Otkrijte praktične tehnike i jednostavne navike koje vam mogu pomoći da se smirite, opustite i ponovno zaspite, čak i ako se često budite noću.
Mnogi se susreću s problemom buđenja usred noći i poteškoćama sa ponovnim uspavljivanjem. Ako vam se to događa često, moguće je da imate nesanicu u održavanju sna, oblik nesanice koji vas sprječava da provedete cijelu noć u mirnom snu. Iako ponekad može biti izazovno, postoje strategije koje vam mogu pomoći da se lakše vratite u san.
1. Uklonite ometajuće zvukove
Ako vas probudi buka izvana, pokušajte zatvoriti prozor ili vrata. Dodatno, možete:
- koristiti čepiće za uši
- uključiti ventilator
- slušati bijeli šum
Pregled istraživanja iz 2021. pokazao je da bijeli šum kod nekih osoba poboljšava san, ali rezultati su miješani i potrebna su dodatna istraživanja.
2. Napustite krevet
Ako ne možete zaspati unutar 15 minuta, ustanite i otiđite u drugu prostoriju. Pokušajte se baviti nekom opuštajućom aktivnošću nekoliko minuta – to može pomoći da se vratite u krevet opušteniji i spremniji za san.
3. Nemojte stalno gledati na sat
Stalno provjeravanje vremena može povećati tjeskobu i otežati ponovno uspavljivanje. Neki stručnjaci čak preporučuju da razmislite o uklanjanju budilice iz spavaće sobe. Istraživanja pokazuju da tjeskoba i poteškoće sa spavanjem često idu ruku pod ruku – briga o tome da nećete zaspati dodatno otežava san.
4. Izbjegavajte ekrane
Isključite sve elektroničke uređaje. Zvukovi obavijesti mogu vas probuditi, a ekrani emitiraju plavo svjetlo koje može smanjiti proizvodnju melatonina – hormona koji regulira vaš cirkadijalni ritam i cikluse spavanja.
Naočale koje blokiraju plavo svjetlo mogu biti jeftina opcija za poboljšanje sna, iako su rezultati istraživanja miješani.
5. Meditirajte ili vježbajte disanje
Mindfulness meditacija i vježbe disanja mogu poboljšati kvalitetu sna i pomoći kod određenih poremećaja spavanja. Jedna od poznatih tehnika je 4-7-8 disanje:
- Udahnite kroz nos 4 sekunde
- Zadržite dah 7 sekundi
- Izdahnite kroz usta 8 sekundi
Ove tehnike mogu smiriti um i olakšati ponovno uspavljivanje.
6. Opuštanje mišića
Tehnika skeniranja tijela može pomoći u opuštanju:
- Zatvorite oči i dišite polako
- Počnite s opuštanjem mišića lica
- Zatim opustite vrat i ramena
- Nastavite prema ostatku tijela sve do stopala
Ova metoda pomaže tijelu i umu da se potpuno opuste prije spavanja.
7. Spavajte u potpunom mraku
Čak i ako ustanete iz kreveta, izbjegavajte uključivanje svjetla. Jako svjetlo može poremetiti proizvodnju melatonina i dodatno vas probuditi.
8. Fokusirajte se na nešto dosadno
Dosada može izazvati pospanost. Klasična metoda “brojanje ovaca” ili bilo koja dosadna aktivnost koja odvlači misli može olakšati ponovno uspavljivanje.
9. Slušajte opuštajuću glazbu
Opuštajuća glazba može smiriti um i pomoći pri uspavljivanju, a ujedno blokira i zvukove koji vas mogu ometati. Istraživanja pokazuju da osobne preferencije igraju veliku ulogu u odabiru glazbe koja najbolje potiče san, pa isprobajte nekoliko vrsta dok ne pronađete onu koja vam odgovara.
10. Isprobajte aplikacije za spavanje
Mnoge aplikacije nude opuštajuće priče, glazbu i zvukove. Većina nudi besplatno probno razdoblje, što vam omogućuje da pronađete onu koja najbolje odgovara vašim potrebama.
Kada posjetiti liječnika
Povremeno buđenje noću nije razlog za zabrinutost. No, ako se to ponavlja i postaje pravilo, vrijedi razgovarati s liječnikom. On može pomoći u otkrivanju uzroka poremećenog sna i predložiti promjene u navikama spavanja.
U nekim slučajevima, liječnik može preporučiti i pregled kod specijalista za spavanje kako bi se utvrdio mogući osnovni uzrok ili poremećaj spavanja.
(Ordinacija.hr)
