Iako jaja imaju i svojih drugih prednosti, dobro je znati čime možete upotpuniti obroke kako biste unijeli dovoljnu dnevnu količinu ovog važnog nutrijenta
Proteini su potrebni u svakodnevnoj prehrani kako bi organizam mogao obavljati sve funkcije. Poznato je da treba povećati unos proteina za izgradnju mišića, no ovaj makronutrijent koriste i svi ostali organi i tkiva kao i imunološki te probavni sustav.
Kad bi odjednom potpuno prestali unositi proteine to bi imalo jak negativni utjecaj na cijelo tijelo. Ono bi pokušalo popuniti rezerve razgradnjom vlastitog tkiva, ponajprije mišićnog, a do toga dolazi jer, za razliku od masnoća i ugljikohidrata koje tijelo može skladištiti, ne postoje dobri mehanizmi za skladištenje proteina. Zbog toga ih je nužno unositi svakodnevno kroz prehranu.
Vitamin C, željezo i proteini… Što još trebamo uvrstiti u jelovnik za čvrste nokte i zdravu kosu?
Kao glavni izvor proteina obično se spominju jaja, no nije dovoljno jeddo za doručak. Naime jedno jaje sadrži samo 6 grama proteina, a minimalni preporučeni dnevni unos (kod neaktivnih osoba) je 0,8 grama po kilogramu ili 20 grama o obroku. Ono što je važno kod jaja je da ti proteini imaju visoku biološku vrijednost i sadrže sve esencijalne aminokiseline.
No dobro je znati da ima i namirnica koje sadrže više proteina od jaja. Ovo su neke od njih:
1. Slanutak
Samo pola šalice ima oko 8 grama proteina. Možete ga pojesti na salatu, kao samostalno jelo, prilog ili juhu. Odlličan je i pečen kao grickalica.
Manje je kaloričan, a sadrži gotovo jednako proteina kaomeso. Obiluje vlaknima, a sadrži i kalcij, magnezij, mangan, cink, željezo i vitamin K.
2. Svježi sir
Ovaj hranjivi izvor proteina, s gotovo 12 grama u pola šalice, dobro se slaže s ostalima. Lako možete napraviti zdrav međuobrok uparite li svježi sir s voćem ili ga upotrijebite u smjesi za palačinke.
3. Maslac od badema
Poznatija verzija je maslac od kikirikija, ali ovaj bi trebao dobiti svoje mjesto na jelovniku sa 7 grama proteina u samo 2 žlice. Uz obilje masnoća koje su zdrave za srce, izvrstan je način za napuniti se energijom prije treninga. Možete ga napraviti i kod kuće – potrebni su vam samo bademi i blender. Začinite ga cimetom, muškatnim oraščićem, ekstraktom vanilije.
4. Cheddar
Ovaj je sir pun proteina, oko 7 grama u 30 grama sira. Sadrži i druge hranjive tvari poput kalcija, cinka, fosfora i vitamina A i B12. Ali neka vaše porcije budu male ili odaberite verziju s manje masti. Masnoće koje se nalaze u mliječnim proizvodima nisu zdrave za srce. Sir također može sadržavati puno soli.
5. Leća
Pola šalice ovih mahunarki daje vam 8 grama proteina, otprilike onoliko koliko biste dobili od 30 grama nemasnog odreska. Dolaze u mnogo boja – smeđa, zelena, crna, žuta, crvena i narančasta. Kuhaju se brže od graha, a ne trebate ih se prije niti namakati. Probajte smeđe u vege burgerima, zelene u salatama, a crvene u ljutom curryju.
Ovih osam napitaka može vam pomoći ublažiti dosadnu glavobolju
6. Sjemenke bundeve
Nemojte ih bacati nakon što izrežete bundevu. 30 grama sadrži oko 9 grama proteina. Također su dobar izvor cinka, željeza, bakra, magnezija, kalija i selena. Pojedite šaku s jabukom za zasitan međuobrok. Ili ih umiješajte u zobene pahuljice, granolu ili tijesto za domaći kruh.
7. Škampi
U samo 100 grama ovih račića nalazi se 17 grama proteina. Također imaju malo kalorija i masti te ne sadrže puno žive. Škampi se brzo kuhaju, ali nemojte ih pohati ili pržiti u dubokom ulju. Za zdrav obrok držite se žara ili ih kratko popržite na tavi i ubacite u tjesteninu.
8. Kvinoja
Ova cjelovita žitarica sadrži oko 7-8 grama proteina po šalici. Također je dobar izvor vlakana. Prirodno bez glutena, kvinoja je jednostavna za pripremu kao i riža. Budući da sama nema poseban okus, može je se dodati salatama ili kombinirati kao druge žitarice.
9. Sušeno meso (jerky)
Sušeno, nemasno meso koje može biti puretina, piletina, govedina, losos… 30 grama sadrži i do 15 grama proteina. Mnoge robne marke imaju visok udio soli, šećera i aditiva poput nitrata, no mogu se naći i zdravije verzije. Provjerite etiketu i sastav.
10. Sjemenke konoplje
Ne brinite, ove sjemenke su iz druge vrste kanabisa nego marihuana. Ali ove sjemenke orašastog okusa (ponekad ih nazivamo i srca konoplje) sadrže snažnu količinu proteina. Tri žlice daju oko 9 1/2 grama, zajedno s puno masnoća koje su zdrave za srce. Ukusni su umiješani u smoothije.
N. M.
