Usporedba dviju popularnih metoda hodanja, intervalnog japanskog hodanja i dnevnog cilja od 10.000 koraka – te njihov utjecaj na srce, sagorijevanje kalorija i dugoročno zdravlje.
Hodanje je jednostavan i učinkovit način za poboljšanje zdravlja, a među metodama koje sve više privlače pažnju stručnjaka su japansko hodanje i poznati cilj od 10.000 koraka dnevno. No, koja metoda je bolja za srce i sagorijevanje kalorija?
Što je japansko hodanje?
Japansko hodanje temelji se na izmjeni sporog i brzog hodanja svakih tri minute, u trajanju od otprilike pola sata. Ova metoda, poznata i kao intervalni hod, razlikuje se od tradicionalnog hodanja po intenzitetu, a stručnjaci smatraju da može imati veće koristi za kardiovaskularno zdravlje.
– Ako želite dodati malo intenziteta svojoj vježbi, a da pri tome ne povećavate opterećenje na zglobove, japansko hodanje može biti vrlo prikladna opcija – ističe Dara Ford, dr. sc., RD, ravnateljica programa Master znanosti u obrazovanju o prehrani na American University.
Istraživanja pokazuju da japansko hodanje može poboljšati aerobnu sposobnost i sniziti krvni tlak, što znači da može doprinijeti jačanju srca i općem zdravlju.
Kako hodanje 10.000 koraka utječe na srce?
Iako istraživanja o japanskom hodanju pokazuju obećavajuće rezultate, cilj od 10.000 koraka dnevno također ima svoje prednosti.
– Bilo koja aktivnost koja povećava broj otkucaja srca donosi dodatne kardiovaskularne koristi. No, ako je hodanje toliko zahtjevno da odustajete, onda gubite njegovu svrhu. Čak i obični, svakodnevni koraci mogu pridonijeti zdravlju – objašnjava Martin Binks, dr. sc., stručnjak za metaboličke bolesti i predsjednik Odjela za prehranu i prehrambene studije na George Mason University.
Nedavna istraživanja pokazuju da već i mali broj koraka, iznad 2.200 dnevno, smanjuje rizik od smrti i kardiovaskularnih bolesti. Hodanje između 9.000 i 10.500 koraka dnevno povezano je s najnižim rizikom smrtnosti, bez obzira na vrijeme provedeno u sjedećem položaju.
Što sagorijeva više kalorija?
Broj sagorjelih kalorija tijekom hodanja ovisi o intenzitetu i individualnim karakteristikama. Ford napominje da povećanje intenziteta, poput japanskog hodanja, rezultira većim brojem sagorjelih kalorija.
– Prijelaz s kontinuiranog hodanja na japansko hodanje može pomoći probiti plateau u kondiciji i podržati kontrolu tjelesne težine – ističe.
Binks dodaje kako intervalno hodanje, zbog kombinacije brzih i sporih intervala, omogućuje prijeći veći put u kraćem vremenu, što ga čini tehnički učinkovitijim.
Što je lakše održati?
Kontinuirano hodanje može se doživjeti kao lakše jer ne uključuje intervale intenzivnog napora. No, tu treba uzeti u obzir i trajanje: japanska sesija hodanja traje oko 30 minuta, dok hodanje 10.000 koraka može potrajati sat i pol do dva, ovisno o tempu. Dakle, japansko hodanje je intenzivnije, dok je 10.000 koraka vremenski zahtjevnije.
Koja je metoda najbolja?
Cilj od 10.000 koraka uveden je u SAD-u kao preporuka stručnih panela, no nije znanstveno dokazan kao “magični broj” za zdravlje.
– Najvažnije je kretati se više. Najbolja aktivnost je ona koju osoba stvarno prakticira – ističe Binks.
Za optimalno zdravlje, najbolje je početi tamo gdje ste i postupno povećavati intenzitet i količinu aktivnosti:
- Hodati umjerenim intenzitetom
- Dodavati više koraka u dnevnu rutinu
- Parkirati dalje kako biste povećali dnevnu fizičku aktivnost
– Jedna od najvećih pogrešaka kod početka fitness putovanja je prebrzo i preintenzivno napredovanje, što može dovesti do ozljeda i iscrpljenosti. Počnite polako, napredujte postupno i učinite to zabavnim – upozorava Ford.
Zaključak je jasan: bez obzira odabrali japansko hodanje ili 10.000 koraka, važno je da se krećete i da aktivnost prilagodite vlastitim mogućnostima i životnom ritmu.
(Ordinacija.hr)
