Vjerojatno ste već više puta čuli izreku “po jutru se dan poznaje” te da u dobrom početku dana važnu ulogu ima jutarnja rutina, no jeste li znali da ona može utjecati i na vaše hormonsko zdravlje?
Kortizol je hormon koji proizvode vaše nadbubrežne žlijezde i pomaže u upravljanju vašim cirkadijalnim ritmom (unutarnji sat vašeg tijela). Vrhunac je ujutro i smanjuje se kako dan odmiče. Kortizol utječe na vaš apetit, budnost, pospanost, probavu i više.
Kortizol je ključan za optimalno funkcioniranje, a neravnoteža dovodi do zdravstvenih problema, kaže liječnik Michael Chichak.
Međutim, nekoliko promjena vaše jutarnje rutine može značajno poboljšati razinu kortizola.
Tjeskoba, debljanje, hipertenzija i poremećaji spavanja mogu biti posljedica visoke kronične razine kortizola. Niske razine kortizola, s druge strane, mogu rezultirati umorom, niskim krvnim tlakom i slabom otpornošću na stres, dodaje Chichak.
Istraživanja pokazuju da abnormalne razine kortizola također mogu dovesti do zdravstvenih problema kao što su Alzheimerova bolest, Parkinsonova bolest, depresija i kronična bol.
Koji je jedan od uobičajenih uzroka neuravnotežene razine kortizola? Kronični stres.
Liječnik opće prakse Michael Chicak i psihijatrica Michelle Dees otkrili su kako možemo održati zdrave razine kortizola nakon buđenja.
4 savjeta za snižavanje razine kortizola
1. Održavajte dosljedno vrijeme buđenja
Dovoljno spavanja pomaže u promicanju zdrave razine kortizola, no mnogi se ljudi bore kako bi ostvarili preporučenih sedam do devet sati noću. Jedan važan način za održavanje zdravog cirkadijalnog ritma jest buđenje u približno isto vrijeme svaki dan.
Seks pozitivno utječe na stres, san, zdravlje srca i još ovih 7 zdravstvenih stanja
Iako spavanje vikendom nakon dugog tjedna ranog buđenja može biti primamljivo, to može poremetiti vaš cirkadijalni ritam. Dakle, dajte sve od sebe da odredite dosljedno vrijeme za spavanje i vrijeme buđenja. To može pomoći u promicanju regulacije kortizola, s najvišim razinama ujutro za povećanje energije i postupnim smanjenjem tijekom dana kako biste bili pospani u uobičajeno vrijeme spavanja.
2. Vježbajte svjesno kretanje
Fizička aktivnost je korisna kad god za nju imate vremena, ali ujutro može biti posebno korisna za razinu kortizola i san. Kao prvo, bavljenje tjelesnom aktivnošću ujutro usklađuje se s prirodnim vrhuncem kortizola u vašem tijelu. Osim toga, studije su otkrile da jutarnje kretanje može smanjiti ukupnu razinu kortizola, što dovodi do bolje kvalitete sna.
To ne znači da ujutro prvo morate ići u teretanu ako to ne želite.
Jednostavne aktivnosti poput joge, istezanja ili lagane šetnje ujutro mogu pomoći u oslobađanju emocionalne napetosti i izbjegavanju skoka razine kortizola. Ove radnje pomažu u balansiranju kortizola potičući opuštanje i pružajući zdravo povećanje energije ujutro, kaže Chichak.
3. Izađite van
Iako visoke razine kortizola mogu naštetiti vašem zdravlju, normalno je da su razine kortizola ujutro najviše. Jutarnja svjetlost mogla bi vam pomoći u povećanju energije.
Biti na suncu 15 do 30 minuta je korisno jer pomaže u postavljanju vašeg unutarnjeg sata poznatog kao cirkadijalni ritam. To također omogućuje pravilnu regulaciju razine kortizola, koja je ključna za razinu energije i budnosti tijekom dana, kaže Dees te savjetuje da se svako jutro svjesno natjerate da izađete u kratku šetnju na svjež zrak.
4. Jedite uravnotežen doručak
Čak i ako nemate apetit čim se probudite, važno je pojesti nešto za doručak. Dokazano je da preskakanje doručka smanjuje jutarnju razinu kortizola, što ukazuje na potencijalne abnormalnosti cirkadijalnog ritma. Zapravo, studije pokazuju da bi to moglo biti povezano s lošim kardiometaboličkim zdravljem.
Konzumiranje cjelovitog doručka koji je bogat proteinima i zdravim masnoćama i uključuje složene ugljikohidrate izvrstan je za razine kortizola. Obilan doručak osigurava odgovarajuću razinu šećera u krvi tijekom dana, a istovremeno održava visoku razinu energije, kaže Chichak.
Osim toga, ovo sprječava skokove hormona stresa koji se mogu dogoditi kada vaše tijelo otkrije nedostatak goriva, dodaje Dees.
A. H.
