Savjeti za roditelje o tjelesnoj aktivnosti, izboru sportova i sigurnom vježbanju djece svih uzrasta.
Bilo da je riječ o trčanju po igralištu, razrednoj nogometnoj utakmici, planinarenju po Medvednici ili pak treninzima karatea, najvažnije je da se tijelo kreće. Za zdrav razvoj najmlađih od presudne je važnosti bavljenje tjelesnom aktivnosti, a osim što pozitivno utječe na razvoj, vježbanje utječe na bolje pamćenje, koncentraciju i učenje te potiče dobro raspoloženje.
Najmanje tri sata aktivnosti na dan
– Za djecu do pet godina preporučene su aktivnosti poput hodanja, trčanja, preskakivanja, skakanja, penjanja i slično. Važno je djetetu omogućiti što veću slobodu kretanja, ali ne narušavati pritom njegovu sigurnost. Za mlađu djecu važno je da se aktivnost odvija u igri i prilagodljivim vježbama. Djeca od tri do pet godina trebaju biti fizički aktivna svaki dan, najmanje tri sata, uključujući i aktivnu igru. Djeca od šest do 17 godina trebaju najmanje 60 minuta umjerene do jake tjelesne aktivnosti svaki dan, uključujući i vježbe za jačanje mišića i kostiju barem tri puta tjedno – napominje kineziologinja iz Nastavnog zavoda za javno zdravstvo “Dr. Andrija Štampar” Jelena Čvrljak.
Za djecu od pet do 17 godina preporučuje se da svakodnevno provode vrijeme u aerobnim tjelesnim aktivnostima poput hodanja, trčanja, vožnje bicikla ili plivanja, a najmanje tri puta na tjedan u aktivnostima za jačanje mišića (penjanje po spravama u parku, vježbanje težinom vlastita tijela, vježbanje gumama ili vrpcama koje pružaju otpor i vježbanje utezima primjerene težine) i jačanja kosti (skakanje, preskakivanje užeta te sportske igre poput košarke i odbojke). Uza sve navedeno, preporučuje se provoditi i nekoliko sati na dan u tjelesnim aktivnostima niskog intenziteta poput hodanja, igre u pješčaniku, šetnje s kućnim ljubimcem i sličnog.
Odaberite ono što ih zanima
Nisu, međutim, sva djeca jednako nadarena za sport, niti ih to jednako privlači. Kineziologinja iz “Štampara” zato ističe da je važno pronaći aktivnosti koje će im biti zabavne, pristupačne te preporučene njihovim interesima i sposobnostima.
Neki od primjera su slobodne igre na otvorenom poput trčanja, igre lovice, preskakanja užeta ili vožnje bicikla ili individualni sportovi ili aktivnosti kao što su plivanje, gimnastika, ples i planinarenje. Čak i neformalne aktivnosti poput obiteljskih šetnji, vožnje bicikla po ulici i istraživanje prirode imaju pozitivan učinak na zdravlje.
Najbolji poticaj je vlastiti primjer
Pozitivne navike ne stječu se preko noći, zato je najbolje početi zabavom i uključivanjem tjelesne aktivnosti u svakodnevni život.
– Djetetu treba dati mogućnost izbora aktivnosti jer će tako biti više motivirano za svakodnevno vježbanje. Osim toga, djecu se najbolje može potaknuti vlastitim primjerom. Djeca najbolje uče gledajući roditelje. Velik broj istraživanja pokazao je da roditelji imaju ključnu ulogu u razvoju djeteta kada je riječ o prehrani, tjelesnoj aktivnosti i određivanju vremena koje djeca provedu ispred ekrana – napominje Čvrljak.
Prilikom vježbanja u fazi rasta i razvoja važno je imati na umu i da je organizam djeteta posebno osjetljiv. Zato vježbe i treninzi moraju biti prilagođeni njihovim sposobnostima i fazi razvoja kako bi se spriječile ozljede i trajne posljedice.
– Nekoliko ključnih smjernica su postupan i individualan pristup, pripaziti na raznovrsnost vježbi kako bi se cjelovito razvijao djetetov organizam, izbjegavanje prekomjernog opterećenja, osobito pratiti pravilnu tehniku izvođenja vježbi, uzeti dovoljno vremena za odmor i oporavak između treninga te stručno vodstvo. Kombinacija različitih primjerenih vrsta vježbi i poštivanje individualnih granica osjetljivog organizma u razvoju ključ je sigurnog i učinkovitog vježbanja – kaže.
Kada je vrijeme za teretanu?
Stručnjakinju smo upitali i kada je vrijeme da se počne vježbati utezima, čemu teži dio starijih tinejdžera.
– Pravo vrijeme za trening snage nije univerzalno za svu djecu, već ovisi o puno faktora, među ostalim i o djetetovoj emocionalnoj zrelosti i sposobnosti da pravilno i sigurno izvodi vježbe. Kao optimalno vrijeme za početak treninga s utezima kod djece obično se preporučuje oko 10. godine života, s naglaskom na to da se prije te dobi fokusira na razvoj osnovnih motoričkih sposobnosti igrom i laganim vježbama snage bez opterećenja. Dizanje utega s većim opterećenjima i maksimalne težine preporučuju se tek nakon 14. do 16. godine, kada djeca postanu dovoljno fizički i emotivno zrela za takve zahtjeve. Do tada je važno izbjegavati prekomjerna opterećenja koja bi mogla narušiti njihov razvoj – napominje.
Koji su sportovi najbolji za djecu?
1. NOGOMET – Jedan je od najpopularnijih sportova za djecu, pogotovo od 7. godine nadalje. Razvija koordinaciju, brzinu, ravnotežu te potiče socijalizaciju i timski rad.
2. KOŠARKA – Dobar je izbor za djecu između 6. i 8. godine jer potiče koordinaciju, brzinu i agilnost te timski rad.
3. RUKOMET I ODBOJKA – Pogodni su za djecu stariju od 10 godina i pomažu u razvoju brzine, preciznosti, koordinacije i agilnosti.
4. ATLETIKA – Kao “kraljica sportova” vrlo je raznolika i razvija mnogo motoričkih sposobnosti poput brzine, snage, eksplozivne snage i koordinacije, što je odlično za cjelokupan tjelesni razvoj.
5. PLIVANJE – Jača srčano-žilni sustav, mišiće i razvija aerobnu kondiciju te istovremeno omogućuje specifičan oblik kretanja u vodi.
6. BORILAČKI SPORTOVI – Razvijaju fleksibilnost, percepciju, koordinaciju i pozornost, a djeca ih mogu početi trenirati već s 5 godina.
7. PLES – Dobar je za razvoj ritma, koordinacije i pravilnog držanja te je istovremeno i vrlo zabavan.
(Hana Ivković Šimičić)
