San, prehrana, kretanje i svakodnevne rutine mogu utjecati na način na koji tijelo troši energiju. Saznajte koje navike mogu usporiti metabolizam i kako ih promijeniti.
Metabolizam je skup procesa kojima tijelo pretvara hranu u energiju potrebnu za normalno funkcioniranje. Brzina metabolizma ovisi o brojnim čimbenicima, poput dobi, genetike, razine tjelesne aktivnosti i mišićne mase, no na njega mogu utjecati i svakodnevne životne navike.
Prema istraživanju objavljenom 2022. godine, određeni obrasci ponašanja mogu pridonijeti usporavanju metabolizma, što se može odraziti na tjelesnu težinu, razinu energije i opće zdravstveno stanje. Iako nijedna navika sama po sebi neće “uništiti” metabolizam, njihov dugotrajan učinak može biti značajan.
U nastavku donosimo deset navika koje se često povezuju sa sporijim metabolizmom te savjete kako ih promijeniti.
1. Unosite premalo kalorija
Kada organizam dulje vrijeme ne dobiva dovoljno energije iz hrane, prilagođava se tako da smanjuje potrošnju energije kako bi sačuvao zalihe. Drugim riječima, metabolizam se usporava kako bi tijelo lakše preživjelo razdoblje smanjenog unosa hrane.
Ako želite održati zdrav metabolizam, važno je unositi dovoljno kalorija u skladu sa svojim potrebama. Umjesto preskakanja obroka, mnogima više odgovara rasporediti dnevni unos hrane u nekoliko manjih obroka tijekom dana.
2. Ne spavate dovoljno
Kvalitetan san važan je za gotovo sve procese u organizmu, pa tako i za metabolizam. Kada ste neispavani, obično se manje krećete i trošite manje energije, a istodobno dolazi i do promjena u hormonima koji reguliraju osjećaj gladi i sitosti.
Istraživanja pokazuju da nedostatak sna može utjecati na način na koji tijelo prerađuje hranu i koristi energiju. Osim toga, umor otežava koncentraciju, donošenje zdravih prehrambenih odluka i nošenje sa svakodnevnim stresom.
Stručnjaci preporučuju između šest i osam sati kvalitetnog sna svake noći kako bi se organizam oporavio i normalno funkcionirao.
3. Tijekom menstruacije razina željeza može biti niža
Za vrijeme menstruacije žene gube određenu količinu željeza, minerala koji prenosi kisik do mišića i drugih tkiva. Ako su zalihe željeza već niske, to može pridonijeti osjećaju umora i slabosti, što se može odraziti i na razinu tjelesne aktivnosti.
Tijekom menstruacije korisno je u prehranu uključiti više namirnica bogatih željezom, kao što su crveno meso, riba, jaja, mahunarke (poput leće i graha), sjemenke bundeve, orašasti plodovi te zeleno lisnato povrće poput špinata i blitve, a prema preporuci liječnika ili nakon laboratorijskih nalaza, po potrebi uzimati i dodatke prehrani.
4. Izloženost pesticidima mogla bi utjecati na metaboličke procese
Pesticidi koji se mogu nalaziti na voću i povrću predmet su brojnih istraživanja. Iako zasad nema dovoljno dokaza da izravno usporavaju metabolizam, pojedine studije upućuju na mogućnost da dugotrajna izloženost određenim pesticidima može utjecati na metaboličke procese te povećati rizik od metaboličkih poremećaja, uključujući pretilost i dijabetes.
Neka istraživanja također povezuju izloženost pesticidima s većim rizikom od anksioznosti i depresije, što posredno može utjecati na način na koji organizam troši energiju. Kad god je moguće, birajte organski uzgojene namirnice ili temeljito operite voće i povrće prije konzumacije.
5. Jedete previše rafiniranih ugljikohidrata
Prehrana bogata rafiniranim ugljikohidratima, poput bijelog kruha, peciva i obične tjestenine, može negativno utjecati na regulaciju šećera u krvi i osjećaj sitosti.
Mnogo su bolji izbor cjelovite žitarice bogate vlaknima, koje pridonose duljem osjećaju sitosti i mogu povećati potrošnju energije tijekom probave. Neka istraživanja pokazuju da prehrana bogata vlaknima može povećati metabolizam i do 30 posto.
Važan je i dovoljan unos proteina. Probava bjelančevina zahtijeva više energije nego probava masti ili ugljikohidrata, zbog čega se nakon obroka bogatog proteinima privremeno povećava potrošnja kalorija. U prehranu zato uključite jogurt, orašaste plodove, jaja, ribu, mahunarke ili nemasno meso.
6. Veći dio dana provodite sjedeći
Dugotrajno sjedenje povezano je s manjom potrošnjom energije i sporijim metabolizmom. Istraživanja pokazuju da već dvadesetak minuta neprekidnog sjedenja može smanjiti metaboličku aktivnost, osobito ako se takvi periodi ponavljaju tijekom dana.
Ako radite uredski posao ili dugo sjedite tijekom nastave, pokušajte svakih 20 do 30 minuta ustati, prošetati ili se barem kratko istegnuti. Čak i dvije minute laganog kretanja mogu prekinuti dugotrajno sjedenje.
Jedno istraživanje iz 2015. godine objašnjava da se to događa zato što se smanjuje tzv. termogeneza nevezana uz vježbanje (NEAT), odnosno energija koju trošimo tijekom svakodnevnih aktivnosti poput hodanja, stajanja ili obavljanja kućanskih poslova.
7. Obroke jedete u različito vrijeme
Iako nije nužno jesti u točno određeni sat, redovit raspored obroka može pomoći organizmu u održavanju stabilne razine energije.
Neka istraživanja sugeriraju da je metabolizam najaktivniji tijekom jutra i ranog poslijepodneva. Zbog toga bi najveći dio dnevnog energetskog unosa bilo dobro rasporediti ranije tijekom dana, dok kasnovečernje obroke treba ograničiti ako nisu potrebni.
8. Nedostaje vam vitamina D
Vitamin D važan je za zdravlje kostiju, ali i za očuvanje mišićne mase, koja ima ključnu ulogu u održavanju metabolizma.
Njegov nedostatak može otežati održavanje zdrave tjelesne težine, osobito kod starijih osoba i osoba koje boluju od kroničnih bolesti. Neka istraživanja povezuju nisku razinu vitamina D i s većim rizikom od depresije te kroničnog stresa, što može imati dodatni utjecaj na metabolizam.
Vitamin D možete unositi putem hrane poput lososa, tune, jaja, mlijeka i drugih obogaćenih mliječnih proizvoda, a dio se stvara i u koži izlaganjem sunčevoj svjetlosti.
9. Pretjerujete s alkoholom
Organizam alkohol prepoznaje kao prioritet za razgradnju, pa će privremeno odgoditi sagorijevanje masnih zaliha dok ga ne preradi.
Povremena čaša alkoholnog pića neće imati značajan učinak na metabolizam, no redovita ili pretjerana konzumacija može otežati održavanje zdrave tjelesne težine.
10. Ne unosite dovoljno kalcija
Kalcij ima važnu ulogu u brojnim procesima u organizmu, uključujući i metabolizam masti. Iako sam po sebi nije čudesno rješenje za mršavljenje, njegov odgovarajući unos važan je dio uravnotežene prehrane.
Kako biste zadovoljili dnevne potrebe za kalcijem, u prehranu uključite mlijeko, jogurt, sir ili druge namirnice bogate ovim mineralom.
Male promjene mogu napraviti veliku razliku
Na brzinu metabolizma ne možemo utjecati u potpunosti, no mnoge svakodnevne navike možemo promijeniti. Dovoljno sna, uravnotežena prehrana, redovita tjelesna aktivnost, ograničavanje alkohola i odgovarajući unos važnih nutrijenata mogu pomoći organizmu da učinkovitije koristi energiju.
Ako ste zabrinuti zbog sporog metabolizma, neobjašnjivog debljanja ili stalnog umora, razgovarajte sa svojim liječnikom. On može procijeniti postoji li zdravstveni problem koji utječe na metabolizam te preporučiti odgovarajuće pretrage, prehranu i program tjelesne aktivnosti.
(Ordinacija.hr)
