Sportska psihologinja otkriva kako olimpijski sportaši grade samopouzdanje, nose se s pritiskom i oporavljaju od neuspjeha – te kako te mentalne strategije možete primijeniti u svakodnevnom životu.
Ako gledate Zimske olimpijske igre, sigurno ste se nekad zapitali kako se najbolji sportaši na svijetu emocionalno pripremaju za situacije visokog stresa, kako se nose s time da su izloženi i vidljivi milijunima gledatelja u teškim trenucima te kako se nose s neuspjehom i porazom i postaju otporniji.
Sportska psihologinja dr. Cindra Kamphoff i voditeljica podcasta The High Performance Mindset, koja dva desetljeća radi s profesionalnim i olimpijskim sportašima razvila je tehnike za izgradnju samopouzdanja koji su primjenjivi u mnogim životnim situacijama poput odlaska na razgovor za posao, javnog nastupa ili pak odlaska na spojeve.
Tehnike za izgradnju samopouzdanja
Postavljanje jasnih ciljeva uz plan za njihovo ostvarenje. Sportaši ne mogu kontrolirati ishode, poput osvajanja medalje, ali mogu kontrolirati trud, fokus, stav i izvedbu. Kada sportaši postanu previše usmjereni na rezultat, motivacija i samopouzdanje opadaju. Samopouzdanje raste kada se pažnja usmjeri na ono što se može kontrolirati.
Osiguravanje stalne pripremljenosti. Priprema gradi zasluženo samopouzdanje i smanjuje sumnju. Vrhunski sportaši dosljedno podnose žrtve, poput vremena, energije i udobnosti, kako bi bili spremni.
Odbacivanje osuđivanja i otpuštanje prošlih pogrešaka. Visoko uspješni ljudi često se bore s perfekcionizmom. Sposobnost brzog oporavka nakon pogreške jedan je od najjačih prediktora dugoročne uspješnosti. Otpuštanje je vještina koja se može naučiti.
Znati tko želite biti i djelovati u skladu s tim. Vrhunski sportaši imaju snažnu samosvijest i razumiju svoje snage, obrasce ponašanja i okidače. Koriste mentalne alate koje su naučili kako bi ušli u stanje vrhunske izvedbe.
Slaviti postignuća. Mnogi sportaši fokusiraju se samo na ono što treba poboljšati. Međutim, prepoznavanje malih pobjeda jača osjećaj napretka i samopouzdanje.
Reguliranje emocionalnih reakcija na neuspjehe. Svaka emocija nosi informaciju. Najbolji sportaši dopuštaju emocijama da postoje, ali ne dopuštaju da ih one kontroliraju. Uče vidjeti priliku unutar poteškoća.
Dobivanje podrške od mentora, trenera i pozitivnih utjecaja. Samopouzdanje je povezano s odnosima. Povjerenje u trenere i sustav podrške značajno utječe na sposobnost sportaša da dobro nastupaju pod pritiskom.
Povezanost između anksioznosti, depresije i samopouzdanja
Dr. Kamphoff naglašava povezanost između anksioznosti, depresije i samopouzdanja. Samopouzdanje oblikuje način na koji tumačimo svoja iskustva, a kada je ono nisko, ljudi imaju tendenciju precjenjivati prijetnje, zadržavati se na pogreškama, biti pretjerano samokritični i stalno razmišljati o pogreškama. Ti obrasci razmišljanja također su obilježja anksioznosti i depresije.
U našem nacionalnom istraživanju o samopouzdanju iz 2025. godine, 48 % ispitanika iz generacije Z (18–29 godina) izjavilo je da često ili uvijek osjećaju da ‘nisu dovoljno dobri.’ To uvjerenje – nisam dovoljno dobar – nije samo pitanje samopouzdanja. Ono postaje plodno tlo za anksioznost (očekivanje neuspjeha, strah od osude) i depresiju (povlačenje, beznađe, stalno preispitivanje). Kada gotovo polovica mladih odraslih kronično osjeća da ‘nije dovoljno dobra,’ to odražava rastuću ‘krizu samopouzdanja.’ Kada samopouzdanje oslabi, mentalno zdravlje često slijedi taj pad.
Dr. Kamphoff smatra da obrasci samopouzdanja odražavaju povratne informacije koje mladi sportaši dobivaju od roditelja i trenera, usporedbe s vršnjacima, rana iskustva uspjeha i način na koji se pogreške tretiraju u mladosti.
Sportaši koji svoj identitet vežu isključivo uz izvedbu posebno su ranjivi. Ako je njihovo samopouzdanje izgrađeno samo na rezultatima, ono snažno oscilira. Loš nastup tada postaje izjava o tome tko su oni kao osobe.
Sportaši koje su hvalili prvenstveno zbog talenta, a ne zbog truda, također se teže nose s poteškoćama.
Samopouzdanje je vještina koja se može ojačati u bilo kojoj fazi života uz svjestan mentalni trening, podržavajuće vodstvo i okruženje koje naglašava rast, a ne savršenstvo.
Ako si stalno govorite: „Uvijek sve zabrljam” ili „Svi su bolji od mene,” vaš živčani sustav reagira u skladu s tim. Anksioznost raste, a izvedba opada.
Kako graditi samopouzdanje?
Ako naučite promijeniti svoj unutarnji glas u: „Ovo je neugodno, ali mogu se nositi s tim,” ili „Ne moram biti savršen da bih bio sposoban,” vaše samopouzdanje jača.
Samopouzdanje se ne gradi praznim afirmacijama, već uvježbanim, uvjerljivim unutarnjim govorom u kombinaciji s djelovanjem. S vremenom glas koji uvježbavate postaje leća kroz koju vidite sebe i svoj identitet.
U odnosima, na poslu i u drugim okruženjima, samopouzdanje je zarazno. U sportskim timovima, kada treneri pokazuju smirenost i vjeru, sportaši to odražavaju. Kada kapetani vode s povjerenjem, ostatak tima ih slijedi. Kultura samopouzdanja jača individualno samopouzdanje – na poslu, kod kuće i u osobnom životu.
Kako pronaći trajnu podršku u vlastitom životu?
Ljudi imaju prirodnu sklonost negativnosti. Naš mozak je usmjeren na prepoznavanje prijetnji. Da bismo to uravnotežili, moramo svjesno birati svoje utjecaje. Na primjer, možemo čitati inspirativne knjige i slušati korisne podcaste, okružiti se ljudima koji nas podržavaju, ograničiti pretjerano korištenje društvenih mreža i izloženost negativnim vijestima te svakodnevno prakticirati refleksiju ili meditaciju. To zahtijeva namjeru i praksu, kaže dr. Kamphoff te savjetuje metodu Learn, Burn, Return (Nauči, Otpusti, Vrati se).
- Learn (Nauči) znači razmisliti što bi sljedeći put učinili drugačije.
- Burn (Otpusti) znači pustiti to kroz određenu frazu ili simboličnu radnju.
- Return (Vrati se) znači ponovno izgraditi samopouzdanje i usmjeriti se na ono što slijedi.
