Naučite kako izometrijske vježbe poput planka i sjedenja na zidu mogu poboljšati krvni tlak bez dugih sati u teretani.
Mislite da za snižavanje krvnog tlaka morate provoditi sate u teretani ili se mučiti s intenzivnim treninzima? Najnovija istraživanja pokazuju da to uopće nije nužno. Meta-analiza iz 2023. godine otkrila je da statičke izometrijske vježbe – vježbe koje aktiviraju mišiće bez pomicanja zglobova – mogu biti učinkovitije u snižavanju krvnog tlaka od drugih vrsta treninga.
Ipak, stručnjaci naglašavaju da aerobne vježbe, trening snage i intervalni trening visokog intenziteta i dalje igraju važnu ulogu u očuvanju zdravlja srca i krvnih žila.
Što su izometrijske vježbe?
Izometrijske vježbe uključuju stezanje mišića bez pomicanja zglobova. Primjeri su plank, sjedenje naslonjeno na zid ili stiskanje ručne sprave za jačanje šake. Tijekom ovih statičkih položaja mišići se napinju, što ih jača, a istovremeno poboljšava i reakciju krvnih žila na promjene tlaka.
– Trening izometrijskih vježbi je novi i obećavajući oblik vježbanja za smanjenje krvnog tlaka u mirovanju i može se koristiti uz tradicionalne metode vježbanja, ne kao njihov zamjenski oblik – objašnjava Jamie O’Driscoll, PhD, izvanredna profesorica lifestyle medicine na University of Leicester i suautorica meta-analize iz 2023.
Kako izometrijske vježbe pomažu krvnom tlaku
Iako znanstvenici još ne razumiju u potpunosti mehanizam djelovanja, vjeruje se da ove vježbe pomažu srcu da učinkovitije pumpa krv te dugoročno smanjuju broj otkucaja srca.
Redovito vježbanje, bez obzira na tip, dokazano snižava sistolički i dijastolički tlak, no izometrijski trening posebno je praktičan i lako dostupan. Ne zahtijeva posebnu opremu ni duge sate u teretani. Istraživanja pokazuju da tri do četiri serije izometrijskih vježbi od po dvije minute, s kratkim odmorima između, mogu značajno smanjiti krvni tlak.
Kako uključiti izometrijski trening u rutinu
Smjernice za upravljanje visokim krvnim tlakom uvijek naglašavaju važnost redovite tjelesne aktivnosti. American Heart Association preporučuje najmanje 150 minuta tjedno umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta intenzivnih aktivnosti.
Danas se savjetuje kombinacija aerobnih vježbi i treninga snage koji uključuje i dinamične i izometrijske pokrete – poput planka ili sjedenja naslonjenog na zid – kako bi se dodatno pomoglo u snižavanju krvnog tlaka. Ako već redovito trčite ili vozite bicikl, jednostavno dodajte kratke serije planka u svoju rutinu.
– Šira literatura također potvrđuje da i mala količina vježbanja ili tjelesne aktivnosti ima pozitivan učinak na zdravlje. S gledišta javnog zdravlja, i malo je izvrsno. Nešto je uvijek bolje nego ništa – ističe O’Driscoll.
(Ordinacija.hr)
