Fosfor je drugi najzastupljeniji mineral u tijelu, odmah iza kalcija, no njegova je uloga često podcijenjena. Neophodan je za čvrste kosti, proizvodnju energije i ispravan rad svake stanice u našem organizmu. Otkrivamo zašto je ravnoteža ovog minerala ključna za cjelokupno zdravlje.
Kada netko spomene nutrijente ključne za čvrste kosti, gotovo svi će odmah pomisliti na kalcij. Iako je to točno, priča je nepotpuna. Kalcij je poput Batmana u svijetu minerala, no bez svog Robina – fosfora – njegova bi moć bila znatno umanjena. Fosfor je, nakon kalcija, drugi najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu, čineći otprilike 1 do 1,4 % tjelesne mase bez masti. Prisutan je u svakoj našoj stanici, a čak 85 % ukupne količine nalazi se upravo u kostima i zubima, gdje zajedno s kalcijem tvori kalcijev fosfat, spoj koji im daje čvrstoću i otpornost. No, njegova uloga daleko nadilazi samo potporu kosturu. On je temeljni gradivni element za popravak oštećenih tkiva i stanica te ključna komponenta u proizvodnji energije.
Spektar djelovanja
Spektar djelovanja fosfora uistinu je impresivan. On sudjeluje u stvaranju molekule adenozin trifosfata (ATP), koja služi kao primarni izvor energije za sve stanične procese, od mišićnih kontrakcija do prijenosa živčanih impulsa. Bez dovoljno fosfora, naše tijelo ne bi moglo učinkovito pretvarati masti, ugljikohidrate i proteine iz hrane u iskoristivu energiju. Nadalje, fosfor je sastavni dio DNK i RNK, genetskih nacrta našeg tijela, te igra vitalnu ulogu u aktivaciji enzima, održavanju normalne pH ravnoteže krvi i pomaže u skladištenju i korištenju drugih važnih vitamina i minerala, poput vitamina B i D, joda, magnezija i cinka. Njegov utjecaj proteže se i na održavanje pravilnog srčanog ritma te pomaže bubrezima u filtriranju otpadnih tvari iz organizma.
Srećom, fosfor je široko dostupan u prehrani, a namirnice bogate proteinima ujedno su i njegovi najbolji izvori. Na prvom su mjestu meso, perad i riba, pri čemu se ističu losos i tuna. Odmah iza njih slijede mlijeko i mliječni proizvodi poput jogurta, svježeg sira i tvrdih sireva, kao i jaja. Izvrsni biljni izvori uključuju mahunarke, posebice leću, grah i grašak, te orašaste plodove i sjemenke poput indijskih oraščića, badema i sjemenki suncokreta. Važno je napomenuti da tijelo učinkovitije apsorbira fosfor iz životinjskih izvora. Pravilo je jednostavno: ako vaša prehrana sadrži dovoljno kalcija i proteina, vrlo vjerojatno unosite i dovoljnu količinu fosfora.
Važno je napomenuti da tijelo učinkovitije apsorbira fosfor iz životinjskih izvora. Pravilo je jednostavno: ako vaša prehrana sadrži dovoljno kalcija i proteina, vrlo vjerojatno unosite i dovoljnu količinu fosfora
Osim prirodnih izvora, fosfor se često dodaje i procesiranoj hrani u obliku fosfatnih aditiva, poput fosforne kiseline ili natrijevog fosfata. Ovi se aditivi koriste za poboljšanje okusa, teksture i roka trajanja proizvoda kao što su gazirana pića, hrenovke, salame, gotova jela i razne grickalice. Problem je u tome što je fosfor iz ovih aditiva gotovo u potpunosti apsorbiran u krvotok, za razliku od fosfora iz biljnih izvora. Naime, fosfor u cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama vezan je za fitate, spojeve koji otežavaju njegovu apsorpciju u ljudskom probavnom sustavu. Stoga, iako cjelovite žitarice sadrže više fosfora od onih od bijelog brašna, tijelo ga ne može u potpunosti iskoristiti.
Kako znati je li razina fosfora u ravnoteži?
Nedostatak fosfora, poznat kao hipofosfatemija, iznimno je rijedak kod zdravih osoba upravo zbog njegove raširenosti u hrani. Praćenje razine u tijelu provodi se jednostavnom krvnom pretragom kojom se mjeri koncentracija fosfata u serumu, a normalne vrijednosti za odrasle kreću se između 2,5 i 4,5 mg/dL. Do manjka najčešće dolazi zbog određenih zdravstvenih stanja poput dijabetesa, alkoholizma, poremećaja prehrane (anoreksija), Crohnove bolesti ili dugotrajne upotrebe lijekova kao što su antacidi koji sadrže aluminij. Simptomi nedostatka mogu biti nespecifični i uključuju bol u kostima i zglobovima, slabost mišića, gubitak apetita, umor, razdražljivost, anksioznost te slabiji razvoj kostiju kod djece.
Nedostatak fosfora, poznat kao hipofosfatemija, iznimno je rijedak kod zdravih osoba upravo zbog njegove raširenosti u hrani. Praćenje razine u tijelu provodi se jednostavnom krvnom pretragom kojom se mjeri koncentracija fosfata u serumu, a normalne vrijednosti za odrasle kreću se između 2,5 i 4,5 mg/dL.
Preporučeni dnevni unos
S druge strane, višak fosfora (hiperfosfatemija) može biti opasan, a najčešće pogađa osobe s kroničnom bolesti bubrega, jer njihovi bubrezi ne mogu učinkovito izbaciti višak minerala. Previsoka razina fosfora u krvi može poremetiti ravnotežu s kalcijem, što dovodi do povlačenja kalcija iz kostiju i stvaranja opasnih naslaga (kalcifikata) u mekim tkivima poput krvnih žila, srca, pluća i mišića. Ovo stanje značajno povećava rizik od srčanog i moždanog udara. Preporučeni dnevni unos (RDA) fosfora ovisi o dobi. Za odrasle starije od 19 godina iznosi 700 mg, dok je za djecu i adolescente od 9 do 18 godina, zbog intenzivnog rasta i razvoja kostiju, potreba veća i iznosi 1.250 mg. Većina ljudi, bez problema zadovoljava ove potrebe kroz uravnoteženu prehranu, stoga suplementacija uglavnom nije potrebna, osim ako je ne preporuči liječnik. Ključ leži u raznolikoj prehrani bogatoj cjelovitim namirnicama, koja osigurava ne samo fosfor, već i sve druge nutrijente potrebne za optimalno funkcioniranje organizma. ( Ordinacija.hr )
