Saznajte kako mindfulness, MBSR i druge meditacijske tehnike mogu pomoći u prevenciji migrenoznih napada, smanjenju boli i ublažavanju stresa.
Migrena je česta i često vrlo ometajuća glavobolja koja može utjecati na kvalitetu života. Uz lijekove i druge standardne tretmane, mnogi traže dodatne metode koje mogu pomoći u prevenciji i ublažavanju simptoma. Jedna od takvih metoda je meditacija.
Što je meditacija?
Meditacija obuhvaća različite tehnike koje pomažu usmjeriti pažnju na tjelesne osjete, disanje ili sadašnji trenutak. Neke vrste meditacije koriste se i u programima smanjenja stresa, poput Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Iako su potrebna dodatna istraživanja, postoje dokazi da meditacija može imati pozitivan učinak na migrenu.
Može li meditacija pomoći kod migrene?
Cilj planova liječenja migrene je spriječiti napade i ublažiti bol kada se pojave. Meditacija se može koristiti kao dodatna metoda uz tradicionalne terapije, poput lijekova.
Prevencija napada
Neka istraživanja sugeriraju da meditacija može smanjiti učestalost migrenoznih napada.
Jedna mala studija iz 2020. uspoređivala je MBSR program (koji uključuje meditaciju) s programom upravljanja stresom kod glavobolje (SMH) kod osoba s epizodnom migrenom. Više od polovice sudionika u MBSR grupi doživjelo je smanjenje broja dana s glavoboljom za 50%, dok je isti rezultat postiglo oko 25% sudionika SMH grupe.
Osim toga, MBSR grupa zabilježila je i veće smanjenje invalidnosti povezane s glavoboljom.
Još jedno istraživanje iz 2023. ispitivalo je učinke 10-dnevnog meditacijskog retreata kod osoba s epizodnom ili kroničnom migrenom. Rezultati pokazuju da je retreat pomogao smanjiti učestalost napada, ali i smanjiti potrebu za akutnim lijekovima.
Važno je napomenuti da meditacija obično ne djeluje odmah. Analiza iz 2019. sugerira da osobe s migrenom možda trebaju prakticirati meditaciju oko 20 dana kako bi primijetile smanjenje boli i poboljšanje raspoloženja.
Ublažavanje akutne boli
Istraživanja o tome može li meditacija pomoći tijekom napada još su ograničena. Ipak, neka istraživanja, uključujući pregled iz 2023., sugeriraju da meditacija može pomoći smanjiti akutnu bol ili percepciju boli.
Kako meditacija može pomoći?
Iako nije potpuno jasno kako meditacija mijenja fiziološke procese u migreni, dugotrajna i dosljedna praksa može poboljšati kognitivnu učinkovitost, što može olakšati kontrolu boli.
Također, meditacija može pomoći ublažiti stres, koji je čest okidač migrene. Primjerice, studija iz 2019. među studentima pokazala je da samo 5–12 minuta dnevne mindfulness meditacije može smanjiti stres i anksioznost. Meditacija može poboljšati i otpornost na stres, prema pregledu istraživanja iz 2019.
Koja vrsta meditacije je najbolja?
Najčešće se u istraživanjima koristi mindfulness meditacija, no i druge metode, poput progresivne relaksacije mišića, mogu biti korisne.
Nije nužno da ista tehnika odgovara svima – okidači migrene i individualne reakcije razlikuju se od osobe do osobe. Najbolje je isprobati nekoliko tehnika i pronaći onu koja vama najviše odgovara, te je prakticirati redovito.
Kako započeti s meditacijom
Za početnike je najbolje početi s kratkim sesijama i postupno ih produljivati. Meditirati možete sami kod kuće ili uz vođenu meditaciju iz programa ili aplikacije.
Primjer kratke mindfulness meditacije:
- Pronađite udobno i sigurno mjesto za sjedenje – stolica ili pod.
- Zatvorite oči i udahnite nekoliko sporih, dubokih udisaja.
- Usredotočite se na sadašnji trenutak, npr. na disanje.
- Ako misli lutaju, primijetite ih i vratite se na sadašnji trenutak. Bez prosuđivanja.
- Nastavite koliko vam je ugodno.
Mogući nedostaci:
Meditacija je općenito sigurna, ali neki ljudi mogu osjetiti nelagodu ako sjede u neugodnom položaju ili predugo. Prilagodite položaj, koristite mekšu stolicu ili ležanje na podlozi/kreveta, i postupno povećavajte trajanje meditacije.
(Ordinacija.hr)
