Što su omega-3 masne kiseline i kako utječu na naše zdravlje? Omega-3 masne kiseline igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja srca i cjelokupnog organizma. Esencijalne su masne kiseline, što znači da ih naše tijelo ne može samo proizvesti, već ih moramo unositi hranom ili dodacima prehrani.
Postoji nekoliko tipova omega-3 masnih kiselina, ali najvažnije su ALA (alfa-linolenska kiselina), koja se nalazi u biljnim izvorima, EPA (eikosapentaenska kiselina) i DHA (dokozaheksaenska kiselina), koje su prisutne u ribljem ulju i morskim plodovima.
Omega-3 masne kiseline su ključne za zdravlje srca i krvnih žila, pridonose normalnom radu mozga, smanjuju upalne procese i mogu pomoći u prevenciji i kontroli raznih kroničnih bolesti, uključujući srčane bolesti, moždani udar i artritis. Zbog ovih i mnogih drugih razloga, unos omega-3 masnih kiselina važan je za održavanje cjelokupnog zdravlja.
Omega-3 masne kiseline i zdravlje srca
Brojna istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline imaju pozitivan učinak na zdravlje srca, poput:
- Smanjuju razine triglicerida: Visoke razine triglicerida u krvi povećavaju rizik od srčanih bolesti. Redoviti unos omega-3 masnih kiselina može smanjiti razinu triglicerida za čak 15 do 30%.
- Djeluju preventivno na nakupljanje plaka u arterijama: Omega-3 masne kiseline mogu smanjiti rizik od ateroskleroze, stanja u kojem dolazi do nakupljanja plaka u arterijama, što može dovesti do srčanog ili moždanog udara.
- Poboljšavaju elastičnost krvnih žila: Redoviti unos omega-3 masnih kiselina pomaže u održavanju elastičnosti krvnih žila, što može smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti.
- Smanjuju upalne procese: Upala igra važnu ulogu u razvoju srčanih bolesti. Omega-3 masne kiseline mogu smanjiti upalu u tijelu, čime doprinose smanjenju rizika od bolesti srca.
- Reguliraju srčani ritam: Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u stabilizaciji srčanog ritma i sprječavanju aritmija.
Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama
Iako mnogi smatraju da se omega-3 masne kiseline nalaze prvenstveno u ribi, što je točno, postoje brojne namirnice koje možemo ukomponirati u svakodnevnu prehranu.
1. Masna riba
Masna riba je najbogatiji izvor EPA i DHA, dviju najvažnijih omega-3 masnih kiselina koje su izravno povezane sa zdravljem srca. Neke od najboljih vrsta masne ribe koje sadrže visoke koncentracije ovih zdravih masnoća uključuju:
- Losos je izuzetno bogat izvor omega-3 masnih kiselina, losos je jedna od najzdravijih riba koja se preporučuje za redoviti unos. Osim što je bogat omega-3 masnoćama, odličan je izvor proteina i vitamina D.
- Skuša je još jedna vrsta ribe koja je bogata omega-3 masnim kiselinama. Osim omega-3 masnoća, skuša sadrži vitamine B12 i selen, što je čini izvrsnim izborom za srce i kognitivne funkcije.
- Sardine su male ribe koje su nevjerojatno hranjive. Osim omega-3 masnih kiselina, sardine su bogate kalcijem, željezom i vitaminom D, što ih čini cjelovitim izvorom esencijalnih nutrijenata.
- Tuna je bogata omega-3 masnim kiselinama, ali je i izvor visokokvalitetnih proteina. Važno je napomenuti da bi se konzumacija tune trebala ograničiti zbog potencijalne kontaminacije žive, posebno kod trudnica i djece.
2. Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke su izvrsni biljni izvori ALA (alfa-linolenske kiseline), oblika omega-3 masne kiseline koja se nalazi u biljkama. Iako ALA nije toliko moćna kao EPA i DHA, ona je i dalje važan dio uravnotežene prehrane. Neki od najboljih izvora ALA su:
- Lanene sjemenke jedan su od najbogatijih izvora ALA, a sadrže vlakna i lignane, koji imaju dodatne zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje rizika od karcinoma.
- Chia sjemenke također su bogate ALA, vlaknima i proteinima, ali sadrže i mnoge esencijalne minerale kao što su kalcij, magnezij i fosfor.
- Orasi su među najbogatijim orašastim plodovima kada je riječ o omega-3 masnim kiselinama, a sadrže i antioksidanse, vitamine i minerale koji podržavaju zdravlje srca.
3. Biljna ulja
Biljna ulja još su jedan izvor omega-3 masnih kiselina, posebno ulja bogata ALA. Neka od najzdravijih ulja koja sadrže omega-3 su:
- Laneno ulje ima najviše ALA pa je iznimno korisno za zdravlje srca, a može se koristiti kao dodatak salatama ili smoothiejima.
- Ulje oraha je bogato omega-3 masnim kiselinama, a ima blag, orašasti okus. Može se koristiti u preljevima za salate ili kao dodatak kuhanim jelima.
- Repičino ulje izvrstan je izvor ALA omega-3 masne kiseline , koja doprinosi zdravlju srca. Može se koristiti u preljevima za salate, marinadama i za pečenje.
- Konopljino ulje je bogato omega-3 masnim kiselinama i korisno je za zdravlje srca, kože i imunološkog sustava. Osim toga ubrzava metabolizam, pomaže kod tegoba menopauze i upale mjehura. Može se koristiti kao dodatak salatama, smoothiejima ili umacima.
4. Tamno lisnato povrće
Tamno lisnato povrće, poput špinata i kelja, također sadrži male količine ALA omega-3 masnih kiselina. Iako nije glavni izvor, ono je dobar dodatak prehrani, posebno u kombinaciji s drugim izvorima omega-3 masnih kiselina.
Zdravi, ukusni, brzi, idealni za ured i školu
Integralni tost s avokadom i Omegolom
Sastojci:
- 2 kriške integralnog kruha
- 1 avokado
- 1 žlica Omegol namaza
- sok od 1/2 limuna
- sol i papar po ukusu
- cherry rajčice, svježi korijander
Priprema:
- Tostirajte integralni kruh u tosteru dok ne postane hrskav.
- U međuvremenu, zgnječite avokado u zdjeli, dodajte sok od limuna, sol i papar.
- Na tostirani kruh nanesite tanak sloj Omegol namaza, a zatim premažite smjesom avokada.
- Po želji, dodajte narezane cherry rajčice i svježi korijander
Losos s koricom od pistacija
Sastojci:
- 2 fileta lososa
- 1 žlica Omegol namaza
- sok od 1 limuna
- 2 češnja češnjaka, sitno nasjeckana
- 1 žlica svježeg peršina, sitno nasjeckanog
- 60 g pistacija
- sol i papar, po ukusu
Priprema:
- Zagrijte pećnicu na 180 °C. Filete lososa posolite i popaprite.
- Rastopite Omegol namaz u maloj tavi, dodajte češnjak i kratko pržite dok ne zamiriši. Dodajte sok od limuna, peršin i pistacije te sve dobro promiješajte.
- Stavite filete lososa na lim za pečenje, obložen papirom za pečenje. Prelijte ih pripremljenim umakom.
- Pecite u pećnici 12 do 15 minuta, dok losos ne postane mekan.
- Poslužite uz sezonsku salatu.
Salata s avokadom, tunom i chia sjemenkama
Sastojci:
- 1 konzerva tune u maslinovom ulju (po mogućnosti divlja tuna, MSC certificirana)
- 1 zreli avokado, narezan na kockice
- 1 žlica chia sjemenki
- 1/2 crvenog luka, sitno nasjeckanog
- 1/2 krastavca, narezanog na kockice
- 1 šalica cherry rajčica, prepolovljenih
- 1/2 šalice kuhane quinoe
- sok od 1 limuna
- 2 žlice Omegol ulja
- sol i papar, po ukusu
Priprema:
Ocijedite tunu i stavite je u veliku zdjelu. Razmrvite je vilicom na manje komade. Dodajte avokado, crveni luk, krastavac i cherry rajčice u zdjelu s tunom. Ako koristite kuhanu quinou, dodajte i nju. Dodajte chia sjemenke u zdjelu i lagano promiješajte sve sastojke.
Preljev:
U maloj zdjeli pomiješajte sok od limuna, ulje, sol i papar. Dobro promiješajte, a zatim prelijte preljevom salatu. Lagano promiješajte sve sastojke da se dobro povežu i okus prožme.
Omegol linija proizvoda
Proizvodi Omegol linije prate najnovije nutricionističke trendove, a namijenjeni su svima koji izrazitu pažnju pridaju prehrani i aktivnom načinu života. Proizvodi Omegol bogati su ALA omega-3 masnom kiselinom, koja doprinosi održavanju normalne razine kolesterola u krvi. Sadrže optimalan odnos omega-3 i omega-6 masnih kiselina, a prirodan su izvor vitamina E i vitamina B1, koji je ključan za zdravlje srca. I uza sve to, cijela linija OMEGOL proizvoda nositelj je znaka V label, europske veganske oznake.
Sadržaj donosimo u suradnji s Omegolom.
Izvor fotografija: Shutterstock
