Stručnjak za anatomiju objašnjava zašto mala promjena položaja šaka može utjecati na biomehaniku sklekova kod žena.
Sklekovi su zahtjevna vježba čak i za iskusne vježbače, a mnoge žene navode da im predstavljaju poseban izazov, unatoč redovitom treningu u teretani. Zato ne čudi da je na društvenim mrežama postao viralan takozvani „trik za ženske sklekove”, koji je potaknuo brojne rasprave i videa s demonstracijama.
Riječ je o jednostavnoj promjeni položaja šaka: umjesto da su dlanovi okrenuti prema naprijed i paralelni s tijelom, preporučuje se njihovo lagano zakretanje prema van, tako da prsti budu usmjereni od tijela.
Zašto bi to moglo olakšati sklekove?
Prema Adamu Tayloru, profesoru anatomije sa Sveučilišta Lancaster, ključ se ne nalazi samo u rukama, nego i u – zdjelici.
– Zdjelica utječe na položaj ruku u odnosu na tijelo – objašnjava Taylor.
Kod žena je tzv. „kut nošenja” u laktu u odnosu na zdjelicu u prosjeku oko 15 stupnjeva, dok je kod muškaraca oko 10 stupnjeva. Taj je kut kod žena prirodno veći kako bi se omogućilo nesmetano kretanje i stabilnost zdjelice. – Ova razlika utječe i na to kako se mišići aktiviraju tijekom pokreta – navodi Taylor.
Zbog toga klasični sklekovi mogu biti biomehanički zahtjevniji za neke žene. Lagano šire postavljanje šaka i njihovo blago okretanje prema van može omogućiti prirodniji obrazac kretanja. Žene u prosjeku imaju i fleksibilnije ligamente i tetive, što povećava opseg pokreta u zglobovima, ali i rizik od preopterećenja ako pokret nije biomehanički usklađen.
– Ako se pokret ne podudara s prirodnom biomehanikom tijela, može doći do većeg opterećenja i nelagode – ističe Taylor. Dodaje i kako važnu ulogu ima i građa trupa, koji je u muškaraca u prosjeku oko 12,4% veći, što utječe na težište i učinkovitost pojedinih mišićnih skupina.
Ramena i druge vježbe
Sklekovi nisu jedina vježba kod koje su moguće prilagodbe. Biomehaničke razlike utječu i na pokrete iznad glave te vježbe za gornji dio tijela. Žene imaju manji i pokretljiviji zglob ramena, što povećava opseg pokreta, ali smanjuje stabilnost. Zbog toga se rame više oslanja na rotatornu manšetu.
– Rame je vrlo pokretan, ali i nestabilan zglob, pa se oslanja na mišiće koji ga stabiliziraju – objašnjava Taylor. Žene u prosjeku, dodaje, imaju manju mišićnu masu, drukčiji oblik zglobnih površina i kraće ključne kosti, što može povećati rizik od ozljeda.
To se posebno odnosi na vježbe poput potisaka za ramena, “propadanja” na klupi (tzv. dips), bočnih podizanja te potisaka iznad glave. Kao sigurnije alternative navode se „skull crushers” za triceps, bočna podizanja s neutralnim hvatom te potisci bučicama u sjedećem položaju. Kod propadanja (dips) preporučuje se uspravan položaj trupa kako bi se smanjilo opterećenje na rame, dok nagnute šipke mogu omogućiti prirodniji položaj zapešća.
Anatomija i donji dio tijela
Anatomske razlike utječu i na vježbe donjeg dijela tijela. Ženska zdjelica u prosjeku je oko 25% šira od muške, prvenstveno zbog biološke uloge u porodu, što mijenja biomehaniku nogu. To rezultira i većim Q kutom (quadriceps angle), koji utječe na način kretanja nogu.
– Q kut ima važnu ulogu u biomehanici donjih ekstremiteta – ističe Taylor. Zbog toga su vježbe poput čučnjeva, iskoraka, mrtvog dizanja i skokova potencijalno zahtjevnije za tehničku kontrolu.
Žene imaju i oko osam puta veći rizik od ozljede prednjeg križnog ligamenta (ACL), a Q kut je jedan od čimbenika. Šira zdjelica može dovesti do „propadanja koljena prema unutra”, što povećava rizik od ozljede, osobito pri doskocima i čučnjevima.
Rotacija stopala prema van (oko 30 stupnjeva) može smanjiti to propadanje i do 50%, te smanjiti opterećenje na koljena. Tijekom čučnja važno je održavati stabilnu zdjelicu, spriječiti uvlačenje koljena prema unutra i zadržati kontakt stopala s podlogom. Nekim osobama može odgovarati i nešto širi stav nogu od širine ramena.
Male, ciljane prilagodbe, zaključuje Taylor, mogu pomoći u smanjenju rizika od ozljeda i poboljšati učinkovitost treninga, uz bolju prilagodbu individualnoj anatomiji.
(Ordinacija.hr)
