Stručnjaci objašnjavaju koliko tjedana ili mjeseci je potrebno da vježbanje postane dio vaše rutine, zašto mnogi odustaju i kako male promjene mogu dovesti do velike razlike.
Uspostavljanje novih navika nikada nije jednostavno, a posebno kada se radi o uključivanju vježbanja u svakodnevnu rutinu. Dugo se vjerovalo da ako nešto radite 21 dan, ta aktivnost postaje navika, no nova istraživanja pokazuju da to možda nije istina.
Iako ne postoji znanstveni dokaz koji potvrđuje pravilo od 21 dana, jedno istraživanje sugerira da vježbanje četiri puta tjedno kroz najmanje šest tjedana predstavlja minimalno vrijeme potrebno da se uspostavi navika vježbanja.
Od početka do rutine
Na pitanje koliko vremena je potrebno da se uspostavi navika, nema univerzalnog odgovora. – Mnogo toga ovisi o tome što pokušavate promijeniti – objašnjava Matthew Sacco, PhD, psiholog sportske medicine u Cleveland Clinic.
Općenito, što je navika jednostavnija, to je lakše uspostaviti je. Primjerice, češće pranje ruku možete brzo uvrstiti u svoju rutinu – često već nakon 18 dana.
Vježbanje je, s druge strane, zahtjevnije jer treninzi oduzimaju vrijeme, a mnogi ljudi mogu vježbati samo ujutro ili navečer. – Složenije navike, poput redovitog vježbanja, mogu zahtijevati i više od šest mjeseci da se u potpunosti uspostave – dodaje Sacco.
No, dobra vijest je da vam možda neće trebati pola godine da postanete redoviti posjetitelj teretane. Istraživanje iz 2015. godine pokazalo je da vježbanje četiri puta tjedno kroz šest tjedana već pokazuje naznake stvaranja navike. Istraživači ističu da je to minimalni prag za stvaranje navike vježbanja.
Zašto je teško održati naviku vježbanja?
Postoji nekoliko razloga zašto mnogi odustaju:
1. Spori rezultati
Mnogi počinju vježbati s ciljem mršavljenja ili izgradnje mišića. No, vidljivi rezultati mogu se pojaviti tek nakon tjedana ili mjeseci. – Motivacija lako opada kada rezultati nisu onakvi kakve ste očekivali – upozorava Kelyssa Hall, CSCS, CEAS, fiziologinja vježbanja u Hospital for Special Surgery u New Yorku.
2. Nedostatak odmora
Oporavak je jednako važan kao i sama vježba. Ako vježbate redovito, ali se ne odmarate dovoljno, rizik od ozljeda ili pretreniranosti raste, što može prekinuti vašu rutinu vježbanja.
4 savjeta kako učiniti vježbanje navikom
Jedan od glavnih razloga zašto ljudi odustaju jest što su njihovi dugoročni ciljevi prezahtjevni. Evo nekoliko praktičnih savjeta kako ostati dosljedan:
1. Počnite polako i rasporedite vrijeme
Počnite s manjim vježbama i postupno povećavajte intenzitet i trajanje.
– Zakažite vrijeme za vježbanje svaki drugi dan, čak i ako traje samo 10 minuta, i držite ga neizbježnim. Tretirajte ga kao bilo koji važan sastanak – savjetuje Hall.
2. Držite se jednostavnog
Na početku rutina ne bi trebala biti komplicirana.
– Ljudi se lakše pridržavaju programa za nove navike kada su jednostavni i lako pamtljivi – objašnjava Hall.
3. Ponovno procijenite nakon dva tjedna
Isprobajte svoju rutinu dva tjedna i pratite koliko je lako držati se cilja. Ako je preteško, ostanite pri istom nivou malo dulje dok ne postane ostvarivo, a zatim postupno povećavajte trajanje i intenzitet.
4. Nemojte se fokusirati samo na konačni rezultat
Ako počinjete vježbati radi promjena u tijelu, nemojte stalno misliti o tome kako ćete izgledati ili osjećati se na kraju. Fokusirajte se na male pobjede – primjerice, lakše penjanje stepenicama ili osjećaj veće pokretljivosti tijekom dana.
Što ovo znači za vas?
Uključivanje vježbanja u svakodnevni život donosi brojne zdravstvene koristi – od jačanja mišića i kardiovaskularnog sustava do poboljšanja raspoloženja i energije. Ako niste bili aktivni neko vrijeme, početak može biti izazovan, ali istraživanja pokazuju da nova rutina može potrajati od šest tjedana do šest mjeseci da se osjeti kao prava navika.
(Ordinacija.hr)
