Ljutnja pod kontrolom: Psiholog savjetuje kako ostati smiren čak i u stresnim situacijama

Kako prepoznati okidače ljutnje i primijeniti jednostavne tehnike za smirenje u svakodnevnim situacijama.

Svi znamo što je ljutnja i svi smo je barem jednom osjetili – bilo kao kratku iritaciju ili kao potpuni bijes. Ljutnja je potpuno normalna i u većini slučajeva zdrava ljudska emocija. No kada izmakne kontroli i postane destruktivna, kako ističu stručnjaci iz Američke psihološke asocijacije, može uzrokovati ozbiljne probleme – na poslu, u osobnim odnosima, pa čak i u ukupnoj kvaliteti života.

Ljutnja vas ponekad može natjerati da se osjećate kao da ste na milosti moćne i nepredvidive emocije.

Što je ljutnja i kako nastaje?

Ljutnja se definira kao „emocionalno stanje koje varira u intenzitetu od blage iritacije do intenzivnog bijesa i gnjeva“, prema Charlesu Spielbergeru, PhD, psihologu specijaliziranom za proučavanje ljutnje. Kao i druge emocije, ljutnja se manifestira kroz fiziološke i biološke promjene: ubrzava se broj otkucaja srca i krvni tlak, raste razina adrenalina i noradrenalina, a tijelo postaje spremno za „borbu ili bijeg“.

Ljutnja može biti izazvana i vanjskim i unutarnjim događajima. Možete se naljutiti na osobu, poput kolege ili nadređenog, ili na događaj, poput prometne gužve ili otkazanog leta. Ponekad je ljutnja posljedica previše razmišljanja o osobnim problemima ili sjećanja na traumatične i frustrirajuće događaje.

Kako iskazujemo ljutnju?

Instinktivan način reagiranja na ljutnju često je agresivan. To je prirodna, adaptivna reakcija koja nas priprema da se branimo od prijetnji. Stoga određena količina ljutnje može biti korisna za preživljavanje.

Međutim, ne možemo se fizički obračunavati sa svime ili svima što nas iritira – zakoni, društvene norme i zdrav razum postavljaju granice. Ljudi koriste razne metode, svjesne i nesvjesne, kako bi se nosili s ljutnjom. Tri glavna pristupa su:

Iskazivanje ljutnje – Najzdraviji način je izražavanje ljutnje odlučno, ali ne agresivno. To znači jasno komunicirati svoje potrebe i tražiti da se poštuju, bez nanošenja štete drugima.

Suzbijanje i preusmjeravanje ljutnje – Ponekad je najbolje zadržati ljutnju, prestati razmišljati o njoj i fokusirati se na nešto pozitivno. Ova metoda može biti korisna, ali ako se ljutnja stalno „nakuplja“, može se okrenuti prema unutra i izazvati hipertenziju, depresiju ili druge zdravstvene probleme.

Smirivanje unutarnjih reakcija – Kontrola vanjskog ponašanja nije dovoljna; važno je smiriti i unutarnje reakcije, usporiti disanje i dopustiti osjećajima da splasnu.

Kada nijedna od ovih tehnika ne uspije, netko – ili nešto – će biti povrijeđeno, ističe Dr. Spielberger

Upravljanje ljutnjom

Cilj upravljanja ljutnjom je smanjiti intenzitet emocija i fizioloških reakcija. Ne možete uvijek izbjeći ljude ili situacije koje vas naljute, niti ih promijeniti, ali možete naučiti kontrolirati svoje reakcije.

Koliko ste skloni ljutnji?

Postoje psihološki testovi koji mjere koliko ste skloni ljutnji i kako je kontrolirate, no često već sami znate imate li problem. Ako se ponašate na načine koji su izvan kontrole i zastrašujući, možda je vrijeme da potražite savjet.

Zašto se neki više ljute od drugih?

Prema Jerryju Deffenbacheru, PhD, neki ljudi doista su „vruće glave“ i ljute se lakše i intenzivnije od prosjeka. Drugi možda ne pokazuju glasno svoju ljutnju, ali su kronično iritantni i mrzovoljni.

Ljudi koji se lako ljute često imaju nisku toleranciju na frustraciju – osjećaju da ne bi trebali biti izloženi neugodnostima ili malim problemima, a posebno ih naljuti kad situacija djeluje nepravedno.

Uzroci mogu biti genetski, fiziološki ili sociokulturni. Neka djeca su već od rođenja razdražljiva i lako se ljute. S druge strane, društvo često uči da je u redu iskazivati tjeskobu i depresiju, ali ne i ljutnju, pa ne učimo kako se s njom konstruktivno nositi.

Istraživanja također pokazuju da obiteljska okolina igra ulogu – ljudi iz kaotičnih obitelji češće imaju problema s ljutnjom.

Mit o „pustiti sve van“

Mnogi misle da je najbolje „pustiti ljutnju van“. Psiholozi upozoravaju da je to opasna zabluda – takav način samo pojačava ljutnju i agresiju i ne rješava problem. Umjesto toga, bolje je identificirati okidače ljutnje i razviti strategije za njihovo kontroliranje.

Tehnike za smanjenje ljutnje

1. Relaksacija

Jednostavne tehnike poput dubokog disanja, vizualizacije ili laganih vježbi mogu pomoći u smirivanju. Primjeri:

• Dišite duboko iz dijafragme i zamislite da zrak dolazi iz „trbuha“.
• Polako ponavljajte riječ ili frazu poput „opusti se“.
• Vizualizirajte opuštajući prizor iz sjećanja ili mašte.
• Prakticirajte spore, lagane vježbe koje opuštaju mišiće.

Ove tehnike je najbolje primjenjivati redovito i automatski u napetim situacijama.

2. Kognitivna restrukturacija

To znači mijenjanje načina razmišljanja:

• Zamijenite pretjerano dramatične misli racionalnijima.
• Izbjegavajte riječi poput „uvijek“ i „nikad“ koje pojačavaju osjećaj nepravednosti.
• Podsjetite se da ljutnja neće riješiti problem i da vas ne čini sretnijima.
• Preformulirajte zahtjeve: umjesto „moram“ ili „zahtijevam“, recite „volio bih“.

3. Rješavanje problema

Neke situacije izazivaju opravdanu ljutnju. Fokusirajte se na način suočavanja, a ne nužno na trenutno rješenje. Napravite plan, pratite napredak i dajte si vremena.

4. Bolja komunikacija

• U napetim razgovorima usporite i promislite prije nego odgovorite.
• Slušajte što stoji iza ljutnje drugih i nemojte se odmah braniti.
• Pazite na skrivene poruke poput osjećaja zanemarenosti ili nevoljenosti.

5. Humor

• Lagani humor može ublažiti bijes i dati novu perspektivu.
• Zamislite doslovno slike ili prizore kada koristite pogrdne izraze.
• Izbjegavajte sarkastičan ili oštar humor koji samo pojačava ljutnju.

6. Promjena okoline

• Osigurajte si „osobno vrijeme“ u stresnim trenucima.
• Prilagodite vrijeme razgovora kako rasprave ne bi eskalirale.
• Ako vas neki prizori ljute, fizički ih uklonite iz vidokruga.
• Potražite alternativne rute ili prijevoz kako biste smanjili frustracije.

Kada potražiti stručnu pomoć?

Ako je ljutnja izvan kontrole i negativno utječe na odnose ili život, psiholog ili drugi licencirani stručnjak može pomoći razviti tehnike kontrole emocija. Uz pravilno savjetovanje, izrazito ljuta osoba može u 8–10 tjedana postići umjereni raspon ljutnje.

(Ordinacija.hr)