Magistar fizioterapije Marinko Grgić upozorava na porast ozljeda u teretanama, osobito među mladima te objašnjava zašto društvene mreže stvaraju nerealna očekivanja i opasne navike u vježbanju.
Zahvaljujući društvenim mrežama, fitness je postao dio lifestyle identiteta, a teretane su prostor u kojem se, osim snage i kondicije, često “gradi” i slika o sebi. Influenceri, viralni treninzi i transformacije “prije i poslije” dodatno su popularizirali trening snage, osobito među mladima. Ipak, iza porasta motivacije kriju se i ozbiljni izazovi. Nepravilno doziranje opterećenja, nerealna očekivanja, imitiranje sadržaja s društvenih mreža te sve raniji ulazak djece i tinejdžera u strukturirane treninge bez stručnog nadzora dovode do porasta ozljeda. Na te probleme upozorava magistar fizioterapije Marinko Grgić, koji u kliničkoj praksi primjećuje sve više bolnih sindroma i kroničnih ozljeda, osobito kod mladih.
U svojoj praksi radite s rekreativcima i sportašima različite dobi i razine treniranosti. Kada govorimo konkretno o teretanama, koje su najčešće ozljede s kojima vam se ljudi javljaju i koji dijelovi tijela pritom najviše stradavaju?
U kliničkoj praksi najčešće susrećemo sindrome prenaprezanja mišićno-koštanog sustava. To uključuje bolna stanja ramena (subakromijalni bolni sindrom, tendinopatije rotatorne manšete), lumbalnu kralježnicu (mehanička križobolja, iritacije intervertebralnih diskova), koljena (patelarna tendinopatija) te ozljede lakta i zapešća. Akutne ozljede, poput istegnuća mišića ili puknuća ligamenta, rjeđe su, ali se javljaju najčešće kod nepravilnog rukovanja velikim opterećenjima.
Što stoji u pozadini tih ozljeda? Jesu li one posljedica loše tehnike, pretjeranog opterećenja ili načina na koji danas ljudi pristupaju treningu? Koje uzroke smatrate najčešćima?
Kada ego pobijedi razum, uzrok je najčešće neadekvatno doziranje opterećenja. To podrazumijeva prebrz porast težina, volumen treninga koji ne prati razinu pripremljenosti te zanemarivanje oporavka. Drugi je važan faktor loša biomehanika pokreta, često rezultat nedostatka osnovne kontrole trupa, slabosti stabilizatora trupa i zdjelice ili jednostavno pogrešne tehnike izvođenja vježbi. Treći je, sve prisutniji uzrok treniranje prema vizualnim uzorima s društvenih mreža, bez razumijevanja individualnih ograničenja.
Postoje li jednostavne navike, rutine ili pravila kojih bi se rekreativci trebali pridržavati kako bi znatno smanjili rizik od ozljeda, a koja se u praksi često zanemaruju?
Najvažnija je navika dosljedno, progresivno i plansko treniranje. Kvalitetno zagrijavanje koje uključuje mobilnost, aktivaciju i pripremu za specifične pokrete pokazalo se znatno učinkovitijim od klasičnog “općeg” zagrijavanja. Također, periodizacija treninga i poštovanje dana odmora ključni su za dugoročan napredak bez ozljeda. Ljude često podsjećam da je oporavak jednako važan kao i sam trening.
Mnogi vježbači bol doživljavaju kao “normalan” dio treninga. Kada bi se, prema vašem mišljenju, netko trebao ozbiljno zabrinuti i potražiti stručnu pomoć nakon pojave boli?
Bol koja traje dulje od nekoliko dana, progresivno se pojačava ili ograničava svakodnevne aktivnosti nikada se ne bi smjela ignorirati. Posebno su alarmantni simptomi poput noćne boli, gubitka snage, osjećaja nestabilnosti ili trnjenja. Rana procjena fizioterapeuta ili liječnika specijalista često sprječava razvoj kroničnih problema i znatno skraćuje vrijeme povratka treningu.
U procesu oporavka nakon ozljede često dolazi do pogrešnih odluka. Koje su najčešće greške koje primjećujete u rehabilitaciji sportskih i rekreativnih ozljeda?
Najčešća je pogreška prerani povratak punom opterećenju čim bol popusti. Nestanak boli ne znači da su tkiva funkcionalno spremna. Druga je pogreška pasivan pristup rehabilitaciji, oslanjanje isključivo na manualne tehnike ili aparate, bez aktivnog rada na snazi, kontroli i toleranciji opterećenja. Rehabilitacija mora biti progresivna i specifična za zahtjeve sporta ili treninga kojem se osoba vraća.
Primjećujete li porast ozljeda kod djece i tinejdžera koji treniraju u teretani i kako to objašnjavate?
Da, primjetan je porast, osobito kod adolescenata koji rano ulaze u strukturirani trening snage bez adekvatnog nadzora. Razlog nije sam trening snage, nego neprilagođen sadržaj treninga u odnosu na biološku dob i fazu rasta.
Koje vrste ozljeda najčešće viđate kod mlađih od 18 godina?
Najčešće se radi o iritacijama zona rasta, prenaprezanju tetiva i bolnim stanjima koljena i donjeg dijela leđa. Kod djece u rastu skeletni sustav je osjetljiviji na ponavljajuća opterećenja nego na samu težinu, što se često zanemaruje.
Roditelji često nisu sigurni kada je pravo vrijeme za početak treninga u teretani. Koja je, prema stručnim smjernicama i vašem iskustvu, najranija dob u kojoj je sigurno započeti s takvim oblikom vježbanja?
Djeca mogu započeti s treninzima snage već u osnovnoškolskoj dobi, ali pod uvjetom da se radi o tehnički jednostavnim vježbama, s vlastitom težinom ili vrlo malim opterećenjem. Fokus mora biti na koordinaciji, kontroli pokreta i razvoju osnovnih motoričkih sposobnosti, a ne na dizanju velikih težina.
Koliko je u tom procesu važan stručni nadzor i kakvu ulogu imaju treneri, fizioterapeuti i roditelji kada djeca i mladi ulaze u svijet treninga snage?
Stručni nadzor je presudan. Trener ili fizioterapeut mora razumjeti razvojne faze djeteta i znati prilagoditi opterećenje. Roditelji bi trebali znati da “više” i “teže” ne znači i bolje te da neadekvatan trening u mladosti može imati posljedice koje se javljaju tek godinama kasnije.
Koji su znakovi da dijete ili adolescent trenira previše, preintenzivno ili pod neadekvatnim opterećenjem? Na što bi roditelji i treneri trebali posebno obratiti pozornost?
Znakovi uključuju učestale bolove, pad motivacije, kronični umor, promjene u držanju tijela ili tehniku koja se pogoršava s vremenom. Djeca često ne znaju verbalizirati problem, pa je promatranje ponašanja jednako važno kao i sam trening.
Ako se s teškim treninzima krene prerano ili bez odgovarajuće prilagodbe, kakve to dugoročne posljedice može ostaviti na zdravlje i odnos prema tjelesnoj aktivnosti u kasnijoj dobi?
Dugoročno, to može dovesti do kroničnih bolnih sindroma, poremećaja posture, smanjene tolerancije opterećenja u odrasloj dobi i ranijeg odustajanja od tjelesne aktivnosti. Paradoksalno, cilj “brzog napretka” često rezultira suprotnim ishodom.
Društvene mreže danas snažno oblikuju percepciju tijela, uspjeha i izgleda. Smatrate li da trendovi “gym kulture” stvaraju dodatni pritisak na mlade i potiču rizična ponašanja u treningu?
Apsolutno. Idealizirane slike tijela i nerealni standardi performansi stvaraju pritisak koji potiče prerano i nepromišljeno treniranje. Mladi često pokušavaju imitirati sadržaj koji je namijenjen odraslim, treniranim osobama, bez razumijevanja konteksta. Tu vidim veliku odgovornost struke u edukaciji, ali i roditelja u postavljanju realnih očekivanja.
Popularni su i razni “brzi” programi transformacije te izazovi koji traju 30 ili 60 dana. Koliko su takvi pristupi rizični za dugoročno zdravlje i što u njima vidite kao najveći problem?
Problem s takvim programima nije sama ideja motivacije, nego obećanje brzih i univerzalnih rezultata. Ljudsko tijelo ne funkcionira u kratkim vremenskim ciklusima, već uz postupnu adaptaciju tkiva. Kada se u 30 ili 60 dana pokušavaju nadoknaditi godine neaktivnosti, najčešće stradaju tetive, zglobovi i donji dio leđa. Dugoročno, takvi programi često vode ili u ozljedu ili u potpuni prekid treniranja, što je suprotno cilju trajne promjene životnih navika.
U svakodnevnom radu s pacijentima sigurno se susrećete s brojnim mitovima. Koje su, po vašem iskustvu, najveće zablude o treningu snage koje ljudi najčešće imaju?
Najčešća je zabluda da je bol nužan znak kvalitetnog treninga. Druga je da se napredak mjeri isključivo povećanjem težina, bez obzira na kvalitetu pokreta. Također, mnogi vjeruju da se problemi poput bolova u leđima ili koljenima mogu “istrenirati” ignoriranjem simptoma, što često rezultira kroničnim stanjima. Trening snage iznimno je koristan, ali samo ako je individualno prilagođen i tehnički kontroliran.
Što biste, na temelju svog iskustva, poručili mladima i rekreativcima koji tek ulaze u svijet teretane, ali žele dugoročno ostati zdravi, aktivni i bez bolova?
Poručio bih im da strpljenje nije slabost, nego strategija. Tijelo pamti način na koji se s njim postupa. Ako se u početku uloži vrijeme u učenje pravilnih obrazaca kretanja, jačanje stabilnosti i postupno povećanje opterećenja, teretana može postati alat za zdravlje, a ne izvor problema. Dugoročni kontinuitet uvijek pobjeđuje kratkoročni intenzitet.
Koliko su dodaci prehrani i “fitness industrija” često precijenjeni u odnosu na osnovne navike poput kretanja, sna i pravilnog opterećenja?
U praksi su dodaci prehrani često neusporedivo precijenjeni u odnosu na osnovne životne navike. Bez dovoljno sna, kvalitetnog kretanja i pravilnog opterećenja nijedan suplement neće spriječiti ozljedu niti osigurati napredak. Industrija fitnessa često prodaje rješenja za probleme koji zapravo proizlaze iz loše organiziranog treninga i kroničnog umora.
Kad biste morali izdvojiti jednu stvar koju ljudi sustavno pogrešno shvaćaju o vlastitom tijelu i treningu, što bi to bilo?
Najčešće krivo shvaćaju da je tijelo stroj koji se može beskonačno forsirati bez posljedica. U stvarnosti, tijelo je adaptivan sustav koji se razvija samo ako mu se ostavi dovoljno vremena za oporavak. Zanemarivanje signala poput boli, umora i smanjene kontrole pokreta nije znak mentalne snage, nego put prema ozljedi.
(Ana Herceg)
