Sprječavanje sarkopenije, gubitka mišićne mase, bitno je za održavanje cjelokupnog zdravlja i pokretljivosti tijekom starenja. Iako je to prirodan proces, postoji nekoliko strategija koje možete usvojiti kako biste ublažili učinke ‘zuba vremena’.
Bez obzira na dob, spol, rasu i imovinsko stanje svima na svijetu jedna je stvar zajednička: svake smo godine jednu godinu stariji. Održavanje mišićne mase i njezine funkcije tijekom starenja može značajno poboljšati kvalitetu vašeg života i dugoročnu neovisnost. Evo nekoliko ključnih koraka za sprječavanje ili usporavanje sarkopenije koja naročito pogađa žene.
Redovita tjelovježba
Bavite se treninzima snage ili vježbama otpora najmanje dva do tri puta tjedno. Usredotočite se na glavne mišićne skupine kao što su noge, prsa, leđa i core.
Uključite aerobne vježbe poput hodanja, plivanja ili vožnje bicikla kako biste poboljšali cjelokupnu kondiciju i cirkulaciju.
Uravnotežena prehrana
Konzumirajte dovoljno proteina. Proteini su neophodni za održavanje i rast mišića. Težite uravnoteženoj prehrani s nemasnim mesom, ribom, jajima, mliječnim proizvodima i biljnim izvorima proteina.
Uključite voće, povrće i cjelovite žitarice. One osiguravaju bitne vitamine, minerale i antioksidanse za podršku cjelokupnom zdravlju.
Pobrinite se da unosite dovoljno esencijalnih nutrijenata, kao što su kalcij, vitamin D i magnezij, koji podržavaju zdravlje mišića i gustoću kostiju.
Kalorijska ravnoteža
Održavajte zdravu težinu kroz ravnotežu unesenih i potrošenih kalorija. Višak tjelesne masti može ubrzati gubitak mišića.
Ostanite hidrirani
Pravilna hidracija ključna je za rad mišića. Dehidracija može dovesti do grčeva u mišićima i slabosti. Pijte dovoljno vode tijekom dana.
Osteoporoza i menopauza: Koliki je rizik da će doći do prijeloma kosti?
Kvalitetan san
Dajte prednost dobrom noćnom snu jer on igra ključnu ulogu u oporavku i obnavljanju mišića.
Kontrola stresa
Kronični stres može dovesti do gubitka mišića. Vježbajte tehnike opuštanja poput meditacije ili joge.
Izbjegavajte pušenje i prekomjerno konzumiranje alkohola
Pušenje može ubrzati gubitak mišića, a prekomjerna konzumacija alkohola može narušiti funkciju mišića i smanjiti sintezu proteina.
Neki lijekovi mogu pridonijeti gubitku mišića
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako sumnjate da neki lijekovi utječu na zdravlje vaših mišića.
U nekim slučajevima može se preporučiti hormonska nadomjesna terapija, posebno za žene u postmenopauzi s gubitkom mišića uzrokovanim hormonalnim promjenama.
Fizikalna terapija
Ako imate ozljede ili stanja koja utječu na vašu mobilnost, posavjetujte se s fizioterapeutom kako biste izradili personalizirani plan vježbanja i rehabilitacije.
Promjene u načinu života
Izbjegavajte duža razdoblja neaktivnosti. Uključite tjelesnu aktivnost u svoju dnevnu rutinu, čak i ako je to samo hodanje ili lagano istezanje.
Upamtite da nikad nije prekasno da počnete poduzimati korake za sprječavanje ili usporavanje sarkopenije. Posavjetujte se sa zdravstvenim radnikom ili registriranim dijetetičarom kako biste izradili personalizirani plan prilagođen vašim specifičnim potrebama i ciljevima.
H. A.
