Umjerena i pravilno odabrana tjelesna aktivnost u trudnoći može pomoći u smanjenju tegoba, jačanju tijela i boljoj pripremi za porod.
Tjelesna aktivnost tijekom trudnoće ima brojne dobrobiti, kako za trudnicu tako i za bebu. Redovito izvođenje aerobnih i vježbi snage može značajno pridonijeti zdravijem i ugodnijem tijeku trudnoće te lakšem oporavku nakon poroda.
Zašto je vježbanje u trudnoći korisno?
Umjerena i redovita tjelesna aktivnost može:
- povećati razinu energije i smanjiti osjećaj umora
- pomoći u kontroli tjelesne težine tijekom trudnoće
- poboljšati kvalitetu sna
- ublažiti uobičajene tegobe poput bolova u leđima i zatvora
- smanjiti rizik od preeklampsije (povišenog krvnog tlaka u trudnoći)
- smanjiti vjerojatnost carskog reza
- ubrzati postporođajni gubitak viška kilograma
Osim toga, vježbanje može smanjiti rizik od razvoja gestacijskog dijabetesa. Ovo stanje ne utječe samo na trudnoću, već može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 kasnije u životu, kao i povećati vjerojatnost da će beba imati veću porođajnu težinu.
Istraživanja to potvrđuju. Prema studiji iz 2017. godine, 22% žena s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću koje su sudjelovale u programu vožnje sobnog bicikla (30 minuta, tri puta tjedno) razvilo je gestacijski dijabetes, dok je u skupini koja nije vježbala taj postotak bio gotovo dvostruko veći – 41%. Također, žene koje su bile fizički aktivne dobile su manje kilograma tijekom trudnoće.
Druga studija iz iste godine, koja je obuhvatila 1500 trudnica, pokazala je da žene koje su vježbale 30 do 60 minuta dnevno, tri ili više puta tjedno, imaju manji rizik od prijevremenog poroda.
Vježbe za jačanje kukova, stražnjice i bedara
Sljedeće vježbe pomažu jačanju mišića donjeg dijela tijela, što je osobito važno u trudnoći jer podržavaju sve veće opterećenje trbuha i mogu olakšati porod.
1. Podizanje noge u stranu
Ova vježba jača mišiće vanjske strane kukova i bedara. Snažni mišići nogu pomažu u stabilnosti tijela i mogu olakšati fazu tiskanja tijekom poroda. Ako se koriste utezi za gležnjeve, preporučuje se prethodna konzultacija s liječnikom te korištenje laganih opterećenja.
Izvođenje:
- Stanite uspravno iza stabilne stolice ili stola i lagano se pridržavajte radi ravnoteže
- Polako, tijekom tri sekunde, podignite lijevu nogu u stranu 15–30 cm
- Održite položaj jednu sekundu
- Polako spustite nogu u početni položaj
- Ponovite s istom nogom, a zatim izmjenjujte noge
- Izvedite 8 do 15 ponavljanja sa svakom nogom
- Odmorite se i napravite još jednu seriju
2. Fleksija kuka (savijanje koljena prema prsima)
Ova vježba jača mišiće kukova i bedara te pomaže pripremi tijela za porod.
Izvođenje:
- Stanite uz ili iza stabilne stolice ili stola i držite se jednom rukom
- Polako savijte lijevo koljeno i privucite ga prema prsima, bez naginjanja u struku ili kukovima
- Zadržite položaj jednu sekundu
- Polako spustite nogu u tri sekunde
- Ponovite s drugom nogom
- Izmjenjujte noge 8 do 15 ponavljanja po strani
- Napravite još jednu seriju
3. Ekstenzija kuka
Ova vježba jača stražnji dio kukova i važna je za stabilnost tijekom trudnoće i pripremu za porod.
Izvođenje:
- Stanite 30–45 cm od stola ili stolice i lagano se nagnite naprijed iz kukova
- Držite se za oslonac radi ravnoteže
- Polako podignite lijevu nogu ravno unatrag (bez savijanja koljena i bez dodatnog naginjanja trupa) tijekom tri sekunde
- Zadržite položaj jednu sekundu
- Polako spustite nogu
- Ponovite s drugom nogom
- Izvedite 8 do 15 ponavljanja po nozi, zatim još jednu seriju
4. Fleksija koljena (stražnja loža)
Ova vježba jača mišiće stražnje strane bedara koji pomažu stabilnosti i ravnoteži, osobito u kasnijoj trudnoći.
Izvođenje:
- Stanite uspravno uz stabilnu podlogu i držite se za oslonac
- Polako savijte lijevo koljeno i podignite petu prema stražnjici
- Zadržite položaj jednu sekundu
- Polako spustite nogu u tri sekunde
- Ponovite s drugom nogom
- Izmjenjujte noge 8 do 15 ponavljanja po strani
- Napravite još jednu seriju
Sigurnost vježbanja u trudnoći
Prije početka bilo kakvog programa vježbanja, važno je posavjetovati se s liječnikom kako bi se procijenila sigurnost aktivnosti. Vježbanje se može ograničiti ili izbjegavati kod određenih stanja, poput:
- blizanačke ili višestruke trudnoće
- povećanog rizika od prijevremenog poroda
- povišenog krvnog tlaka
- postojećih bolesti srca ili pluća
- placente previje ili rizika za njezinu pojavu
- teške anemije
Preporučene aktivnosti u trudnoći
Najsigurniji oblici tjelesne aktivnosti su oni niskog intenziteta, poput:
- plivanja
- hodanja
- vožnje sobnog bicikla
- aerobika niskog intenziteta
- plesa
- joge
- treninga snage uz odobrenje liječnika
Aktivnosti koje treba izbjegavati
Tijekom trudnoće potrebno je izbjegavati aktivnosti koje nose veći rizik od ozljeda ili preopterećenja, uključujući:
- kontaktne sportove poput boksa, nogometa ili hokeja
- vježbe u ležećem položaju na leđima (npr. trbušnjaci)
- aktivnosti s rizikom od pada (skijanje, jahanje, brdski biciklizam)
- ronjenje i padobranstvo
- vruću jogu i slične programe koji povećavaju tjelesnu temperaturu
Važne mjere opreza
Tijekom vježbanja u trudnoći preporučuje se:
- unos dovoljne količine tekućine prije, tijekom i nakon aktivnosti
- vježbanje u klimatiziranom prostoru tijekom toplijih mjeseci
- nošenje potpornog trudničkog pojasa i sportskog grudnjaka
- prekid vježbanja i kontaktiranje liječnika u slučaju pojave simptoma kao što su:
- krvarenje ili istjecanje tekućine iz rodnice
- bol u prsima
- ubrzan ili nepravilan rad srca
- vrtoglavica ili nesvjestica
- otežano disanje
- bol, slabost ili oticanje nogu
- redovite kontrakcije
(Ordinacija.hr)
