Ne možete zaspati? Otkrijte provjerene tehnike disanja, opuštanja i vizualizacije koje pomažu brže utonuti u san i pobijediti nesanicu.
Ako vam treba više vremena da zaspite nego što zapravo spavate, niste jedini. Stručnjaci upozoravaju da sama briga o tome hoćete li zaspati može izazvati nervozu i odgoditi san. Srećom, postoje znanstveno dokazane tehnike koje vam mogu pomoći da se opustite i utonete u san brže nego što mislite.
1. “Vojnička metoda” – san u 10 sekundi
Ova tehnika, popularna među vojnicima i sportašima, prvi je put opisana u knjizi trenera Lloyda Bud Wintera “Relax and Win: Championship Performance”. Potrebno je malo prakse, ali kada je savladate, san može stići za svega 10 sekundi.
Kako izvesti:
- Opustite sve mišiće lica, uključujući jezik i vilicu
- Spustite ramena, opustite ruke jednu po jednu
- Dišite polako i svjesno opuštajte noge – od kukova do stopala
- Na 10 sekundi zamislite opuštajuću scenu ili ponavljajte “ne misli o ničemu”
2. Zaspati u 60 sekundi – disanje i progresivno opuštanje mišića
Metoda disanja 4-7-8:
- Jezik postavite na nepce, iza gornjih prednjih zubi
- Izdahnite kroz usta
- Udahnite na nos brojeći do 4
- Zadržite dah 7 sekundi
- Izdahnite 8 sekundi
- Ponovite 4 puta
Progresivno opuštanje mišića:
- Napnite mišiće 5 sekundi, zatim ih opustite 10 sekundi
- Krenite od lica (obrve, obrazi, oči) pa se spuštajte prema vratu, ramenima, rukama i nogama
- Ako san stigne prije kraja vježbe – pustite ga
3. Paradoksalna namjera – zaspati za 120 sekundi
Ponekad je najbolji način da zaspite – pokušati ostati budni. Ova psihološka tehnika smanjuje pritisak i tjeskobu koja prati nesanicu. Istraživanja pokazuju da ljudi koji “pokušavaju ostati budni” često zaspu brže nego oni koji se silom trude zaspati.
4. Vizualizacija – san pomoću mašte
Ako vas brojanje, umjesto da opusti, samo dodatno razbudi, pokušajte s vizualizacijom. Zamislite mirno mjesto poput plaže, planinske livade ili omiljeni kutak iz djetinjstva. Studije pokazuju da ovakve mentalne slike smanjuju stres i potiču brži san.
(Ordinacija.hr)
