Sve više istraživanja potvrđuje da svjesno disanje može aktivirati mehanizme opuštanja u tijelu i pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti.
Disanje je prva i posljednja funkcija koju obavljamo u životu. Riječ je o automatskom, nesvjesnom procesu koji se odvija više desetaka puta u minuti kako bi nas održao na životu i u ravnoteži. No, sve više istraživanja pokazuje da način na koji dišemo ipak možemo – i trebamo – svjesno poboljšati.
Tako se, piše BBC, razvilo područje rada s disanjem (breathwork), drevna praksa prisutna u različitim kulturama tisućama godina. Ona uključuje tehnike poput indijske pranayame, koja povezuje tijelo i um kroz kontrolu disanja (primjerice disanje kroz jednu nosnicu), te kineskog qigonga.
Zajednički nazivnik svih tehnika jest svjesno upravljanje disanjem koje, čak i kada se provodi samo nekoliko minuta dnevno, može pomoći u smanjenju stresa i postizanju opuštenijeg stanja organizma – uz kratkoročne, ali i potencijalne dugoročne koristi.
– Rad s disanjem može se opisati kao drevna praksa koja se danas vraća kao moderan alat za mindfulness – ističe Abbie Little, istraživačica teorijske psihologije i medicine sa Sveučilišta Griffith u Australiji.
Stručnjaci pritom upozoravaju da trudnice te osobe s respiratornim bolestima poput astme ili kronične opstruktivne plućne bolesti trebaju biti oprezne i prije početka vježbi savjetovati se s liječnikom. Ove skupine uglavnom nisu bile uključene u dosadašnja istraživanja.
S druge strane, brojna istraživanja sugeriraju da već male promjene u obrascima disanja mogu sniziti razinu hormona stresa kod zdravih osoba, dok kod kroničnih stanja poput upalnih bolesti crijeva mogu ublažiti simptome i smanjiti upalne procese.
Kako disanje utječe na stres?
Sve je više dokaza da tehnike disanja mogu postati učinkovit alat u upravljanju stresom. Kronični stres povezuje se s razvojem brojnih bolesti, uključujući poremećaje povezane sa starenjem te mentalne poteškoće poput anksioznosti i depresije. Kod osoba koje boluju od teških bolesti, poput raka dojke, povišene razine kortizola mogu negativno utjecati na tijek bolesti i oporavak.
– Analizirali smo razine kortizola kod žena s uznapredovalim rakom dojke i uočili da nepravilni obrasci dnevnog ritma kortizola mogu predvidjeti očekivano trajanje života – objašnjava David Spiegel, profesor psihijatrije i bihevioralnih znanosti sa Sveučilišta Stanford.
Iako se rad s disanjem prakticira stoljećima, znanstveno razumijevanje njegovih učinaka još je relativno novo. Više od polovice svih istraživanja na tu temu objavljeno je u posljednjih šest godina, a znanstvenici još uvijek nastoje precizno definirati koje su metode najučinkovitije.
Zašto trebamo usporiti disanje?
Stručnjaci upozoravaju da velik broj ljudi diše prebrzo i neučinkovito. – Često smo u stanju blage hiperventilacije – dišemo prebrzo i površno – navodi Spiegel, pri čemu se hiperventilacija definira kao više od 15 udisaja u minuti.
Dodatni problem je disanje na usta, koje se često razvija još u djetinjstvu i nastavlja u odrasloj dobi. Prednost tehnika disanja, prema stručnjacima, jest njihova sličnost meditaciji i hipnozi – usmjeravanje pažnje na unutarnje procese smanjuje mentalnu napetost i aktivnost “alarmnog sustava” u mozgu.
Disanje i živčani sustav
Autonomni živčani sustav upravlja nesvjesnim funkcijama organizma i sastoji se od tri dijela:
- simpatički sustav (“borba ili bijeg”)
- parasimpatički sustav (“odmor i oporavak”)
- enterički sustav (živčani sustav crijeva)
Brzo i plitko disanje aktivira simpatički sustav i signalizira stres, dok sporo i duboko disanje kroz nos potiče parasimpatički sustav, koji smiruje organizam i potiče regeneraciju. Na temelju tog odnosa između disanja i živčanog sustava razvijene su različite tehnike koje mogu pomoći u smanjenju stresa te boljoj regulaciji organizma.
1. Cikličko uzdisanje (cyclic sighing)
Ova tehnika uključuje dva uzastopna udisaja kroz nos, nakon čega slijedi dug, spor izdisaj kroz usta. Cijeli ciklus ponavlja se oko pet minuta. Istraživanja pokazuju da ova metoda može značajno poboljšati raspoloženje i smanjiti anksioznost. Ključan je upravo produženi izdisaj koji tijelu šalje signal za opuštanje.
2. Disanje “u kutiji” (box breathing)
Ova tehnika temelji se na jednakim vremenskim intervalima:
- udisaj
- zadržavanje daha
- izdisaj
- ponovno zadržavanje daha
Svaka faza traje približno jednako (najčešće 4 sekunde). Metoda se koristi za smirenje, ali i poboljšanje koncentracije, primjerice prije stresnih situacija. Koriste je i pripadnici specijalnih vojnih jedinica.
3. 4-7-8 tehnika disanja
Ova jednostavna metoda uključuje:
- udisaj 4 sekunde
- zadržavanje daha 7 sekundi
- izdisaj 8 sekundi
Naglasak je na produljenom izdisaju, a tehnika se često koristi u kliničkoj praksi za smanjenje anksioznosti i stresa.
4. Koherentno disanje
Ova naprednija tehnika uključuje disanje kroz nos u ritmu od oko 5 sekundi udisaja i 5 sekundi izdisaja, što odgovara približno šest ciklusa disanja u minuti.
Disanje treba biti glatko i kontinuirano, bez naglih pokreta, kao val koji se lagano podiže i spušta.
Cilj je uskladiti ritam disanja s radom srca, što može poboljšati varijabilnost srčanog ritma – pokazatelj bolje otpornosti na stres i fleksibilnosti živčanog sustava.
5. A52 metoda disanja
Ova tehnika vrlo je slična koherentnom disanju, uz jednu razliku:
- udisaj 5 sekundi
- izdisaj 5 sekundi
- kratko zadržavanje daha (2 sekunde) nakon izdisaja
Kao i kod ostalih metoda, u početku može djelovati neobično ili zahtjevno, osobito ako ste navikli na brzo i površno disanje.
Zaključak: dosljednost je ključ
Stručnjaci naglašavaju kako nije nužno savladati savršenu tehniku – važnija je redovitost. Već 3 do 5 minuta dnevno može pokazati mjerljive učinke na razinu stresa i opće stanje organizma.
Čak i bez strukturiranih vježbi, jednostavno usporavanje disanja i disanje kroz nos prema trbuhu može poboljšati regulaciju živčanog sustava.
Rad s disanjem predstavlja jednostavan, ali moćan alat koji može pomoći u svakodnevnom nošenju sa stresom, anksioznošću i pritiscima modernog života.
(Ordinacija.hr)
