativni učinci dugotrajnog sjedenja
Dugotrajno sjedenje može uzrokovati brojne promjene u tijelu. Bez kretanja mišići postaju zategnuti, zglobovi ukočeni, a metabolizam i cirkulacija usporeni. Takve promjene mogu dovesti do različitih zdravstvenih problema koji se s vremenom pogoršavaju.
Slabe noge i gluteusi
Dugotrajno sjedenje čini mišiće nogu neaktivnima, što s vremenom vodi do njihove slabosti i brže umornosti. Prekomjerna neaktivnost povećava i rizik od sarkopenije, odnosno gubitka mišićne mase. Slabi mišići nogu i gluteusa otežavaju svakodnevne aktivnosti poput ustajanja sa stolice, hodanja i penjanja po stepenicama.
Zategnuti kukovi i bol u leđima
Nedostatak kretanja dovodi do zatezanja mišića, osobito fleksora kuka, posebno kada sjedite s nogama savijenima pod kutom od 90 stupnjeva. Zategnuti kukovi ograničavaju pokretljivost i povećavaju opterećenje donjeg dijela leđa. Dugotrajno sjedenje povećava i pritisak na diskove lumbalnog dijela kralježnice, što može uzrokovati bol i povećati rizik od iščašenja ili hernije diska, pa čak i išijasa.
Ukočena ramena i vrat
Zatezanje i ukočenost vrata i ramena česti su simptomi dugotrajnog sjedenja. Loše držanje i ostajanje u istom položaju predugo može dodatno opteretiti gornji dio tijela. Posljedica su bol, nelagoda i povećan rizik od problema poput stisnutog živca ili impingement sindrom ramena (sindrom sraza). Također, pogrbljeno držanje može ograničiti pokretljivost dijafragme i otežati disanje, što dugoročno može pridonijeti razvoju restriktivnih problema s dišnim putovima.
Usporeni metabolizam i rizik od pretilosti
Nedostatak kretanja usporava metabolizam, otežava razgradnju hrane za energiju i potiče skladištenje masnoća. Dugotrajno sjedenje jedan je od najvećih faktora rizika za pretilost.
Problemi s cirkulacijom
Neaktivni mišići smanjuju protok krvi u nogama, što otežava rad vena i limfnog sustava. Posljedica su oticanje nogu i loša cirkulacija.
Utjecaj na mozak i raspoloženje
Smanjena tjelesna aktivnost usporava funkcioniranje tijela i može uzrokovati kognitivne promjene – slabiju koncentraciju i pamćenje. Dugotrajno sjedenje također povećava rizik od depresije i drugih poremećaja raspoloženja.
Mišićno-koštani poremećaji
Dugotrajno sjedenje povećava rizik od mišićno-koštanih problema. Ukočeni zglobovi i slabi mišići doprinose razvoju osteoartritisa, a kod osoba koje dugo sjede veća je i vjerojatnost osteoporoze. Sjedenje također može uzrokovati mišićne neravnoteže, što povećava rizik od ozljeda u svakodnevnim aktivnostima.
Duboka venska tromboza
Smanjena cirkulacija tijekom sjedenja smanjuje opskrbu kisikom u nogama, a povećava i razinu fibrinogena – proteina koji uzrokuje zgrušavanje krvi. Sve to povećava rizik od nastanka krvnog ugruška, poznatog kao duboka venska tromboza.
Bolesti srca i hipertenzija
Smanjena cirkulacija i zadebljanje arterija zbog dugotrajnog sjedenja povećavaju rizik od ateroskleroze, bolesti srca i srčanog udara. Isto tako, protok krvi kroz ukočene arterije otežava protok, što može povećati krvni tlak i dovesti do hipertenzije.
Rizik od dijabetesa
Neaktivni mišići slabije transportiraju šećer iz krvi za energiju, što dovodi do povećane razine glukoze u krvi. Dugotrajno sjedenje tako povećava rizik od dijabetesa i njegovih komplikacija.
Rizik od raka
Nedostatak fizičke aktivnosti povećava razinu upale u tijelu, a visoki šećer u krvi može mijenjati hormone povezane s rakom, što povećava rizik od hormonski ovisnih karcinoma, poput raka dojke i endometrija.
Kako ublažiti posljedice dugotrajnog sjedenja
Ako dugo sjedite, važno je pratiti opće zdravstveno stanje i redovito obavljati preventivne preglede. To omogućuje rano prepoznavanje problema i pronalaženje rješenja prije nego se stanje pogorša.
Pauze i kratke aktivnosti
Česte pauze, čak i od 1,5 do 5 minuta lagane do umjerene aktivnosti svakih 20-30 minuta sjedenja, poboljšavaju metabolizam glukoze i protok krvi u nogama, smanjuju oticanje i zategnutost mišića. Hodanje je najjednostavniji i najefikasniji oblik pauze.
Kompresijske čarape
Elastične kompresijske čarape pomažu cirkulaciji, smanjuju oticanje nogu i rizik od krvnih ugrušaka.
Jednostavne vježbe istezanja
Redovito istezanje može ublažiti napetost mišića i zglobova. Evo nekoliko učinkovitih vježbi:
- Prsa i ramena: Rukama se primite za okvir vrata i lagano se nagnite naprijed.
- Vrat: Povucite glavu u stranu prema ramenu.
- Kralježnica: Rotirajte gornji dio tijela u sjedećem položaju.
- Leđa: Lagano se nagnite unatrag sa stisnutim gluteusima.
- Kukovi: Iskorak jednom nogom unatrag i istezanje prednje strane kuka.
- Stražnja loža: Stavite petu na stepenicu i nagnite se nad nogu.
- Zapešća: Povucite prste ruke unatrag suprotnom rukom.
Držanje tijela
Dobro sjedeće držanje smanjuje naprezanje mišića i zglobova:
- Glava uspravna, vrat u liniji s kralježnicom
- Ramena spuštena i povučena unatrag
- Neutralna kralježnica
- Kukovi u ravnini
- Noge neprekrižene, stopala ravno na podu
Kada potražiti liječničku pomoć
Obratite se liječniku ako osjetite bol, oteklinu ili nelagodu u nogama ili donjem dijelu leđa nakon duljeg sjedenja. Hitno zatražite pomoć ako osjetite jaku bol, grčeve, toplinu ili oticanje u listu – to mogu biti znakovi duboke venske tromboze ili krvnog ugruška, koji mogu biti opasni po život.
(Ordinacija.hr)
