Škripanje u koljenima, bol u kukovima ili ukočenost u prstima postali su dio vaše svakodnevice? Iako je za ozbiljnije tegobe ključan liječnički savjet, brojne dokazano učinkovite metode možete primijeniti sami i značajno poboljšati kvalitetu života.
Bol u zglobovima, nažalost, nije rijetkost i može znatno otežati obavljanje najjednostavnijih zadataka. Iako mnogi odmah posežu za lijekovima protiv bolova, stručnjaci se slažu da je cilj naučiti upravljati boli kako ona ne bi postala središte života. Jedan od prvih i najvažnijih koraka jest održavanje zdrave tjelesne težine. Svaki kilogram viška stvara četverostruko veće opterećenje za koljena i kukove, stoga gubitak od samo pet posto tjelesne mase može donijeti osjetno olakšanje i smanjiti pritisak na osjetljivu hrskavicu. Osim toga, pravilna hidratacija ključna je za podmazivanje zglobova, pa je dovoljan unos vode tijekom dana nezaobilazan dio svakodnevne brige.
Prehrana igra golemu ulogu
Prehrana igra golemu ulogu u kontroli upalnih procesa u tijelu, koji su često glavni uzročnici bolova. Studije su potvrdile da protuupalne dijete, poput mediteranske, veganske ili vegetarijanske, značajno smanjuju bol. Preporučuje se povećati unos namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama, poput lososa, skuše, oraha i chia sjemenki, koje pomažu smanjiti ukočenost. Začini poput kurkume, čiji aktivni sastojak kurkumin ima snažna protuupalna svojstva, i đumbira, koji djeluje antireumatski, trebali bi postati redoviti dio jelovnika. Ne treba zaboraviti ni na maslinovo ulje, bobičasto voće bogato antioksidansima te zeleno lisnato povrće poput špinata i kelja, koji su važni za zdravlje hrskavice.
Ključ je u odabiru vježbi niskog intenziteta koje jačaju mišiće bez stvaranja pritiska na zglobove. Plivanje, vodeni aerobik, hodanje i vožnja bicikla idealni su izbori. Preporučuje se najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno
Iako se čini kontradiktornim, kretanje je lijek za bolne zglobove. Nedostatak aktivnosti slabi mišiće koji pružaju potporu zglobovima, čime se opterećenje na njih samo povećava. Ključ je u odabiru vježbi niskog intenziteta koje jačaju mišiće bez stvaranja pritiska na zglobove. Plivanje, vodeni aerobik, hodanje i vožnja bicikla idealni su izbori. Preporučuje se najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno, uz dva treninga snage. Jačanje mišića, primjerice kvadricepsa za potporu koljenima, izravno smanjuje bol. Vježbe istezanja te aktivnosti poput joge i tai chija također su iznimno korisne jer poboljšavaju fleksibilnost, ravnotežu i opseg pokreta, a pritom smanjuju napetost.
Za brzo i učinkovito ublažavanje boli, ne treba zanemariti ni isprobane kućne metode. Primjena toplih i hladnih obloga jedna je od najjednostavnijih tehnika. Toplina, primjerice kroz tople kupke ili termofor, opušta ukočene mišiće i potiče cirkulaciju, što je idealno prije vježbanja. S druge strane, hladni oblozi, poput leda umotanog u ručnik, sužavaju krvne žile i smanjuju oticanje i upalu, što je posebno korisno nakon aktivnosti ili kod akutne boli. Preporučuje se izmjenjivati ih u intervalima od petnaestak minuta. Mnogi pronalaze olakšanje i u toplim kupkama s dodatkom Epsom soli, jer magnezijev sulfat pomaže opustiti napete mišiće.
Dodaci prehrani kao potpora
Pojedini dodaci prehrani mogu pružiti dodatnu podršku u borbi protiv bolova, no važno je naglasiti da se prije njihova uzimanja treba posavjetovati s liječnikom. Kurkumin, aktivni sastojak kurkume, dostupan je u obliku kapsula i pokazao se učinkovitim u smanjenju boli i poboljšanju funkcije zglobova, a neke studije sugeriraju da je djelotvoran poput nesteroidnih protuupalnih lijekova. Riblje ulje, bogato omega-3 masnim kiselinama, usporava propadanje hrskavice i smiruje upalu. Često se spominju i glukozamin te kondroitin, prirodni sastojci hrskavice, koji mogu usporiti njezino oštećenje i ublažiti bolove. Iako su potrebna daljnja istraživanja, obećavajućim se pokazao i ekstrakt smole indijskog tamjanovca (Boswellia serrata), koji blokira upalne procese.
Liječničku pomoć potražite ako bol u zglobu postane toliko jaka da onemogućuje normalno kretanje ili san, ako zglob postane crven, vruć na dodir i jako natečen ili ako se uz bolove u zglobovima javi i povišena tjelesna temperatura
Iako samopomoć može donijeti značajno olakšanje, postoje situacije u kojima je posjet liječniku neophodan. Liječničku pomoć potražite ako bol u zglobu postane toliko jaka da onemogućuje normalno kretanje ili san, ako zglob postane crven, vruć na dodir i jako natečen ili ako se uz bolove u zglobovima javi i povišena tjelesna temperatura. Također, ako simptomi traju dulje od nekoliko tjedana bez ikakvog poboljšanja unatoč primjeni metoda samopomoći, vrijeme je za stručnu procjenu i dijagnozu kako bi se isključila ozbiljnija stanja. ( Ordinacija.hr )
