Može li joga pomoći kod problema s probavom? 9 poza koje vrijedi isprobati

Od sjedećih twistova do mrtve poze – provjerite kako jednostavna joga rutina može podržati vaš probavni sustav.

Problemi s probavom mogu biti neugodni i ometati svakodnevni život, a mnogi traže brza i prirodna rješenja. Sve veći broj ljudi, piše Healthline, okreće se jogi i nježnim pokretima kao načinu da olakšaju probavne tegobe, a brojne studije i iskustva sugeriraju da joga može imati pozitivan učinak na zdravlje crijeva.

U nastavku doznajte na koji način joga može pomoći probavi te kojih 9 poza možete uključiti u svoju rutinu.

Što je joga?

Joga je tradicionalna praksa koju ljudi prakticiraju tisućama godina kako bi povezali um i tijelo i postigli dobro zdravlje. Za mnoge uključuje i duhovni aspekt.

Praksa joge obično uključuje:

• Nježne pokrete (asane)
• Tehnike disanja (pranayama)
• Meditaciju (dhyana)

Ove komponente stimuliraju parasimpatički živčani sustav, poznat i kao sustav „odmora i probave“, koji pomaže tijelu da se opusti i probavi hranu.

Kako joga može pomoći probavi?

Pojam „probava“ obično se odnosi na proces razgradnje hrane kako bi tijelo apsorbiralo hranjive tvari i izbacilo otpad. Međutim, u praksi se taj izraz često koristi i za opis simptoma povezanih s probavom, poput nadutosti, plinova, nelagode ili promjena u stolici.

Osovinska povezanost crijeva i mozga predstavlja sustav komunikacije između živaca i biokemijskih signala koji putuju kroz krv, povezujući crijeva s mozgom. Putem ovog sustava, crijeva mogu reagirati na stres i druge podražaje simptomima poput bolova u želucu, proljeva, zatvora, mučnine te promjena u apetitu i probavi.

Opće zdravlje crijeva

Joga se smatra korisnom za probavu jer:

• smanjuje stres
• poboljšava cirkulaciju
• potiče kretanje i motilitet gastrointestinalnog (GI) trakta

Sindrom iritabilnog crijeva (IBS)

Osobe s IBS-om mogu posebno imati koristi od joge. Smatra se da IBS proizlazi iz proaktivnosti simpatičkog živčanog sustava, odnosno sustava stresa u tijelu.

Simptomi uključuju: plinove, nadutost, proljev i zatvor.

Istraživanja:

• Studija iz 2018. pratila je 208 sudionika s IBS-om: jedna grupa je slijedila dijetu s niskim udjelom FODMAP-a, a druga prakticirala jogu 12 tjedana. Obje grupe pokazale su poboljšanje simptoma, sugerirajući da joga može imati komplementarnu ulogu u liječenju IBS-a.
• Pilot studija iz 2016. pokazala je poboljšanja simptoma nakon 16 dvotjednih joga sesija. Ipak, slične rezultate primijetili su i oni koji su hodali, što sugerira da je redovito kretanje i smanjenje stresa ključni faktor.
• Druga istraživanja također podržavaju pozitivne učinke joge na olakšavanje IBS-a.

Upalne bolesti crijeva

Kod upalnih bolesti crijeva, poput Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa, joga može pomoći u upravljanju simptomima. Ipak, ne smije zamijeniti lijekove ili druge propisane tretmane.

Trenutačno postoji malo istraživanja koja točno određuju koje poze joge najviše pomažu probavnim problemima, a većina tvrdnji temelji se na iskustvima praktikanata.

9 joga poza koje pomažu probavi

Ove poze mogu poboljšati opću probavu i ublažiti specifične probavne tegobe.

1. Sjedeći bočni savij (Parsva Sukhasana)

• Isteže bočne trbušne mišiće, trbuh, leđa i ramena.
• Može ublažiti nadutost i plinove.

Izvođenje:

1. Sjednite prekriženih nogu, ruke uz tijelo.
2. Podignite lijevu ruku u zrak i nagnite se desno.
3. Desnu podlakticu držite na podu.
4. Udahnite i izdahnite 4–5 puta, zatim promijenite stranu.

2. Sjedeći twist (Ardha Matsyendrasana)

• Potiče redovitu probavu, pomaže u peristaltici tankog i debelog crijeva.
• Ublažava nadutost.

Izvođenje:

1. Sjednite s nogama ravno. Savijte lijevo koljeno i prebacite ga preko desnog.
2. Lagano se naslonite na desni bok, savijte desno koljeno prema unutra ili držite ravno.
3. Desni lakat stavite izvan lijevog koljena i rotirajte trup ulijevo.
4. Zadržite 4–5 dubokih udaha, zatim promijenite stranu.

3. Ležeći spinalni twist (Supta Matsyendrasana)

• Isteže donji dio leđa, povećava pokretljivost kralježnice.
• Ublažava zatvor i nadutost.

Izvođenje:

1. Lezite na leđa, savijte koljena, tabani na podu.
2. Podignite kukove i pomaknite ih desno, zatim spustite.
3. Ispružite lijevu nogu, desno koljeno prebacite preko lijeve.
4. Desnu ruku stavite ravno, lijevom lagano pritisnite koljeno.
5. Udahnite i izdahnite 4–5 puta, zatim ponovite na drugoj strani.

4. Koljena na prsa (Apanasana)

• Opustite donji dio leđa, masira debelo crijevo.

Izvođenje:

1. Lezite na leđa, noge ravno.
2. Privucite koljena prema prsima koristeći ruke.
3. Zadržite 4–5 udaha.

5. Mačka-Krava (Marjaryasana-Bitilasana)

• Poboljšava cirkulaciju, masira organe i potiče probavu.

Izvođenje:

1. Početni položaj: ruke i koljena na podu, kralježnica neutralna.
2. Krava: podignite prsni koš, spustite trbuh, ramena unazad, glava prema gore.
3. Mačka: uvucite trbuh i repnu kost, ramena prema naprijed, glava lagano dolje.
4. Ponavljajte 2–3 puta po 4–5 udaha.

6. Kobra (Bhujangasana)

• Isteže trbuh, poboljšava držanje, podržava probavu.

Izvođenje:

1. Lezite na trbuh, ruke ispod rebara.
2. Pritisnite dlanove i polako podignite prsni koš.
3. Ramena unazad i dolje, zadržite 4–5 udaha.

7. Luk (Dhanurasana)

• Isteže leđa, pomaže probavi, zatvoru i ublažava menstrualne bolove.

Izvođenje:

1. Lezite na trbuh, savijte koljena i uhvatite gležnjeve.
2. Povucite noge prema tijelu, podignite prsni koš i bedra.
3. Zadržite 4–5 udaha.

8. Trbušni twist (Jathara Parivartanasana)

• Potiče cirkulaciju i probavnu peristaltiku.

Izvođenje:

1. Lezite na leđa, koljena savijena, ruke raširene.
2. Pomaknite kukove desno, podignite noge, rotirajte koljena ulijevo.
3. Zadržite 4–5 udaha, vratite u neutralni položaj.

9. Mrtva poza (Shavasana)

• Potpuno opušta tijelo i um, idealna za završetak vježbi.

Izvođenje:

1. Lezite na leđa, ruke i noge opuštene.
2. Zatvorite oči, duboko dišite 4 sekunde, zadržite 4 sekunde, izdahnite 4 sekunde.
3. Ostanite u položaju barem 5 minuta.

Upozorenja i savjeti

Joga se općenito smatra sigurnom, no možda nije pogodna za osobe koje:

• imaju ozljede leđa ili vrata
• trudnice
• imaju visok krvni tlak

Postoje specijalizirani tečajevi, poput prenatalne joge. Ako imate dugotrajne probavne probleme, obavezno se posavjetujte s liječnikom. Joga može biti korisna, ali ne smije zamijeniti druge tretmane koje vam je preporučio stručnjak.

(Ordinacija.hr)