Sposobnost održavanja ravnoteže na jednoj nozi povezana je sa zdravljem mišića, funkcijom mozga, rizikom od padova i načinom na koji naše tijelo stari.
Stajanje na jednoj nozi možda zvuči kao jednostavna, gotovo banalna radnja, no znanstvena istraživanja pokazuju da ova vježba ima iznenađujuće snažan učinak na zdravlje – osobito kako starimo. Redovito vježbanje ravnoteže ne samo da jača mišiće i smanjuje rizik od padova, nego može pozitivno utjecati i na pamćenje, moždane funkcije te opće zdravlje.
Ravnoteža se s godinama mijenja
U djetinjstvu i mladosti ravnotežu uglavnom uzimamo zdravo za gotovo. Sposobnost stabilnog stajanja na jednoj nozi, piše BBC, obično se u potpunosti razvije oko 9. ili 10. godine života, a vrhunac doseže u kasnim tridesetima. Nakon toga postupno slabi.
Kod osoba starijih od 50 godina sposobnost da na jednoj nozi stoje dulje od nekoliko sekundi može otkriti mnogo o njihovom zdravstvenom stanju i brzini biološkog starenja. Upravo zato liječnici i istraživači sve češće koriste ovaj jednostavan test kao pokazatelj općeg zdravlja.
Povezanost s gubitkom mišićne mase (sarkopenijom)
Jedan od glavnih razloga zašto je ravnoteža toliko važna jest njezina povezanost sa sarkopenijom – postupnim gubitkom mišićne mase i snage koji započinje već nakon 30. godine života. Procjenjuje se da mišićnu masu gubimo brzinom do 8% po desetljeću, a u osamdesetim godinama čak do polovice populacije može imati klinički značajnu sarkopeniju.
Sarkopenija je povezana s lošijom regulacijom šećera u krvi, slabijim imunitetom i povećanim rizikom od ozljeda. Budući da zahvaća mišiće nogu i kukova, njezin se učinak jasno vidi upravo kroz otežano održavanje ravnoteže na jednoj nozi. Dobra je vijest da redovite vježbe stajanja na jednoj nozi mogu pomoći u očuvanju snage tih mišića i smanjiti rizik od sarkopenije u kasnijoj dobi.
Ravnoteža kao ogledalo zdravlja mozga
Stajanje na jednoj nozi ne zahtijeva samo snagu mišića. U ovu naizgled jednostavnu radnju uključen je čitav niz sustava: vid, vestibularni sustav u unutarnjem uhu (centar za ravnotežu) te somatosenzorni sustav – mreža živaca koja mozgu daje informacije o položaju tijela i podlozi pod nogama.
Svi ti sustavi s godinama slabe, ali ne istim tempom. Zbog toga sposobnost održavanja ravnoteže može pružiti vrijedan uvid u stanje određenih dijelova mozga, osobito onih zaduženih za brzinu reakcije, koordinaciju i obradu osjetilnih informacija.
Prebrzo propadanje tih funkcija može povećati rizik od padova, smanjiti sposobnost samostalnog života i ograničiti svakodnevne aktivnosti. Prema podacima američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), nenamjerni padovi, najčešće uzrokovani gubitkom ravnoteže, vodeći su uzrok ozljeda kod osoba starijih od 65 godina.
Padovi i brzina reakcije
Stručnjaci ističu da padovi često nisu posljedica nedostatka snage, već usporene reakcije. U situacijama poput spoticanja o rub pločnika presudno je koliko brzo možemo reagirati i pomaknuti nogu kako bismo spriječili pad. Upravo se ta sposobnost poboljšava redovitim treniranjem ravnoteže.
Ravnoteža i rizik od prerane smrti
Zanimljivo je da sposobnost stajanja na jednoj nozi može biti povezana i s rizikom od prerane smrti. Studija objavljena 2022. godine pokazala je da su osobe srednje i starije dobi koje nisu mogle stajati na jednoj nozi ni 10 sekundi imale čak 84% veći rizik od smrti u sljedećih sedam godina.
U drugom istraživanju, koje je pratilo 2.760 muškaraca i žena tijekom 13 godina, test stajanja na jednoj nozi pokazao se boljim pokazateljem zdravstvenog rizika od snage stiska šake ili testa ustajanja sa stolice. Sudionici koji su mogli stajati na jednoj nozi dvije sekunde ili manje imali su tri puta veći rizik od smrtnosti u odnosu na one koji su mogli izdržati 10 sekundi ili dulje.
Povezanost s kognitivnim zdravljem i demencijom
Istraživanja su pokazala da se sličan obrazac vidi i kod osoba s demencijom. Kod oboljelih od Alzheimerove bolesti nemogućnost stajanja na jednoj nozi dulje od pet sekundi često je povezana s bržim kognitivnim propadanjem. S druge strane, oni koji zadrže bolju ravnotežu obično sporije gube mentalne funkcije.
Dobra vijest: ravnoteža se može trenirati
Mozak je izuzetno prilagodljiv, čak i u starijoj dobi. Redovite vježbe stajanja na jednoj nozi ne jačaju samo mišiće trupa, kukova i nogu, već mogu potaknuti i promjene u strukturi mozga, osobito u područjima zaduženima za koordinaciju, prostornu orijentaciju i integraciju osjetilnih informacija.
Neka istraživanja pokazala su i da balansiranje na jednoj nozi aktivira prefrontalni korteks te može poboljšati radno pamćenje, čak i kod zdravih mlađih osoba.
Koliko često vježbati?
Stručnjaci preporučuju da osobe starije od 65 godina vježbe ravnoteže izvode barem tri puta tjedno, a idealno svakodnevno. No koristi postoje i ako se s vježbanjem započne ranije – već nakon 50. godine. Jednostavan test samoprocjene jest pokušati stajati na jednoj nozi 10 sekundi. Ako to ne ide lako, to je znak da bi ravnotežu trebalo češće trenirati.
Vježbanje ne mora biti komplicirano. Stajanje na jednoj nozi može se lako uklopiti u svakodnevne aktivnosti, primjerice dok perete zube ili stojite uz sudoper. Preporučuje se vježbati i bosonogi i u obući, jer obuća pruža dodatnu razinu stabilnosti.
Već 10 minuta dnevno svjesnog vježbanja ravnoteže može donijeti vidljive rezultate. Korisne su i vježbe jačanja kukova uz lagani otpor, kao i aktivnosti poput joge ili tai chija, koje često uključuju zadržavanje položaja na jednoj nozi. Studije pokazuju da tai chi može smanjiti rizik od padova za gotovo 20%.
Ravnoteža se može očuvati i u dubokoj starosti
Uz redovitost i ustrajnost moguće je zadržati dobru ravnotežu i u vrlo starijoj dobi. Zabilježeni su primjeri osoba starijih od 90 godina koje su i dalje mogle stajati na jednoj nozi 10 sekundi. Poruka je jasna: čak i jednostavne vježbe, ako se redovito provode, mogu imati snažan učinak na zdravlje tijela i mozga – i to do duboke starosti.
(Ordinacija.hr)
