Dokazano je da jutarnje razgibavanje ublažava ukočenost nakupljenu tijekom noći, potiče cirkulaciju i osigurava nalet energije za ostatak dana. Uvođenjem kratke, ali učinkovite rutine, možete postaviti pozitivan ton za sve izazove koji vas očekuju.
Buđenje uz osjećaj ukočenosti i manjka energije poznat je scenarij za mnoge. Nakon osam sati mirovanja, naši zglobovi i mišići postaju kruti, a tijelo žudi za pokretom. Iako se prva kava čini kao jedino rješenje, znanstvena istraživanja potvrđuju da je vježbanje daleko učinkovitiji način za razbuđivanje. Čak i kratka rutina istezanja od svega desetak minuta može drastično poboljšati cirkulaciju, dostaviti više kisika i hranjivih tvari mišićima, ublažiti napetost i pripremiti tijelo za dnevne aktivnosti. Vježbanje, naime, potiče oslobađanje neurotransmitera poput dopamina i serotonina, koji su izravno povezani s osjećajem energičnosti i boljeg raspoloženja, čineći jutarnje razgibavanje zdravijom i održivijom alternativom kofeinu.
Vježbe još iz kreveta
Najbolji dio jest što s vježbanjem možete započeti i prije nego što ustanete iz kreveta. Jedna od najugodnijih vježbi je privlačenje koljena na prsa. Ležeći na leđima, jednostavno privucite jedno ili oba koljena prema prsima i obgrlite ih rukama, zadržavajući položaj tridesetak sekundi. Osjetit ćete ugodno istezanje u donjem dijelu leđa, što je idealno za opuštanje napetosti nakupljene tijekom spavanja. Odmah nakon toga možete nastaviti s leđnom rotacijom, poznatom i kao spinalni tvist. Ostanite ležati na leđima, raširite ruke u stranu u obliku slova T, savijte koljena i lagano ih prebacite na jednu stranu, dok glavu okrećete na suprotnu. Važno je da oba ramena ostanu u kontaktu s krevetom kako biste osjetili dubinsko istezanje duž trupa i donjeg dijela leđa. Duboko dišite i zadržite položaj 15 do 20 sekundi prije nego što ponovite na drugoj strani.
Kada se osjetite malo budnijima, vrijeme je za vježbe koje dodatno aktiviraju kralježnicu i mišiće trupa. Položaj mačka-krava klasik je u svijetu joge i fizikalne terapije s dobrim razlogom. Započnite na sve četiri, s dlanovima ispod ramena i koljenima ispod kukova. Prilikom udisaja, spustite trbuh prema podlozi i izvijte leđa, podižući pogled (krava), a prilikom izdisaja zaoblite leđa prema stropu, uvlačeći trbuh i spuštajući glavu (mačka). Ponavljanje ovog pokreta desetak puta potiče cirkulaciju tekućine u kralježnici i priprema je za cjelodnevne aktivnosti. Nakon toga, lezite na leđa i izvedite gluteus most. Savijenih koljena i stopala ravno na podlozi u širini kukova, podignite kukove od poda, stišćući mišiće stražnjice na vrhu pokreta. Ova vježba ne samo da jača stražnjicu i zadnju ložu, već i otvara kukove, što je ključno za sve koji puno vremena provode sjedeći.
Slijedi istezanje ramena, pri čemu jednu ruku ispružite preko tijela, a drugom je rukom lagano privlačite bliže prsima dok ne osjetite istezanje u ramenskom zglobu. Zadržite svaku stranu po 30 sekundi.
Sada ste spremni sjesti na rub kreveta i posvetiti se gornjem dijelu tijela. Započnite s nježnim istezanjem vrata kako biste oslobodili napetost koja se često javlja zbog nepravilnog položaja tijekom spavanja. Uspravnih leđa i opuštenih ramena, polako nagnite glavu tako da lijevo uho približite lijevom ramenu, a lijevom rukom možete lagano pojačati istezanje. Zadržite desetak sekundi bez stvaranja boli, a zatim ponovite na desnoj strani. Slijedi istezanje ramena, pri čemu jednu ruku ispružite preko tijela, a drugom je rukom lagano privlačite bliže prsima dok ne osjetite istezanje u ramenskom zglobu. Zadržite svaku stranu po 30 sekundi. Ove jednostavne vježbe ne zahtijevaju puno vremena, a značajno doprinose boljoj pokretljivosti i smanjenju ukočenosti u vratu i ramenima.
Vježbe za potpuno razbuđivanje i snagu
Nakon što ste razgibali tijelo u ležećem i sjedećem položaju, vrijeme je da ustanete i izvedete nekoliko stojećih vježbi koje će vas u potpunosti napuniti energijom. Započnite s klasičnim pretklonom, stojeći s blago savijenim koljenima i stopalima u širini kukova. Sagnite se u kukovima i pustite da vam gornji dio tijela slobodno visi, a ruke položite gdje vam je ugodno – na pod, gležnjeve ili potkoljenice. Ovaj položaj fantastično isteže zadnju ložu i opušta donji dio leđa. Sljedeća nezaobilazna vježba je pas prema dolje. Iz položaja na sve četiri, podignite kukove visoko prema stropu, stvarajući obrnuto slovo V. Ova blaga inverzija, resetira živčani sustav, energizira tijelo i isteže gotovo sve mišiće, od listova i zadnje lože do leđa i ramena.
Kako biste dan započeli ne samo razgibani, već i snažni, uključite nekoliko vježbi koje aktiviraju cijelo tijelo. Izdržaj, poznatiji kao plank, idealan je za tu svrhu. Oslonite se na podlaktice ili dlanove te nožne prste, pazeći da vam je tijelo u ravnoj liniji od glave do peta. Zadržite položaj od 30 do 60 sekundi, aktivirajući mišiće trbuha, leđa i stražnjice. Za dinamičniji pokret koji mobilizira kukove i poboljšava ravnotežu, isprobajte obrnuti iskorak s rotacijom trupa. Iz stojećeg položaja iskoračite jednom nogom unatrag i spustite se u iskorak, a zatim zarotirajte trup prema prednjoj nozi. Ovaj pokret istovremeno jača noge i poboljšava pokretljivost kralježnice. Uvođenjem ovih vježbi u svoju rutinu, osiguravate si ne samo jutarnje buđenje, već i dugoročno jačanje mišića i prevenciju bolova. Ključ je u dosljednosti; čak i pet minuta svakog jutra stvorit će ogromnu razliku u vašem fizičkom i mentalnom stanju. ( Ordinacija.hr )
