Ubrzano lupanje srca i osjećaj panike mogu biti zastrašujući, no riječ je o prirodnoj reakciji tijela koju je moguće umiriti uz nekoliko jednostavnih koraka.
Iznenadno ubrzano lupanje srca jedan je od najčešćih i najneugodnijih simptoma anksioznosti. Mnogi ga opisuju kao osjećaj da je tijelo „izmaknulo kontroli“ – prsa se stežu, ruke drhte, disanje postaje pliće i ubrzanije, a misli odmah odlaze prema najgorim mogućim scenarijima.
U takvim trenucima nije neobično pomisliti da se događa nešto ozbiljno ili čak životno ugrožavajuće. Napadaji panike mogu biti izrazito intenzivni i zastrašujući, osobito ako ih osoba doživljava prvi put ili ne zna što ih uzrokuje. No prije nego što pokušate zaustaviti simptome, korisno je razumjeti što se zapravo događa u organizmu.
Kada anksioznost izazove ubrzano lupanje srca, riječ je o aktivaciji prirodnog obrambenog mehanizma poznatog kao reakcija „bori se ili bježi“. Tijelo se priprema na potencijalnu opasnost i, iako se simptomi mogu činiti alarmantnima, njihov je cilj zaštititi organizam, a ne nanijeti mu štetu.
Ako vas preplavi snažan val tjeskobe ili doživite napadaj panike, ovih šest koraka može vam pomoći da se lakše smirite i ponovno uspostavite osjećaj kontrole.
1. Najprije isključite mogućnost srčanog udara
Jedan od najčešćih strahova tijekom napadaja panike jest strah od srčanog udara. Taj strah nije bez razloga jer se pojedini simptomi anksioznosti i srčanih tegoba mogu preklapati.
Prema podacima Američkog udruženja za srce, simptomi srčanog udara mogu uključivati:
- bol ili pritisak u prsima koji se širi kroz prsa i gornji dio tijela
- bol ili nelagodu u jednoj ili obje ruke, vratu, čeljusti, leđima ili području želuca
- kratkoću daha, omaglicu, mučninu ili pojačano znojenje
- nelagodu u trbuhu koja može nalikovati žgaravici
Ako primjećujete navedene simptome i postoji mogućnost da je riječ o srčanom udaru, potrebno je odmah potražiti hitnu medicinsku pomoć.
2. Pronađite mjesto na kojem se osjećate sigurno
Ako ste isključili mogućnost ozbiljnog zdravstvenog problema, pokušajte se podsjetiti da ste sigurni i da je riječ o reakciji organizma na intenzivan osjećaj straha.
Pronađite mirno mjesto na kojem se osjećate ugodno – to može biti krevet, kauč, kupaonica ili bilo koji prostor u kojem se osjećate zaštićeno. Ako ste na javnom mjestu, pokušajte sjesti ili pronaći kutak u kojem možete nakratko predahnuti.
Kada se osjećamo ugroženo, tijelo pojačava odgovor na stres. Nasuprot tome, osjećaj sigurnosti šalje mozgu signal da opasnost nije stvarna, što može pomoći u smirivanju fizioloških reakcija i prekidanju začaranog kruga panike.
3. Nemojte se boriti protiv osjećaja
Mnogi ljudi tijekom napadaja panike pokušavaju pod svaku cijenu zaustaviti ili potisnuti ono što osjećaju. Međutim, upravo otpor često dodatno pojačava anksioznost.
Paniku ne pokreće samo početni strah, nego i strah od vlastite reakcije. Stručnjaci to nazivaju sekundarnom anksioznošću – brigom zbog same činjenice da osjećamo anksioznost.
Što se više opiremo simptomima, to oni mogu djelovati intenzivnije. S druge strane, prihvaćanje činjenice da su osjećaji neugodni, ali prolazni, može pomoći u njihovom smirivanju.
Važno je podsjetiti se da anksioznost, koliko god bila neugodna, nije opasna sama po sebi. Možete je izdržati, a povjerenje u vlastitu sposobnost suočavanja često pomaže da se simptomi postupno smanje.
4. Vratite pažnju na sadašnji trenutak
Anksioznost nas često odvodi u budućnost i potiče razmišljanje o mogućim negativnim ishodima. Zato su tehnike uzemljenja (engl. grounding) jedan od najučinkovitijih načina za smirivanje uma.
Njihov je cilj usmjeriti pažnju na ono što se događa ovdje i sada, umjesto na zabrinjavajuće misli. Jedna od najpoznatijih metoda je tehnika „5-4-3-2-1“:
- navedite pet stvari koje trenutno vidite oko sebe i pokušajte ih opisati
- navedite četiri stvari koje možete osjetiti dodirom
- navedite tri zvuka koja čujete
- navedite dva mirisa koja primjećujete ili u kojima uživate
- navedite jednu osobinu ili nešto što cijenite kod sebe
Ova jednostavna vježba može pomoći da se fokus vrati na stvarnost i smanji intenzitet tjeskobnih misli.
5. Usporite disanje kako biste smirili tijelo
Kada smo pod stresom, disanje često postaje plitko i ubrzano, što dodatno pojačava osjećaj panike. Upravo zato svjesno usporavanje daha može imati snažan učinak na živčani sustav.
Duboko disanje dijafragmom aktivira parasimpatički živčani sustav, koji je odgovoran za smirivanje organizma nakon stresne reakcije.
Pokušajte sljedeće:
- udahnite kroz nos brojeći do pet
- zadržite dah jednu do dvije sekunde
- polako izdahnite kroz usta brojeći do pet
Cilj je usporiti ritam disanja na najviše osam udisaja u minuti. Već nakon nekoliko minuta mnogi primijete da se puls usporava, a osjećaj napetosti smanjuje.
6. Budite strpljivi i dopustite simptomima da prođu
Iako se tijekom napadaja panike može činiti da će trajati zauvijek, akutna faza obično ne traje dulje od nekoliko minuta. Ipak, organizmu je često potrebno više vremena da se potpuno oporavi.
Nakon intenzivne reakcije mogu ostati osjećaj iscrpljenosti, napetosti ili emocionalne osjetljivosti, što je sasvim očekivano.
Važno je biti strpljiv prema sebi i ne očekivati trenutačan oporavak. Kao što svaka oluja prije ili kasnije prođe, tako prolaze i napadaji panike.
S vremenom je moguće naučiti prepoznavati njihove znakove, razumjeti vlastite okidače i razviti strategije koje će pomoći da ih lakše prebrodite ili čak spriječite njihov razvoj.
Napadaji panike mogu biti vrlo zastrašujući, ali razumijevanje onoga što se događa u tijelu prvi je korak prema osjećaju veće sigurnosti i kontrole. Ako su simptomi česti ili značajno narušavaju kvalitetu života, razgovor sa stručnjakom za mentalno zdravlje može biti važan dio oporavka.
(Ordinacija.hr)
