Vježbe visokog intenziteta, kardio i trening snage koje pomažu u sagorijevanju kalorija, jačanju mišića i poboljšanju kondicije, čak i kad imate malo vremena.
Ako želite učinkovito trošiti kalorije i poboljšati svoju kondiciju, trčanje je i dalje jedna od najboljih aktivnosti. Ono sagorijeva najviše kalorija u jednom satu. No, dobra vijest je da postoji još mnogo drugih vježbi koje mogu imati jednako snažan učinak – posebno ako trčanje nije vaš prvi izbor.
HIIT (visokointenzivni intervalni) treninzi, preskakanje vijače, plivanje ili čak brzi sprintevi mogu biti sjajne opcije koje se mogu prilagoditi vašoj razini kondicije i preferencijama.
Koliko kalorija ćete potrošiti ovisi o nizu faktora:
- trajanju aktivnosti
- tempu
- intenzitetu
- vašoj tjelesnoj težini i visini
U pravilu, osobe s većom tjelesnom masom sagorijevaju više kalorija tijekom iste aktivnosti.
U nastavku donosimo popis 12 aktivnosti koje prema procjenama sagorijevaju najviše kalorija po satu. Važno je napomenuti da su brojke okvirne – na vašu potrošnju utjecat će intenzitet i trajanje same vježbe, ali i vaša tjelesna građa.
Kako sagorjeti više kalorija kad nemate puno vremena?
HIIT treninzi idealni su za sve koji žele maksimalan učinak u minimalnom vremenu. Ova vrsta treninga uključuje kratke, snažne intervale vježbanja u kojima radite na više od 70% svojeg aerobnog kapaciteta.
Primjer HIIT metode:
- 30 sekundi maksimalnog napora
- 1 minuta odmora
Samo 30 minuta ovakvog treninga može sagorjeti iznimno visok broj kalorija. U nastavku pogledajte vježbe koje su osobito učinkovite za brzu potrošnju energije – idealne kada ste u žurbi.
1. Visoko podizanje koljena
Kalorije u 1 minuti: 3,5 – 7
Ova intenzivna kardio vježba podiže puls, zagrijava tijelo i jača donje ekstremitete.
Kako izvoditi:
- Trčite u mjestu podižući koljena što više.
- Sinkronizirano pomičite ruke gore–dolje.
2. Kickovi prema stražnjici
Kalorije u 1 minuti: 8 – 12
Jednostavna kardio vježba koja pri većim brzinama može biti vrlo zahtjevna.
Kako izvoditi:
- Podignite petu prema stražnjici, zatim zamijenite nogu.
- Nastavite brzo izmjenjivati pokrete uz rad ruku.
3. Mountain climbers
Kalorije u 1 minuti: 7 – 12
Vježba koja aktivira cijelo tijelo te istovremeno gradi snagu i izdržljivost.
Kako izvoditi:
- Počnite u plank položaju.
- Privucite jedno koljeno prsima, vratite i ponovite s drugom nogom.
- Izvodite brzo i ritmično.
4. Plivanje
Kalorije u 30 minuta: 198 – 294
Plivanje je odličan izbor za sve kojima odgovara trening bez prevelikog opterećenja na zglobove. Jača mišiće, potiče cirkulaciju te povećava kapacitet pluća i srca. Osim klasičnih dionica, dobra opcija su i vodeni aerobik ili brže izmjene stilova.
5. Sobni bicikl
Kalorije u 30 minuta: 210 – 311
Intervalna vožnja sobnog bicikla može potrošiti znatnu količinu energije. Idealno za kućni trening.
Prijedlog intervala:
- 1 minuta brze vožnje (intenzitet 7–9/10)
- 2 minute umjerenog tempa (intenzitet 5–6/10)
6. Sprintevi
Kalorije u 1 minuti: 15 – 22
Ako želite maksimalan učinak u vrlo kratkom vremenu – sprintevi su nenadmašni.
Primjer kratkog sprint treninga:
- 3 serije po 100 metara
- Kratka pauza između serija
- Ponoviti u ciklusima za 30-minutni trening
Prije sprintanja važno je temeljito zagrijavanje (jumping jacks, visoka koljena).
Nedostatak opreme nije prepreka za dobar trening. Mnoge visokokalorične vježbe mogu se raditi u malom prostoru, koristeći samo težinu vlastitog tijela.
7. Hodanje
Kalorije u minuti: 3,1 – 4,6
Najjednostavniji i najpristupačniji način za održavanje aktivnosti. Možete hodati po kući, dvorištu ili kombinirati hodanje s kućanskim poslovima.
8. Trčanje
Kalorije u minuti: 10,8 – 16
Trčanje razvija izdržljivost i fleksibilnost, a ne zahtijeva nikakvu opremu. Brže trčanje znači i veće sagorijevanje.
9. Aerobni ples
Kalorije u minuti: 6,6 – 9,8
Zumba, Bokwa ili bilo koja dinamična plesna rutina odličan su način za zabavno, a učinkovito sagorijevanje kalorija.
10. Jumping jacks (iskoraci u skoku)
Kalorije u minuti: 8 – 11,8
Izvrsna vježba za puls i cijelo tijelo, a potrebna je vrlo mala površina.
Kako izvoditi:
- Noge zajedno, ruke uz tijelo.
- Skočite u raskorak i podignite ruke iznad glave.
- Vratite se u početni položaj i ponovite.
11. Preskakanje vijače
Kalorije u minuti: 7,6 – 9,8
Jedna od najdjelotvornijih kardio vježbi. Osim što troši kalorije, jača donji dio nogu te je idealna za male prostore.
Kardio ili trening snage?
Iako kardio sagorijeva više kalorija u jednoj sesiji, trening snage povećava mišićnu masu. A mišići troše više energije čak i u mirovanju. Kombinacija obje vrste treninga daje najbolje rezultate.
Važnost zagrijavanja i hlađenja
Zagrijavanje priprema tijelo za napor, povećava protok krvi i smanjuje rizik od ozljeda. Hlađenje, pak, omogućuje postepeni povrat pulsa u normalu i sprječava vrtoglavicu ili mučninu. Ako imate ozljedu, smanjenu pokretljivost ili određena zdravstvena stanja (poput artritisa), potrebne su modificirane vježbe.
Savjetovanje s liječnikom, trenerom ili fizioterapeutom može pomoći u odabiru sigurnih i učinkovitih pokreta.
Kako početi?
Prije početka novog plana tjelovježbe svakako se posavjetujte s liječnikom, posebno ako imate kronične bolesti. Nakon toga krenite polako:
- jednostavnim pokretima
- malim brojem ponavljanja
- laganim opterećenjem
To smanjuje rizik od boli ili ozljede i pomaže tijelu da se postepeno prilagodi. Ako vam je cilj mršavljenje, osobni trener može izraditi plan koji odgovara vašem zdravlju, ciljevima i razini kondicije.
(Ordinacija.hr)
