Otkrijte koji biljni proteini pružaju ključne aminokiseline, smanjuju upalu i potiču bržu regeneraciju mišića tijekom hladnijih mjeseci.
Hladno vrijeme može dodatno opteretiti mišiće, osobito osobama koje su fizički aktivne ili treniraju tijekom zimskog razdoblja. Biljni proteini pritom, piše Verywell Health, mogu biti izvrsna podrška jer pružaju ključne aminokiseline i antioksidanse koji pomažu u borbi protiv upala i regeneraciji mišića i to bez oslanjanja na whey ili druge mliječne izvore proteina.
U nastavku donosimo pregled sedam biljnih proteina koji su se pokazali posebno korisnima za oporavak mišića u hladnijim uvjetima.
1. Sojin protein
Soja je jedan od rijetkih biljnih izvora proteina koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina potrebnih za sintezu mišića. Upravo zato se smatra „kompletnim“ proteinom.
Studije su pokazale da konzumacija 25 grama izoliranog sojinog proteina dva puta dnevno može smanjiti oštećenje mišića uzrokovano intenzivnim vježbanjem i ubrzati oporavak, zahvaljujući kombinaciji visokokvalitetnih proteina i prirodnih antioksidansa.
2. Protein graška
Protein graška sve je popularniji biljni protein, također s kompletnim aminokiselinskim sastavom. Posebno je bogat leucinom, aminokiselinom ključnom za pokretanje sinteze mišićnih proteina.
Međutim, siromašniji je metioninom, zbog čega se preporučuje unos većih doza (30+ grama) ili kombiniranje s drugim izvorima proteina kako bi se postigao optimalan aminokiselinski profil. Istraživanja pokazuju da u pravim količinama može biti vrlo učinkovit za oporavak mišića.
3. Protein krumpira
Možda manje poznat, ali izrazito učinkovit, protein krumpira također je kompletan protein. U jednoj studiji je 30 grama proteinskog koncentrata dobivenog iz krumpira, konzumiranog nakon treninga snage, značajno povećalo stopu sinteze mišićnih proteina tijekom oporavka. Rezultati su bili usporedivi s mliječnim proteinskim koncentratom, što ovaj izvor čini vrijednom biljnim alternativom whey proteinu.
4. Mikoprotein
Mikoprotein potječe iz prirodno prisutne mikrogljive Fusarium venenatum i spada u visokokvalitetne biljne proteine. Istraživanja na odraslim osobama koje treniraju s otporom pokazuju da konzumacija 25 grama mikoproteina, proteina graška ili njihove kombinacije rezultira podjednako učinkovitim poticanjem sinteze mišića nakon treninga, usporedivo s drugim kvalitetnim proteinskim izvorima.
5. Rižin protein
Rižin protein dobiva se iz smeđe riže i često se koristi kao hipoalergena alternativa mliječnim proteinima. U istraživanjima su sportaši tijekom osam tjedana treninga snage postigli jednaka poboljšanja u nemasnoj mišićnoj masi, snazi i anaerobnoj sposobnosti kada su uzimali 24 grama rižinog proteina ili sirutke dnevno. Drugim riječima – uz pravilnu primjenu, rižin protein može biti jednako učinkovit kao whey.
6. Konopljin protein
Konopljin protein sadrži proteine i korisne omega masne kiseline koje djeluju protuupalno. Kod žena je uočeno povećanje debljine mišića, a kod muškaraca održavanje mišićne snage nakon treninga snage. Osim što doprinosi oporavku, konopljin protein može smanjiti osjećaj umora i bolnosti u mišićima zahvaljujući svojim prirodnim bioaktivnim spojevima.
7. Bademov protein
Bademov protein potječe iz mljevenih badema i sve češće se koristi kao nutritivno bogat dodatak prehrani. U studijama je osmotjedna svakodnevna konzumacija badema (57 g dnevno) smanjila subjektivne simptome upale i bolnosti mišića nakon intenzivnog treninga. Ovi učinci posebno mogu koristiti osobama srednje životne dobi i onima s blažim viškom kilograma koji žele povećati toleranciju na fizičku aktivnost.
Kako izvući maksimum iz biljnih proteina tijekom oporavka?
- Prosječne dnevne potrebe iznose oko 56 g proteina za muškarce i 46 g za žene, no fizički aktivne osobe trebaju i više kako bi podržale rast i oporavak mišića.
- Najbolji učinak postiže se unosom 30–40 grama biljnog proteina, što osigurava približno 2,5–3 grama leucina po obroku – količinu koja učinkovito potiče obnovu mišića, jednako kao i životinjski proteini.
- Cjelovite biljne namirnice (npr. leća, tofu) imaju niži udio koncentriranih proteina u odnosu na proteinske prahove dobivene iz koncentrata ili izolata, pri čemu izolati sadrže najveći udio proteina po porciji.
- Biljni se protein može dodavati u topla jela i napitke (zobenu kašu, juhe, tople napitke) bez gubitka nutritivne vrijednosti – pod uvjetom da se ne zagrijava iznad 100 °C dulje od jednog sata.
- Izbjegavajte duboko prženje ili pripremu na izrazito visokim temperaturama, jer to može smanjiti bioraspoloživost proteina.
(Ordinacija.hr)
