Vodič kroz različite vrste hodanja i trčanja, s praktičnim savjetima za sagorijevanje kalorija, jačanje mišića i kondicije, uz naglasak na sigurnost i prevenciju ozljeda.
Pitanje je staro koliko i rekreativno bavljenje sportom: je li za zdravlje bolje hodati ili trčati? Odgovor nije jednostavan, jer obje aktivnosti donose vrijedne koristi. Najvažnije je prepoznati što odgovara vašim ciljevima, zdravstvenom stanju i životnom stilu.
Kardio – prijatelj srca i raspoloženja
I hodanje i trčanje spadaju u aerobne kardiovaskularne vježbe, poznate i kao kardio. Brojna istraživanja pokazala su da kardio donosi niz zdravstvenih koristi:
- Pomaže u gubitku kilograma i održavanju zdrave težine
- Jača srce i krvne žile
- Podiže imunitet
- Smanjuje rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2 i hipertenzije
- Može produljiti životni vijek
Kardiovaskularna aktivnost ne djeluje samo na tijelo, već i na psihu. Hodanje i trčanje dokazano smanjuju anksioznost i depresiju, a već deset minuta umjerenog trčanja može poboljšati raspoloženje i podići razinu energije. Osim što se osjećate bolje, vježbanjem gradite i samopouzdanje.
Što je učinkovitije?
Trčanje sagorijeva gotovo dvostruko više kalorija od hodanja. Ako želite izgubiti težinu u kraćem vremenu, trčanje će vam donijeti brže rezultate. Za gubitak jednog kilograma potrebno je sagorjeti oko 3.500 kalorija, pa je jasno da će se uz trčanje cilj lakše postići.
No, to ne znači da je hodanje manje vrijedno. Upravo suprotno. Ono je dostupno gotovo svima, bez obzira na dob i kondiciju, i odlična je polazna točka za sve koji žele uvesti više kretanja u svakodnevicu. Hodanje potiče rad srca, povećava izdržljivost i doprinosi boljem općem stanju organizma.
Tehnike hodanja koje pojačavaju učinak
Postoji više načina kako hodanje može postati učinkovitija tjelovježba, od brzog hodanja do hodanja uz opterećenje ili nagib, a svaka metoda ima svoje prednosti i može značajno povećati kalorijsku potrošnju te poboljšati kondiciju.
Brzo hodanje (speed walking) – To je hodanje ubrzanim tempom, obično brže od 5 km/h. Puls se ubrzava, a potrošnja kalorija raste.
Power hodanje – Ovo je naprednija verzija brzog hodanja, s brzinom od 5 do 8 km/h, a kod iskusnijih hodača i do 10 km/h. Power hodanje može sagorjeti gotovo jednako kalorija kao i lagano trčanje. Na primjer, sat vremena power hodanja pri brzini od 7 km/h sagorjet će jednaku količinu kalorija kao sat laganog trčanja istom brzinom.
Intervalno hodanje – Ova metoda uključuje izmjenu bržeg i sporijeg tempa. Primjerice, hodajte brzo dvije minute, a zatim usporite jednu minutu. Intervali povećavaju učinkovitost i mogu podići razinu kondicije gotovo jednako kao i trčanje.
Hodanje s prslukom s utezima – Ako želite dodatno opteretiti mišiće i potaknuti veću potrošnju kalorija, možete hodati s prslukom s utezima. No, budite oprezni jer težina ne bi smjela prelaziti 5 do 10% vaše tjelesne mase. Alternativa su lagane bučice u rukama.
Hodanje uzbrdo – Hodanje po nagibu, bilo na traci za trčanje ili u prirodi, značajno povećava kalorijsku potrošnju i dodatno jača mišiće nogu i stražnjice. Ako ste početnik, počnite s manjim nagibom, a zatim postupno povećavajte do 15%.
Prednosti i rizici trčanja
Trčanje ima neupitne prednosti – sagorijeva više kalorija, brže podiže kondiciju i jača srce. Međutim, riječ je o aktivnosti visokog intenziteta koja nosi i veći rizik od ozljeda.
Najčešće ozljede kod trkača su:
- stres frakture
- plantarni fascitis (upala tabanske fascije)
- sindrom trenja ilio-tibijalnog pojasa (ITB)
Procjenjuje se da gotovo polovica trkača svake godine doživi neku ozljedu koja ih privremeno sprječava u trčanju. Da biste smanjili rizik, važno je postupno povećavati kilometražu, redovito se istezati i uključiti vježbe snage te povremeno zamijeniti trčanje aktivnostima nižeg intenziteta, poput hodanja ili plivanja.
Zašto je hodanje dobra alternativa?
Hodanje donosi većinu prednosti trčanja, ali s daleko manjim rizikom od ozljeda. Možete ga prakticirati gotovo svugdje i u bilo kojem trenutku, ne zahtijeva posebnu opremu i prilagođeno je svim dobnim skupinama. Osim toga, redovito hodanje dokazano smanjuje stres, poboljšava kvalitetu sna i podiže razinu energije tijekom dana.
Što odabrati?
I hodanje i trčanje odličan su izbor za očuvanje zdravlja i vitalnosti. Preporuke stručnjaka (uključujući i CDC) govore da bi odrasle osobe trebale imati barem 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno.
- Ako ste početnik ili želite izbjeći veće opterećenje zglobova – hodanje je vaš najbolji saveznik.
- Ako želite brže sagorjeti kalorije i poboljšati kondiciju – trčanje će vas brže dovesti do cilja.
Za mnoge je najbolja kombinacija: izmjena hodanja i trčanja, primjerice kroz popularni program „Couch to 5K“, u kojem se korak po korak prelazi s hodanja na lagano trčanje. No, prije nego započnete s novom rutom vježbanja, osobito ako imate zdravstvenih tegoba, posavjetujte se sa svojim liječnikom.
(Ordinacija.hr)
