Ako doživljavate napade panike, zapamtite da postoje jednostavne tehnike koje možete koristiti kako biste prekinuli ciklus panike i ponovno se osjećali SIGURNO.
Iako napad panike ne može uzrokovati stvarnu tjelesnu štetu, tjelesni odgovor može djelovati kao da smo usred katastrofalnog i opasnog trenutka. Uobičajeni fizički simptomi tijekom napada panike uključuju otežano disanje, vrtoglavicu, zamagljen vid, drhtavicu, znojenje, ubrzan rad srca, stezanje u prsima, leđima ili vratu te potrebu za mokrenjem ili nuždom.
Kada se pojave ovi zastrašujući simptomi, prirodno je osjetiti da smo u opasnosti, a naš živčani sustav reagira prekomjernim lučenjem hormona stresa, što dodatno pojačava navedene senzacije.
Budući da osjećaj opasnosti najbolje opisuje iskustvo napada panike, jednostavna kratica „SIGURNO“ najbolje ilustrira korake koji mogu spriječiti paniku da preuzme kontrolu. SIGURNO označava sljedeće korake koje možemo poduzeti tijekom napada panike:
- S – Stani
- I – Identificiraj
- G – Gledaj u sebe
- U – Udahni
- R – Reagiraj
- N – Normaliziraj
- O – Ostani prisutan
Svaki korak je jednostavan, lako primjenjiv i uvijek dostupan, bez obzira kada se panika pojavi.
S – Stani
Prvi korak je prepoznati da panika i tjelesne senzacije koje je prate mogu stvoriti osjećaj kao da se sve odvija nevjerojatnom brzinom – što objašnjava vrtoglavicu i ubrzan rad srca. Stoga je prvi korak stati. To može značiti da samo na trenutak prekinemo ono što radimo kako bismo stvorili osjećaj smirenosti. U ovom trenutku možemo uzeti dubok udah. Preporučuje se tzv. „Buddhin dah“, koji se izvodi tako da duboko udahnemo kroz nos, dopustimo da se dah proširi do trbuha te ga zatim polako izdahnemo kroz usta, fokusirajući se na disanje. Ovaj dah možemo ponavljati koliko god je potrebno. To će usporiti živčani sustav i smanjiti intenzitet tjelesnih reakcija. Ako osjećamo paniku dok vozimo, možemo stati na sigurno mjesto. Cilj je prekinuti nalet panike i fizičke simptome koji ga prate te stvoriti prostor za smirenje.
I – Identificiraj
Panika nas može uvjeriti da smo u situaciji iz koje nema izlaza i da smo u neposrednoj opasnosti. No, panika nas zapravo „vara“, a naše tijelo reagira na te lažne signale stvaranjem neugodnih simptoma. Kada prepoznamo da zapravo doživljavamo napad panike, a ne stvarnu tjelesnu opasnost, možemo osporiti priču koju nam panika nameće. Nakon što smo zastali i udahnuli, možemo si reći: „Osjećam paniku upravo sada. Ali sam siguran/sigurna.“ Ovaj jednostavan način razgovora sa sobom može smiriti uznemiren um i stvoriti osjećaj sigurnosti koji suprotstavlja panici. Kada tijelo primi drugačiju, manje prijeteću poruku, prestat će reagirati prekomjernom brzinom i intenzitetom.
G – Gledaj u sebe
Ovaj korak pomaže nam „vratiti se u tijelo“. Tijekom napada panike, možemo osjetiti kao da smo odvojeni od vlastitog tijela ili stvarnosti (depersonalizacija i derealizacija). Stoga je važno da se ponovno povežemo sa sobom i sadašnjim trenutkom, koji je zapravo siguran, unatoč onome što nam panika sugerira. To možemo učiniti tako da stavimo ruke na prsa i osjetimo vlastito tijelo. Ova jednostavna vježba može nas izvući iz panike i vratiti osjećaj sigurnosti.
U – Udahni
Disanje je ključni alat u smirivanju panike. Kada se osjećamo preplavljeni, usredotočimo se na duboko, kontrolirano disanje. Možemo koristiti tehnike poput 4-7-8 disanja (udah kroz nos brojeći do 4, zadržavanje daha do 7 i izdah kroz usta brojeći do 8). Ovaj način disanja aktivira parasimpatički živčani sustav, koji prirodno smanjuje stres i paniku.
R – Reagiraj
Umjesto da bježimo od panike (što može povećati strah), korisnije je svjesno reagirati. To možemo učiniti na dva načina: povezivanjem s bliskim osobama ili fokusiranjem na neku aktivnost. Razgovor s nekim kome vjerujemo može nam pružiti podršku i osjećaj sigurnosti. Ako nismo u mogućnosti razgovarati s nekim, možemo se usmjeriti na jednostavne aktivnosti poput hodanja, crtanja, pisanja ili brojanja predmeta u prostoriji.
N – Normaliziraj
Napadi panike mogu djelovati zastrašujuće, ali važno je podsjetiti se da su oni prolazni i da neće uzrokovati ozbiljnu štetu. Možemo se prisjetiti da smo ih već prebrodili u prošlosti i da će i ovaj napad proći.
O – Ostani prisutan
Usmjeravanje pažnje na sadašnji trenutak pomaže nam da ne ostanemo zarobljeni u panici. Možemo koristiti tehniku 5-4-3-2-1, koja uključuje identificiranje:
- 5 stvari koje vidimo,
- 4 stvari koje možemo dodirnuti,
- 3 stvari koje možemo čuti,
- 2 stvari koje možemo namirisati,
- 1 stvar koju možemo okusiti.
Prepoznajte anksioznost kod svog djeteta i pomognite mu da se nosi s tim
Ova tehnika prizemljuje nas u sadašnji trenutak i smanjuje osjećaj panike. Svaki put kada primijenite ove korake, jačate svoju otpornost i vraćate kontrolu nad svojim osjećajima.
A. H.
