Povišeni kolesterol značajno povećava rizik od srčanog i moždanog udara, no promjenom prehrane moguće je značajno utjecati na njegovo smanjenje. Donosimo popis ključnih namirnica koje, uz zdrav životni stil, mogu pomoći u regulaciji masnoća u krvi.
Kolesterol je masna tvar nalik vosku, ključna za funkcioniranje svake stanice u našem tijelu. No, njegova povišena razina u krvi pretvara se u tihog neprijatelja zdravlja. Problem nastaje kada takozvani “loš” kolesterol, poznat kao LDL, počne prianjati za stijenke arterija, stvarajući plak koji ih sužava i čini krućima. Taj proces, ateroskleroza, izravno povećava rizik od srčanog i moždanog udara. Iako jetra proizvodi većinu kolesterola, prehrana utječe na 20 do 30 posto njegove ukupne razine u krvi, što nam daje značajan prostor za djelovanje.
Zasićene i trans-masti
Dugo se vjerovalo da je ključno izbjegavati namirnice bogate kolesterolom, poput jaja. Međutim, novija istraživanja otkrila su da su glavni krivci za porast opasnog LDL-a zapravo zasićene i trans-masti. Te se nezdrave masnoće skrivaju u prerađenom mesu poput hrenovki i slanine, punomasnim mliječnim proizvodima, maslacu, prženoj hrani te industrijskim keksima i kolačima. Stoga, umjesto opsesivnog brojanja miligrama kolesterola, fokus bi trebao biti na smanjenju unosa zasićenih i potpunom izbacivanju trans-masti iz prehrane.
Ciljani unos od deset do 25 grama topivih vlakana dnevno može vidljivo smanjiti LDL kolesterol. Predvodnici u ovoj kategoriji su zob i ječam, koji sadrže beta-glukan, a odlični izvori su i mahunarke poput graha, leće i slanutka
Jedno od najmoćnijih oružja u borbi protiv visokog kolesterola su topiva vlakna. Njihova supermoć leži u sposobnosti da u probavnom sustavu stvore gel koji na sebe veže kolesterol i izbacuje ga iz tijela prije nego što dospije u krvotok. Ciljani unos od deset do 25 grama topivih vlakana dnevno može vidljivo smanjiti LDL kolesterol. Predvodnici u ovoj kategoriji su zob i ječam, koji sadrže beta-glukan, a odlični izvori su i mahunarke poput graha, leće i slanutka, te voće bogato pektinom, kao što su jabuke, kruške i agrumi.
Nisu sve masti neprijatelji; odabir onih pravih ključan je za zdravlje srca. Prehranu je potrebno obogatiti mononezasićenim mastima iz ekstra djevičanskog maslinovog ulja i avokada, koje aktivno pomažu u snižavanju lošeg LDL-a, a čuvaju razinu “dobrog” HDL kolesterola. S druge strane, plava riba poput lososa, srdele i skuše obiluje omega-3 masnim kiselinama. Iako one primarno smanjuju trigliceride, njihov protuupalni učinak neprocjenjiv je za cjelokupno kardiovaskularno zdravlje, zbog čega se preporučuje konzumirati ribu barem dva puta tjedno.
Saveznici s tanjura: Od orašastih plodova do tamne čokolade
U svakodnevnu prehranu vrijedi uključiti i orašaste plodove. Šaka oraha, badema ili pistacija idealan je međuobrok koji opskrbljuje tijelo zdravim mastima i biljnim sterolima koji blokiraju apsorpciju kolesterola. Važnu ulogu igra i lisnato zeleno povrće, poput špinata i kelja, te voće, posebno bobičasto, koje je bogato vlaknima i antioksidansima. Ovi spojevi štite LDL kolesterol od oksidacije, ključnog koraka u stvaranju opasnog arterijskog plaka.
Promjena prehrane trebala bi biti dio šireg pristupa koji uključuje redovitu tjelesnu aktivnost i održavanje zdrave težine. Ponekad, unatoč svim naporima, genetika i dob igraju presudnu ulogu pa promjene u prehrani same po sebi nisu dovoljne
Postoje i neki manje očiti, ali korisni saveznici. Soja i njezini proizvodi, kao što su tofu i edamame, sadrže biljne proteine koji mogu doprinijeti smanjenju LDL-a. Čak se i ljubitelji slatkog mogu obradovati, jer tamna čokolada s visokim udjelom kakaa (minimalno 70 posto) sadrži flavonoide koji povoljno djeluju na zdravlje srca.
Na kraju, važno je naglasiti da je borba protiv visokog kolesterola maraton. Uz uključivanje korisnih namirnica, ključno je ograničiti unos onih štetnih: prerađevina, hrane pržene u dubokom ulju, prekomjernog šećera i alkohola. Promjena prehrane trebala bi biti dio šireg pristupa koji uključuje redovitu tjelesnu aktivnost i održavanje zdrave težine. Ponekad, unatoč svim naporima, genetika i dob igraju presudnu ulogu pa promjene u prehrani same po sebi nisu dovoljne, no preuzimanje kontrole nad onim što jedete prvi je i najvažniji korak prema zdravijem srcu. ( Ordinacija.hr )
