Večernje navike poput korištenja ekrana, provjere e-mailova i kasne konzumacije kofeina mogu povećati razinu kortizola i narušiti kvalitetu sna.
Večer bi trebala biti vrijeme smirivanja, usporavanja i pripreme tijela za odmor. Ipak, mnogi ljudi upravo u tim satima doživljavaju suprotno – umjesto opuštanja, ostaju mentalno aktivni, uznemireni ili zaglavljeni u beskonačnom nizu misli i sadržaja na ekranima.
Kod osoba koje se bore s anksioznošću, piše Verywell Health, to je posebno izraženo. Kada dnevne obaveze utihnu i vanjski podražaji nestanu, mozak ostaje “sam sa sobom”, što često vodi pojačanoj unutarnjoj napetosti. Istraživanja pokazuju da značajan dio ljudi ima poteškoće sa spavanjem upravo zbog anksioznosti i stresa, osobito onog povezanog s poslom.
Stručnjaci za medicinu spavanja ističu da prijelaz iz stanja budnosti u stanje sna nije trenutan proces. Mozak se postupno mora “gasiti”, a određene večernje navike mogu taj proces ozbiljno usporiti. Jaka svjetla, ekrani, emocionalno uznemirujući sadržaj, pa čak i pokušaji rješavanja problema neposredno prije spavanja, mogu održavati živčani sustav u stanju povišene aktivacije.
Kako objašnjavaju specijalisti psihijatrije i medicine spavanja, čak i kada osoba uspije zaspati u takvom stanju, san je često plići i manje regenerativan jer se mozak nije imao priliku dovoljno opustiti. U nastavku donosimo najčešće večernje navike koje mogu pojačati anksioznost i otežati uspavljivanje, ali i kako to prevenirati.
Beskrajno skrolanje prije spavanja
Jedna od najčešćih navika modernog doba je tzv. “doomscrolling”, odnosno beskonačno pregledavanje vijesti i društvenih mreža u večernjim satima. Ono što započne kao kratko opuštanje vrlo se lako pretvara u sat vremena izloženosti stresnim informacijama, negativnim vijestima ili prekomjernom vizualnom sadržaju poput kratkih video formata.
Stručnjaci ovaj obrazac uspoređuju s “igranjem automata” za mozak – svaki novi sadržaj donosi nepredvidivu informaciju, što održava sustav nagrađivanja aktivnim i sprječava mentalno smirivanje. Umjesto da se tijelo priprema za san, mozak ostaje u stanju blage uzbuđenosti i očekivanja.
Dodatno, ovakva stimulacija aktivira lučenje kortizola, hormona stresa, koji ujedno može potisnuti melatonin – hormon ključan za regulaciju ciklusa spavanja. Dugoročno, povišene razine kortizola povezane su i s većom sklonošću anksioznosti.
Umjesto večernjeg skrolanja, preporučuje se uvođenje “digitalnog odmora” barem dva do tri sata prije spavanja te prelazak na mirnije aktivnosti poput čitanja, laganog pisanja dnevnika ili opuštajućih rutina bez ekrana.
Poslovne poruke i e-mailovi u večernjim satima
Mnogi ljudi imaju naviku “samo provjeriti” poslovne poruke prije spavanja, no upravo to može značajno otežati opuštanje. Čim mozak prepozna radne zadatke, automatski prelazi u stanje pripravnosti i rješavanja problema.
Takvo mentalno stanje povećava razinu budnosti, ubrzava misli i može izazvati fizičke simptome poput ubrzanog rada srca ili osjećaja unutarnje napetosti. Uz to, izloženost ekranima i plavom svjetlu dodatno smanjuje lučenje melatonina. Stručnjaci upozoravaju da se večernje sate treba pokušati sačuvati od “aktivnog rada”, jer čak i kratka provjera e-maila može ponovno aktivirati stresni sustav.
Korisna praksa uključuje isključivanje obavijesti, korištenje opcije “ne uznemiravaj” te jasno postavljanje granice – primjerice, prestanak provjere poslovnih poruka barem nekoliko sati prije odlaska na spavanje.
Određeni lijekovi uzeti prekasno
Manje poznat, ali važan faktor lošeg sna mogu biti i lijekovi koji se uzimaju u pogrešno vrijeme. Neki stimulansi, poput onih koji se koriste kod ADHD-a, kao i određeni antidepresivi ili dekongestivi, mogu imati poticajno djelovanje na organizam ako se uzmu kasno tijekom dana.
Takvi lijekovi mogu povećati razinu neurotransmitera odgovornih za budnost i fokus, što posljedično otežava opuštanje i uspavljivanje.
Ako osoba primijeti da joj terapija utječe na kvalitetu sna, preporučuje se razgovor s liječnikom kako bi se eventualno prilagodilo vrijeme uzimanja ili doza lijeka, uz očuvanje terapijskog učinka, ali i boljeg sna.
Kofein u večernjim satima
Iako se čini bezazleno, konzumacija kave, čaja ili gaziranih pića u poslijepodnevnim i večernjim satima može imati dugotrajan učinak na san. Kofein blokira adenozin, tvar u mozgu koja prirodno potiče pospanost, a njegovo djelovanje traje znatno dulje nego što ga često percipiramo.
Zbog toga se može dogoditi da osoba osjeti “budnost” i nekoliko sati nakon konzumacije, pa čak i kada subjektivno misli da je kofein već “splasnuo”.
Stručnjaci preporučuju da se unos kofeina ograniči najkasnije do ranog poslijepodneva, a u večernjim satima zamijene ga biljni čajevi ili napitci bez kofeina.
Teški obroci prije odlaska na spavanje
Večernja prehrana također ima značajan utjecaj na kvalitetu sna. Teški, masni ili jako začinjeni obroci mogu izazvati probavne tegobe poput žgaravice i nadutosti, što tijelo drži aktivnim upravo u trenutku kada bi se trebalo opuštati. Budući da organizam u tom slučaju daje prednost probavi, proces uspavljivanja može biti otežan i odgođen.
S druge strane, i predugo gladovanje prije spavanja može imati negativan učinak, jer kod nekih osoba može dovesti do ranog buđenja tijekom noći. Zbog toga stručnjaci naglašavaju važnost ravnoteže – lagani obrok ili snack nekoliko sati prije spavanja može biti optimalno rješenje, ovisno o individualnim navikama.
Također se savjetuje izbjegavanje alkohola nekoliko sati prije spavanja, budući da on narušava arhitekturu sna.
Kako stvoriti večernju rutinu koja smanjuje anksioznost
Umjesto navika koje stimuliraju mozak, korisno je razviti dosljednu večernju rutinu koja tijelu šalje jasne signale da je vrijeme za odmor. Stabilan ritam odlaska na spavanje pomaže regulaciji unutarnjeg biološkog sata, a time i kvaliteti sna.
Stručnjaci preporučuju postupno smanjivanje svjetla u prostoru, izbjegavanje ekrana, kao i aktivnosti koje umiruju živčani sustav – poput čitanja, laganog istezanja, vježbi disanja ili meditacije. Kada mozak dobije dovoljno kvalitetnog sna, lakše regulira emocije i smanjuje impulzivnost, što dugoročno može pomoći i u smanjenju osjećaja anksioznosti.
(Ordinacija.hr)
